Колкото и да е чудесно, клякането си има граници и недостатъци. Първо, то е колкото упражнение за бедрата, толкова и за седалището. Въпреки че и върху глутеусите трябва да се работи, ако с течение на годините клякате тежко, това ще ви донесе малко повече маса отзад, отколкото искате. То е идеално за подобряване на общата сила и анаболно състояние, но ако прекалите, седалището ще развали общата ви симетрия. А билдерите искат тазът и кръстът им да са колкото може по-тънки, а гърбът и раменете колкото може по-широки.
Ако забележите, че върху седалището май работите повече, отколкото върху, бедрата или пък то вече е твърде голямо, трябва да си дадете почивка с кляканията. За да решите проблема, наблегнете на изолиращи движения за краката. Естествено не трябва да очаквате с тях да качите толкова маса, колкото с кляканията, но така ще наблегнете повече на върха на мускулните групи и ще запазите симетрията, а в бодибилдинга тя е всичко.
Когато наблягате на изолиращата работа за
бедра, двете най-допълващи се упражнения за тях са лег екстензиите и сгъванията за
задна част на бедрата. Дори и еднакъв брой серии от тях да изпълните обаче, задната част на бедрата ще работи по-малко, тъй като не може да се справи със същия обем тежести, както квадрицепсите. Когато например правите 10 серии лег екстензии с 90 кг и 10 серии сгъвания за задната част на бедрата с 45 кг, на теория и практика работите върху последните два пъти по-леко от квадрицепсите.
Мускулите отзад на бедрата не се виждат - затова и вероятността да ги пренебрегнете нараства. Тъй като не ги виждате през цялото време, те не са приоритет - до момента, в който не видите своя снимка отстрани и не разберете, че краката ви са като на щъркел. Освен това и връзката съзнание - мускули не е толкова силна, колкото когато погледнете надолу на стегнатите квадрицепси при лег екстензиите. Затова ако пълното развитие на краката ви е мечтата, задната част на бедрата се нуждае от приоритет.
И следващият план е точно за това: да накара тази мускулна група да расте за нула време чрез прости двойни супер серии. Казвам „двойни", защото за разлика от повечето супер серии те не работят върху противоположни мускулни групи. Вместо, това програмата тук е двоен удар върху задната част на бедрата по два начина. Всяко упражнение ги натоварва различно: първото ги принуждава да се разтегнат и стабилизират, докато второто изисква силна контракция срещу съпротивата на тежестта. Така тренировката на задната част на бедрата става по-плътна.
Не забравяйте преди
мъртвата тяга да загреете добре, за да разхлабите
мускулите, и при изпълнението й да държите гърба равен (най-добре това става, като изпъчите гърди напред). Цикълът се повтаря общо за 4 супер серии с по минута почивка между тях. Цел за напредналите билдери трябва да са 6 супер серии.
Това смъртоносно дуо може да се използва или вмъкнато в обикновена тренировка за крака или, ако сте склонни към мазохизъм, в добавка към седмичната работа върху тях. Само си дайте няколко дена почивка между тренировките, за да се възстановите напълно - ще ви трябва доста енергия за тази тренировка. Програмата със супер серии е проста, но не е лесна - както и всяка тренировка на краката!
