От Рони Колман-Канада Про Къп Шампион
Упражнение номер три е „плаващо" и го избирам измежду разтваряне с дъмбели от водоравен наклон, раменни преси от седеж с дъмбели, разтваряне с дъмбел с една ръка встрани. Подбора правя в зависимост от това от какво се нуждая в момента - по лична преценка.
Разтварянето с дъмбели от водоравен наклон е най-доброто за изграждането на масата на задната част на делтоидеусите, което знаем за момента. Затова не позволявайте да изтече една седмица, без да сте го използвали.Ето защо го изпълнявам като силово упражнение. Фиксирам лактите в леко свито положение. След това от положение при което дъмбелите се допират един друг, повдигам точно встрани, докато ръцете застанат в една хоризонтална линия с раменете.

В края на движението леко бутвам дъмбелите напред, като по този начин печеля секунда върхова контракция. Надолу оказвам съпротивление. Правя три серии по 12-15 повторения.
Сега нека ви запозная с едно истинско бизонско упражнение — раменни преси от седеж с 60-килограмови дъмбели във всяка ръка. Искате ли да хвърлите малко месо върху целите рамене — отзад, отпред, встрани и отгоре? Тези преси ще ви помогнат. Сядам здраво върху лежанката с дъмбели на раменете. После като поддържам лактите назад, избутвам тежестта нагоре под формата на една затворена арка, докато дъмбелите се докоснат най-горе. Правя три серии в пирамида по 12-15 повторения.
Ако избера повдигането на дъмбел с една ръка встрани, то е за да концентрирам усилията си върху крайната и задната част. Хващам се за нещо с едната ръка за опора и държа дъмбела с другата и изпълнявам упражнението все едно е преди описаното с две ръце. Изключението е, че започвам от по-крайно положение (дъмбелът пресича централната линия на тялото ми). Това ми дава по-голям обхват на движението и по-добро натоварване. Правя три серии по 12-15 повторения.
Това е всичко за раменете ми в четвъртък. Може би сега разбирате защо веднъж седмично е достатъчно за тази тренировка. Когато тренирам раменете отново в събота, използвам същите упражнения, но без бизонските номера — правя по четири обикновени серии за всяко едно.
Бизонските серии искат опит зад гърба, месеци, да не кажа години. Натоварването при тях е огромно както на сърцето и съдовете, така и на мускулите и сухожилията.

То може да унищожи всеки. Ако оцелеете обаче раменете ви ще заприличат на гърбицата на бизона. Когато станете като горила и раменете ви като футболни топки, с тези серии ще можете да се разхождате по плажовете с две локомотивни колела под мишницата. Някои наричат това претрениране, ако това е думата да стана огромен, о кей, давайте да претренираме. Щом можеш да го направиш, значи е по силите ти и не е претрениране.
Имаш ли смелостта да го направиш! Ако я нямаш, значи си сбъркан.
Загряванвто е задължително
Винаги загрявайте всяка мускулна група преди тренировка и преди да я натоварите с големи тежести. В четвъртък просто няма начин да започна да тренирам, без да направя пълна загрявка на цялата горна част на тялото — раменния пояс, гърбът , ръцете и гърдите. Те трябва да се изпълнят с кръв и да са готови за тежка работа. Започвам загряването за раменете, като хващам някоя неподвижна част от оборудването в залата и ги разтягам насам, натам. После правя по една-две леки серии от всяко упражнение, преди да премина към тежките, за да съм на „ти" с движението. През цялото време се стремя да контролирам тежестта.

Тренировка за рамо