Прасците са мускулната група, която върви най-трудно. Дори и лесно качващите маса имат проблеми с тях. И за  това има две причини. Първата е генетиката - всички сме виждали хора, които без да са стъпили на калф машината, имат прасци като топки. Обикновено те имат ниско залавно място - мускулите на прасеца са дълги, а сухожилието - късо. Други пък въпреки многото години тренировки и хилядите повдигания изглеждат така, сякаш току що са станали от инвалидната количка. При тях залавното място е високо, което значи, че мускулът почива близо до коляното отзад.

Не може да направите нищо значително и да удължите мускула gastrocnemius, от който зависи масата на двуглавия мускул на прасеца. Можете да наблегнете на мускула soleus, който се простира надолу по долната част на крака, но ефектът няма да е голям. Трябва ви нещо, което ще увеличи диаметъра на прасците ви. И това е втората причина, заради която прасците изостават ограничената амплитуда на движение при упражненията. А това вече е проблем, който можете да коригирате. Когато работят върху прасците, повечето трениращи никога не използват пълната амплитуда на движение. Максималното вдигане при повдиганията за прасци от стоеж и седеж не е голямо, тъй като глезенната става може да се сгъне само на приблизително 90° и стъпалото може да се приближи към пищяла само на няколко сантиметра. След корема прасците движат костите по най-късото разстояние от който и да е мускул, който тренирате. Ако - както повечето хора - ограничите още повече амплитудата на движение приблизително наполовина, подскачайки през средната част на повторението, може направо да се каже че, тренирате прасците си в ски обувки.  

Най-важната част от упражненията за прасците е контракцията и флексията. За разлика от средната фаза на повторението долното и горното положение не дублират просто „вървящото" движение, с което долната част на краката ви така удобно е свикнала. За тях стречингът и контракцията са нови стимули, принуждаващи прасците и към нов растеж.
Пълните повторения изискват и няколко репетиции. Потренирайте първо пълната амплитуда на движение, заставайки на стъпало или блокче (поне 15 см високо), боси или по чорапи, като се държите за нещо за опора. Като сгънете стъпалата си към пищяла, позволявате на петите си да се спуснат колкото може по-надолу. Задръжте и пребройте до три, след което се вдигнете докъдето можете нагоре, докато застанете на пръсти - все едно искате да докоснете нещо над главата, и тук задръжте до три. Запомнете това усещане за пълен стречинг и пълна контракция и тогава вече го дублирайте с тежести.
Тъй като на практика правят само частични повторения, повечето трениращи са свикнали да използват прекалено големи тежести. Препоръчваме да ги намалите с приблизително една трета: ако например използвате 60 кг, махнете 20, наблегнете много по-малко на тежестта и много повече на пълната амплитуда на движение във всяко повторение. По-долу ще разгледаме аспектите на тренировката на прасците, които рязко ще ускорят развитието им.

Слеедва продължение...