Направи едно повторение с цената на цяла серия
от Джон Шърман

За мен това беше годината на качествени промени - аз съм като нов човек. Моята физика се стегна, мускулите ми пораснаха и цялостно станах по-зрял. По време на състезателния сезон много хора забелязаха, че фигурата ми се бе подобрила съществено, но това, което ме радваше най-много бе, че те бяха в състояние да видят, че най-големите промени бяха в моите коремни мускули.
Сега знам, че всичко, което съм правил, не е било напразно. В обичайната си тренировка направих драстични промени. Когато бодибилдерите се отклоняват от своите обичайни методи, те се чувстват малко неуверени и несигурни, но аз научих, че си струва промяната и тя се отплаща, особено ако е по-добра. Може би има някаква мъдрост във фразата: „Ако не е счупено, не го поправяй”, но „Ако не върви на по-добро - поправи го". Ние бодибилдерите обичаме да прекаляваме в нещата. „Повече е по-добре" - е девизът на нашия организъм и това бе принципът, който аз преследвах в залата за всяка тренировка на коремните мускули. Трябва да бъда разбран добре - коремните мускули са солидни, мощни мускули, сложни като гръб, гърди, крака и др. Те се нуждаят да се тренират по същия маниер - здраво, тежко и с много време за възстановяване. За мене бе трудно да го възприема, но с моето решение да бъда по-добър през 1994 г. исках да направя промяната. Първата ми стъпка бе да редуцирам своята тренировка за коремните мускули наполовина и да ги тренирам през ден, което означава 3 или 4 пъти седмично вместо 6 или 7. С това повече време за възстановяване те бяха в състояние да складират повече сила и издръжливост. През миналото, когато ги тренирах всеки ден безмилостно, те никога не изгаряха до степента, до която ги натоварвах сега. Следващата стъпка бе, че намалих повторенията дотолкова, че вместо да чакам за изгарянето в края на всяка серия, аз исках всяко повторение да боли, стартирайки така още от първото. Това означаваше, че започвах всичко повторение много бавно и фокусирах концентрацията си дълбоко в коремните мускули, така че когато завършвах това първо повторение, бях готов да си отивам вкъщи.

Колкото повторенията прогресираха, ускорявах темпото, иначе нямаше да съм в състояние да завърша серията. Нито исках да правя прекалено много повторения - по-малко от 25 не са достатъчни, а пък повече от 35 не можех да направя с този начин на трениране. Също така исках да чувствам движението само в коремните мускули, а не в гърба, квадрицепса или глутеусите.
Особено внимавах за стриктната техника на движенията, така че да се изключи участието на други групи мускули.

МОЯТА ПОДОБРЕНА ТРЕНИРОВКА ЗА КОРЕМНИТЕ МУСКУЛИ:

Всяко упражнение започва с добро загряване с 25-30 повторения, последвани от 3 - 4 серии. Първото ми упражнение е вдигането на краката от висилка, при което прибирам колената до гърдите. Правя 3-4 серии по 30 повторения, като първите 10 са отпред, вторите 10 към дясната страна и третите 10 към лявата.
Следващото упражнение - коремни преси с 10 кг диск зад главата. Лягам на равна пейка, поставям ходилата си на приспособлението в края и после бавно свивам тялото си напред за серия от 25 - 30 повторения. За мое второ упражнение понякога използвам машина за коремните преси - 3-4 серии - 25-30 повторения и тогава за 3-то упражнение са коремните преси, които ви описах по-горе. Своето четвърто упражнение научих от Лий Хени, когато бе тук в Хюстън, за да тренира Ивандър Холифилд - световния шампион по бокс. Лий и аз тренирахме заедно и той ми показа как да правя повдигане на крака от наклонена дъска. Дъската е вдигната достатъчно високо и аз просто държа дръжката на върха и прибирам коленете до гърдите. Той също ми препоръча да не пускам краката много ниско и с малка част на гърба да натискам пейката и така да се поддържа постоянно напрежение. Ей, човече, говоря ти за истински огън в твоя корем след изпълнение на това упражнение. Хени беше от голяма полза за мен през време на тези 5 седмици, през които бе в града. Имаше много неща, които той ме накара да правя и които бяха много полезни за моето подобряване. Повдигането на краката от наклонена дъска бе само едно от тях. Това са обикновено моите 4 базови упражнения, въпреки че аз често обичам да правя и някои коремни преси на наклонена пейка.
За тях аз издигам дъската, фиксирам ходилата за приспособленията на края, свивам коленете си леко и правя това, което върша и на равна пейка - коремни преси. Също се опитвам да експериментирам на различни пейки и машини по различни начини и положения. Радвам се да откривам само колко различни пътища мога да открия за изпълнението на коремните преси и повдигането на краката.
Когато идва предсъстезателният сезон, изпълнявам същата тренировка, само намалявам почивката между сериите. Тази програма е толкова ефективна, че не ми трябва да променям нещо дори когато се готвя за състезание. Между другото, тайната е в техниката, използвана за изпълнението на всяко повторение, така че защо ще разваляме добрите неща!

ТРЕНИРОВКА:

1. - повдигане на краката от вис - 3-4 серии, 30 повт. - 10 отпред, 10 вдясно, 10 вляво
2. - коремни преси с 10 кг - 3-4 серии, 25-30 повт.
3. - коремни преси с машина или с въже – 3-4 серии, 25-35 повт.
4. - повдигане на краката от наклонена дъска или от равна пейка - 3-4 серии, 25-35 повт.
5. - коремни преси от наклон - 3-4 серии, 25-35 повт.

ПОСТОЯННО НАПРЕЖЕНИЕ:

Тук пояснявам какво наричам сложно постоянно напрежение във всяко повторение и всяка серия на тренировката за корем.
Първо поддържам моите коремни мускули напрегнати през цялото време и движение на серията, което значи, че никога не оставям мускула да релаксира напълно. Вместо това изстисквам от почти пълна контракция до пълна екстензия. Поддържам постоянно мускулно напрежение през време на всичките повторения, докато серията е завършена. Опитвам се да изгарям в продължителното напрежение за всяко индивидуално повторение, така че даже моето първо повторение го чувствам сякаш съм направил цяла серия. Понякога чувствам, че това първо повторение продължава вечно. С нарастването на повторенията аз ускорявам темпото, за да мога да завърша серията. Това изисква интензивна концентрация, но ако ти правиш твоите серии така, както ги правя аз, болката ще бъде така жестока, че ти вероятно няма да бъдеш в състояние да стоиш прав поне два дни!