Fitness
Основно меню
FITNES-BG.COM
Фитнес Профил
Фитнес Зали
Хранене
Тренировки
Упражнения
Полезно
Хранителни Добавки
Фитнес Медикаменти
Форум
Фитнес
Фитнес речник
Магазин
Контакти
Фитнес инструктор
Производител:



Виж кошницата
Нямате поръчани продукти.
Вход





Забравена парола
Нямате достъп?
Регистрирайте се!!!

Тренировка за квадрицепси с Гюнтер Шлиеркамп
Ако при тренировката на квадрицепсите ми има нещо постоянно, то е в началото й - започвам винаги с лег екстензии за загряване на квадрицепсите и коленете, а и така съм по-подготвен за тежката тренировка, която ще последва. От известно време насам спрях да клякам с щанга, тъй като усещам, че използвам толкова много други мускулни групи за стабилизиране на тялото, че почти не работя върху квадрицепсите. Освен това мисля, че клякането разширява талията ми и я прави по-плътна.
 
 Затова напоследък предпочитам хак кляканията - спускам се до около 90 градуса ъгъл в коленете, изтласквам само с краката и не се безпокоя за баланс или за стабилизиране на каквото и да е. В програмата за квадрицепси тук съм включил и нещо ново - клякане на смит машина на един крак, а за край съм избрал отново лег екстензии, но изпълнени по малко по-различен начин - с пауза и изцеждане. При тях пръстите на краката ми сочат леко навътре - за малко по-голямо натоварване на външната част на квадрицепсите. За качване на маса препоръчвам да комбинирате много и малко повторения - от 4-6 с много голяма тежест до 15, дори 20 с умерена. Заедно те са перфектна комбинация за размер, дефиниция и сила. Не забравяйте, че на краката са необходими поне 72 часа за възстановяване, освен това растежът при тях трябва да е постоянен - ако не е, значи тренирате твърде много. Мисля, че тренировка на краката повече от веднъж седмично дава обратен резултат. Ако бедрата при вас изостават, винаги им правете стречинг преди и след тренировката, както и между сериите - така ще се възстановите по-бързо и ще можете да тренирате по-тежко.
Лег екстензии с пауза
Нагласете седалката така, че коленете да са на една ос с въртящата част на машината, т.е.  да са от двете й страни. Разгънете колене, вдигнете тежестта и след пауза за пълни 2 секунди изцеждане в горно положение бавно спуснете тежестта. След една такава серия продължете с бързи частични повторения до отказ.
Клякане на един крак на смит машина
Застанете на смит машината все едно ще правите обикновени клякания, с разкрач колкото ширината на таза и на около 5 см пред лоста на щангата.
Изпълнение: вдигнете десния крак и го задръжте пред вас. С издадени напред гърди, изправена глава и лека извивка в долната част на гърба клекнете надолу само на левия крак, докато бедрото застане горе-долу успоредно на пода. Изтласкайте се нагоре чрез  петата, за да вдигнете тялото до изходно положение, но без да разгъвате крака докрай. След като направите предписания брой повторения, сменете краката.
 Програма за квадрепцепси на Гюнтер

 упражнение

 серии

повторения 

 лег екстензии  2 15, 15 (загряващи)
 клякане на смит машина 4 12, 10, 8, 6
 клякане на смит машина на един крак  2 10,10
 хак клякане  3  10/5, 10/5, 10/5 *
 лег екстензии с пауза и изцеждане  3 10/10, 10/10, 10(до отказ) **

* - направете дроп серия от 5 повторения 8 последната серия
** - първата цифра повторения изпълнете бавно с пауза от пълни 2 секунди в горно положение, след което направете експлозивни частични повторения за завършване на всяка

 
< Предишна   Следваща >

хранителни добавки протеин езда гейнер l-carnitine креатин Хороскопи bodybuilding fitness

Advertisement
Generated in 0.15551996231079 Seconds