СтречингътТой е съществен за избягване на
травми, за възможно най-пълната амплитуда на движение и по-добра циркулация на кръвта. Преди да започнете да упражнявате мускула, трябва правилно да го загреете и удължите, а трябва да правите
стречинг и между сериите. Това е особено полезно между сериите на повдигания за прасци и лег преси за прасци, тъй като мускулите
gastrocnemius,
soleus и тези на пищяла във всекидневието не са пригодени да се удължават.
Това е особено полезно между сериите на повдигания за
прасци и лег преси за прасци, тъй като мускулите
gastrocnemius,
soleus и тези на пищяла във всекидневието не са пригодени да се удължават. Стречингът държи долната част на краката напомпана, еластична и готова за следващата серия с пълна амплитуда на движението. Следните правила за стречинг могат да се приложат и към всяка друга мускулна група:
- правете статичен стречинг, задържайки в удължено положение за 30 секунди. Никога не правете резки движения при разтеглен мускул
- първоначалната болка при стречинга трябва да намалее след първите 6 до 10 секунди. Ако това не стане или болката е твърде голяма, върнете се бавно в изходно положение
- правете винаги еднакъв стречинг и на левия, и на десния крак. Трябва и да опитате стречинг на антагонистичните
мускули един след друг.
- освен стречинга в залата стречингът през деня ще повиши гъвкавостта и възстановяването и ще намали стреса.
Препоръките:
- търсете винаги пълния стречинг и контракция във всички упражнения за прасците.
- използвайте сравнително голям брой повторения.
- насочването на стъпалата под 45° навътре акцентира повече върху външната част на прасците; насочването им под 45-градусов ъгъл навън пък набляга повече върху вътрешната им част. Прилагайте тези две позиции за разнообразие заедно с положението, в което стъпалата са право напред.
- никога не тренирайте прасците преди
бедрата, тъй като изтощените прасци ще ограничат силата и баланса ви при кляканията и другите упражнения.
УпражнениятаПовдигането за прасци от стоеж акцентира върху мускула
gastrocnemius. При всяко повторение се повдигайте на пръстите на стъпалото колкото може по-високо, задръжте за секунда, спуснете пета колкото може по-надолу и пак задръжте за секунда.
Повдигане от седеж.
То акцентира върху мускула
soleus, който лежи под
gastrocnemius. Тъй като той се простира надолу по пищяла, ако качите малко маса в него, това също донякъде ще удължи високо поставения прасец. Понеже теглото на тялото не е точно над стъпалото, постигането на пълен стречинг е по-трудно при повдиганията от седеж, отколкото от стоеж. И обратно - по същата причина пък е по-лесно да се постигне пълна контракция. Заради това е необходимо да обърнете особено внимание на стречинга.
Лег преси за прасци.
Това е упражнение за
gastrocnemius и се изпълнява от седеж на машината за лег преси със само предната част на стъпалото и пръстите на платформата. При изтласкването на платформата дръжте коленете разгънати или съвсем леко свити - тежестта се вдига само чрез мускулите на прасците. И тук търсете пълен стречинг и контракция.
Отклонението Вдигане на пищяла. Въпреки че в тренировката на прасците не сме предвидили каквато и да е тренировка на пищяла, повдигането на стъпалото към пищяла отпред от време на време ще прибави маса в предната част на краката и ще ви предпази от травми, предизвикани от дисбаланса между тези две мускулни групи. Ако в залата ви няма специална машина за това, седнете на машината за задна част на бедрата и поставете горната част на стъпалата си до подложките. Държейки краката прави, чрез повдигане на стъпалата към пищялите вдигате подложките. Тук голяма тежест няма да може да използвате, но поне веднъж месечно правете по 3 серии с по 15 повторения.
Примерна програма за прасци
Тя трябва да се изпълнява приблизително веднъж на всеки 5 дни и трябва да е предшествана от тренировка на квадрицепсите и задната част на бедрата и след нея да следва коремната преса.
