Fitness
Основно меню
FITNES-BG.COM
Фитнес Профил
Фитнес Зали
Хранене
Тренировки
Упражнения
Полезно
Хранителни Добавки
Фитнес Медикаменти
Форум
Фитнес
Фитнес речник
Магазин
Контакти
Фитнес инструктор
Производител:



Виж кошницата
Нямате поръчани продукти.
Снейл Еликсир
Снейл Еликсир
8.50 BGL
Купи

Боралин Slim
Боралин Slim
29.70 BGL
Купи

Explode Amino Liquid 500мл
Explode Amino Liquid 500мл
27.00 BGL
Купи

Вход





Забравена парола
Нямате достъп?
Регистрирайте се!!!

Пакет DETOX
Пакет DETOX
72.80 BGL
57.80 BGL
Спестявате: 15.00 BGL
Купи
Explode Silver Pro 5 кг
Explode Silver Pro 5 кг
278.00 BGL
Купи
Сълзи от охлюв
Сълзи от охлюв
5.90 BGL
Купи
Тренировка за гърди с Гюнтер Шлиеркампф и Чарлз Глас
Упражнение 1: изтласкване от полулег. Започвам с 1-2 загряващи серии. При всички изтласквания лостът на щангата се спуска до приблизително 15 см над гърдите и се изтласква нагоре до пълно разгъване на ръцете. Това противоречи на познатата правилна техника на изпълнение - акцент върху долното положение при изтласкването, но работата само върху горните две трети от движението поддържа постоянно натоварване в гърдите, както и върху рамене и трицепсите. Не е необходимо да спускате щангата чак до долу - тогава мускулите си почиват, а в хода на цялата серия да ги държите под напрежение. Първата работна серия е 12 повторения до отказ на 102 кг (обикновено в основен период редовно правя 6-8 повторения изтласкване от полулег със 165.5-кг).
Темпото ми е много бързо: почивам само колкото тренировъчният ми партньор да смени тежестта или да довърши серията си. Преди тренировката ми траеше 2 ч, но без особен прогрес. Сам започнах да тренирам по-бързо, но когато започнах да работя с Чарлз, той ме принуди да работя дори още по-бързо - и това бързо темпо при мен дава резултат. Последната серия е сваляща - започвам със 125 кг и 5 повторения до отказ. След почивка, само колкото да свалят 22,5 кг, правя още една петица на 102,5 кг. Пак стигам отказ, пак свалят по двадесетица на страна и продължавам със 56,5 кг, спирайки след 7 стриктни повторения, след като вече не мога да изцедя 8-то.



