|
Две от най-ефективните упражнения за развитието на долната част на гърба са хиперекстензиите и мъртвата тяга. Моята задължителна тренировка за долната част на гърба се оформи докато се подготвях за Мистър Олимпия през 1991. Анализирах цялата си тренировъчна програма, за да открия най-страхотната комбинация от упражнения. Отделях най-добрите упражнения от всяка година, за да открия кое ме направи най-голям и най-впечатляващ по размери и релеф.
Когато стигнах до долната част на гърба, мои любими упражнения се оказаха хиперекстензиите (три серии от 10-12 повторения) и мъртва тяга (четири серии от по 10-12 повторения). И двете ги правех всеки четвърти ден, по разписание - три дни тренировка, един ден почивка. Моля ви, да запомните добре, че долната част на гърба (кръста) е една много лесно ранима област по време на тренировка. Някои културисти в стремежа си да изградят плътна долна част на широкия гръбен мускул, получават травма, вместо да станат по-големи и по-добри. За да намаля до минимум риска от травми, използвам хиперекстанзиите, за да натоваря предварително и да загрея кръста преди да правя мъртвата тяга. Използвам за утежнение диск, който държа пред гърдите, започвам с 10 кг при първата серия и преминавам на 15 кг за втората и третата серия. Винаги изпълнявам повторенията с пълната амплитуда на движението при стриктно спазване формата на изпълнение, за да натоваря и трудните за тренировка мускулни влакна в долната част на гърба. При мъртвата тяга, след навеждане в кръста, държа главата вдигната, гърбът изправен, а коленете леко сбити и фиксирани. След това се изправям, държейки лоста на дължината на ръцете. Това изпълнение с фиксирани крака (обикновено изпълнявано за задната група на бедрото) поставя натоварването върху долната част на гърба, правейки основни изпълнители гръбните еректори и долната част на латисимуса, за разлика от традиционната мъртва тяга където бедрените мускули са участници в движението. Спазвайте много точно формата на изпълнение. Целта е да се изолира областта на долния латисимус и да се стимулира пълното развитие на мускула по цялата му дължина. След това правя придърпване на скрипец пред гърди с широк хват (3 серии по 10-12 повторения). Това е едно страхотно завършващо упражнение, което тренира латисимуса от горе до долу. Въпреки, че не натоварва директно лумбалната област и мускулите изправячи на гърба, то е особено полезно, когато дойде времето за коремни преси. И накрая няколко думи за финала. Ако развитието на долната част на гърба не задоволява вашите очаквания, обърнете внимание на лумбалната област, докато правите такива упражнения като гребане с кабел от седеж, гребане с щанга, придърпване на кабел с широк хват и гребане с "Т"-образна щанга. Единственият начин да изолираме специфичните гръбни мускули - независимо дали това е горният или долният гръб, е да осъществим и приложим голямата сила на връзката между съзнанието и мускулите. |
