Ако при тренировката на квадрицепсите ми има нещо постоянно, то е в началото й - започвам винаги с лег екстензии за загряване на квадрицепсите и коленете, а и така съм по-подготвен за тежката тренировка, която ще последва. От известно време насам спрях да клякам с щанга, тъй като усещам, че използвам толкова много други мускулни групи за стабилизиране на тялото, че почти не работя върху квадрицепсите. Освен това мисля, че клякането разширява талията ми и я прави по-плътна.

 

 Затова напоследък предпочитам хак кляканията - спускам се до около 90 градуса ъгъл в коленете, изтласквам само с краката и не се безпокоя за баланс или за стабилизиране на каквото и да е. В програмата за квадрицепси тук съм включил и нещо ново - клякане на смит машина на един крак, а за край съм избрал отново лег екстензии, но изпълнени по малко по-различен начин - с пауза и изцеждане. При тях пръстите на краката ми сочат леко навътре - за малко по-голямо натоварване на външната част на квадрицепсите. За качване на маса препоръчвам да комбинирате много и малко повторения - от 4-6 с много голяма тежест до 15, дори 20 с умерена. Заедно те са перфектна комбинация за размер, дефиниция и сила. Не забравяйте, че на краката са необходими поне 72 часа за възстановяване, освен това растежът при тях трябва да е постоянен - ако не е, значи тренирате твърде много. Мисля, че тренировка на краката повече от веднъж седмично дава обратен резултат. Ако бедрата при вас изостават, винаги им правете стречинг преди и след тренировката, както и между сериите - така ще се възстановите по-бързо и ще можете да тренирате по-тежко.
Лег екстензии с пауза
Нагласете седалката така, че коленете да са на една ос с въртящата част на машината, т.е.  да са от двете й страни. Разгънете колене, вдигнете тежестта и след пауза за пълни 2 секунди изцеждане в горно положение бавно спуснете тежестта. След една такава серия продължете с бързи частични повторения до отказ.
Клякане на един крак на смит машина
Застанете на смит машината все едно ще правите обикновени клякания, с разкрач колкото ширината на таза и на около 5 см пред лоста на щангата.
Изпълнение: вдигнете десния крак и го задръжте пред вас. С издадени напред гърди, изправена глава и лека извивка в долната част на гърба клекнете надолу само на левия крак, докато бедрото застане горе-долу успоредно на пода. Изтласкайте се нагоре чрез  петата, за да вдигнете тялото до изходно положение, но без да разгъвате крака докрай. След като направите предписания брой повторения, сменете краката.