Упражнение 2: изтласкване от лег. Малцина звезди го правят преди състезание, но според Чарлз тежките смесени движения са най-добрите за постигане на мускулна плътност, а тези, които разчитат на изолиращи упражнения и машини, на състезание се явяват плоски. Първата серия е 12 повторения със 102,5 кг, втората - 9 със 125 и 3-ата - 8 със 134 кг. Навсякъде темпото е брутално.
При всички изтласкващи движения хватът ми е колкото ширината на раменете, може би 10-ина см по-тесен от логичния за човек с моя ръст. Средният по ширина хват ми бе неудобен, но Чарлз настоя да остане така, докато свикна с него. Според него по-тесният хват прави амплитудата на движение по-голяма и издърпва гърдите нагоре, като им придава плътност. Последната 3-а серия започва с 6 повторения със 143 кг, следва веднага четворка на 111,5, шестица на 84 и петица на 61,5 кг. За Чарлз истинската тренировка е тази, която е точно до ръба на отказа, но никога не преминава отвъд него. Стане ли това, травмата е готова. Много важно е и правилното дишане. Когато започнахме да работим заедно и почнах да дишам правилно по време на упражнението, коремните ми мускули започнаха да се стягат и да издърпват всичко навътре и кръстът ми на практика стана по-тънък. Правилното дишане е особено важно, когато тренирате краката. Ако го правите, гарантирам, че кръстът ви ще е по-малък. Повечето хора дишат неправилно и с това разширяват талията си. Те се опитват да задържат дъх, с което само я разширяват. А трябва да продължите да дишате нормално по време на всяка серия.
Упражнение 3: изтласкване на машина от седеж в суперсерия с изтласкване на смит машина от полулег. Тази суперсерия започвам веднага с 12-ица на 63,5 кг за първото и 8 повторения на 84 кг на второто. И двете обаче се изпълняват с отклонение от обичайната практика, измислено от Чарлз. При изтласкването на машина държа не хоризонталните ръкохватки, а вертикалните опори под тях, така че дланите ми гледат една към друга. Според него така се стресира външната част на гърдите. Изтласкването от полулег пък е с опори на смит машината, спиращи щангата на 15-ина см преди гърдите. Така всяко повторение започва от тази т. нар. мъртва точка. За Чарлз това са силови изтласквания на смит машина, които поддържат постоянно напрежение в гърдите. Вместо да стигам до долу и оттам да започвам движението нагоре, го започвам почти от средата на амплитудата. Така е много по-трудно - удряте дълбоко навътре в мускула, а не просто повърхността му. По същия начин правя и милитъри изтласквания. Интензивността на такава суперсерия е екстремна и я умножавам още повече чрез дроп серии. Започвам на машината за изтласкване със 86,5 кг и всеки път, когато не мога да направя още едно повторение, ми свалят по 11,5 кг. Накрая стигам отказ при само 40 кг. Веднага след това са силовите изтласквания на смит машина от полулег - тройка на 107 кг и след бързо сваляне на 84 - още една тройка. Никога преди не бях правил така, докато не започнах с Чарлз. Ако просто правите обичайната си тренировка, минавате през амплитудата на движение, променяте тук-там по някое упражнение и мускулите ви свикват с това. По начина тук ги удряте до отказ, като всеки път ги шокирате. Обикновено когато тренирате сами, стигате до границата, а по този начин, с Чарлз, я минавате - в това е цялата разлика.
Упражнение 4: кросовър с макара. Тук фокусът е върху контракцията. Обикновено събирам ръцете си пред горната част на гърдите си, но това място често се променя. След първоначална серия от 15 повторения с 22,5 кг на страна, правя втора с 10 повторения и 32 кг на страна. Според Чарлз мнозина се стараят просто да вдигат по-големи тежести и получават по-малко помпане, но никога не изтощават мускулите си както трябва. За него ако човек след тренировката на гърдите може да направи лицева опора или кофички, значи не е натоварил достатъчно здраво мускулите си. Понякога накрая той ме кара да направя 1-2 лицеви опори, ако не мога, значи тренировката е свършила - повече нищо не може да се направи. Обикновено това настъпва след 45 минути тренировка, а това, което ви описах, е предсъстезателната ми подготовка. В основен период темпото е малко по-бавно, а тежестите доста по-големи. По принцип дроп сериите са само за последния месец преди състезанието. А и следващия път упражненията може да са други: често например правя флайс с дъмбели на малък наклон или от тилен лег. И за край след заниманията с тежести правя един час на бягащата пътечка. Как ви се вижда всичко дотук?

 Препоръчителна тренировка за гърди на Чарлз Глас
 упражнение серии  повторения
  начинаещи
 изтласкване от лег  3  10-12
 изтласкване от полулег  3 10-12
 изтласкване от обратен наклон  3  10-12
 среднонапреднали
 изтласкване от лег 3 8-10
 изтласкване от полулег
 3 8-10
 изтласкване от обратен наклон
 3 8-10
 флайс от малък наклон
 3 8-10
 
< Предишна   Следваща >

хранителни добавки протеин езда гейнер l-carnitine креатин Хороскопи bodybuilding fitness

Advertisement
Generated in 0.11247301101685 Seconds