От Рони Колман
Преди година аз постигнах изключително добър растеж при ръцете и краката, така че в началото на тази година открих, че ще бъде добре да хвърля малко месо на раменете , като една извънредна застраховка за това да не загубя симетрията си. Не изпълнявах нищо стандартно, трябваше ми изключително само растеж.
По време на кариерата ми като културист съм опитвал всичко - повдигането в пирамида на огромни тежести, суперсерии, гигантски серии — но този път исках да премина на ново ниво. Просто не ме познавате когато реша нещо, докъде мога да стигна. Там където и луд не би се озовал. Трябва да знаете, че при краката стигнах дотам, че правех напади с щанга на гърба по дължината на футболно игрище. На тази база си изготвих тренировка. Може би тя е убиец, но мен ме интересуват единствено резултатите. Хората ще коментират единствено размерите на раменете ми, а не какво съм правил.

Нормалната ми програма е да тренирам 6 дни в седмицата , но както знаете, аз съм полицай и работя на пълен щат. Зает съм от 15 часа до 23 часа. Не мога да си позволя лукса да тренирам двуразово (два пъти на ден), така че отивам в залата към 11,30 часа и комбинирам три или четири различни мускулни групи в една тренировка. Към 13 часа съм свършил. Така ми остават два часа за почивка, подготовка на храната и хранене, преди да започна работа.
Раменете тренирам два пъти в този шестдневен период, в четвъртък и в събота. В съботната програма комбинирам раменете с гърба, бицепса и прасците, но тренировката, която ще опиша тук, е в четвъртък, той е убиецът. В този ден комбинирам само гърдите и раменете. Мисля, че ще разберете защо.

Започвам с гърдите и след като приключа с тях, преминавам на раменете. Първото ми упражнение за рамо е разтваряне с дъмбели встрани от стоеж и правя няколко бизонски серии — три кръга по четири серии в пирамида. Ето как работят бизонските серии: Първата ми серия от разтварянето е с 14 кг за 25 повторения. Веднага след нея правя друга серия с 18-килограмови дъмбели за 15 повторения, после с 22-килограмови за 10 повторения и на края с 27-килограмови за 8 повторения. Без да почивам, се връщам в началото и правя описаната бизонска серия още два пъти, използвайки същата тежест.
Обикновено още след първата серия съм достатъчно изморен, но винаги си казвам, че съм изминал едва една трета от пътя до края. Запазвам интензивността и не се отпускам. С всяка следваща серия се изкушавам да включа читинг, за да накарам тези дъмбели да се повдигнат, но стискам зъби и запазвам стриктната форма на изпълнение до последното повторение, за да бъда сигурен, че цялото натоварване се поема от делтовидните мускули, а не от ръцете или гърба. Формата на изпълнение тук е решаваща. Ръцете са леко свити в лактите и тази позиция не се променя през цялото време. В началото държа дъмбелите един до друг пред мен. После ги повдигам встрани до хоризонтално положение. По пътя надолу оказвам съпротивление и отпускам бавно тежестта. Опитвайте се да запазите тази форма и за трите кръга, като достигате при всеки от тях до 27 кг и тогава ще разберете защо тези серии носят името бизонски. Чувал съм, че и други правят тези серии, но те приключват с това тренировката си за раменете. За мен това е само първото ми упражнение и аз едва съм започнал. Очакват ме още упражнения и те са отново тежки и със свободни тежести.Второто ми упражнение е раменни преси пред гърди с щанга. Хващам щангата на ширина извън раменете ми и избутването е тежко до пълно разгъване на ръцете в горно положение. Надолу оказвам съпротива на отпускащата се тежест. Правя три серии по 12-15 повторения, като постепенно увеличавам тежестта до 90 кг в последната ми серия.

Тренировка за рамо II част