Покачването на 2.5 см върху обиколката на ръката толкова бързо, изглежда като фантазия за много хора, особено за тези, които са се опитвали да покачат сантиметър през последната година и не са успели. Преди обаче да смените страницата ще ви помоля да прочетете тези редове. Кой знае, вие може да имате ръце с 2.5 см по-големи само след месец. Дори, ако постигнете растеж само с половин или един сантиметър, това не е малко.

Да преминем към системата. Първо нека бъдем реалисти. Ние всички имаме генетични граници и възможности. Не всеки може да изгради огромни, масивни ръце, подобни на тези на Арнолд Шварценегер във върхова форма или на Рони Колман. Ако правите упражнение след упражнение и серия след серия тренировката на Рони Колман за ръце, то не означава, че ще качвате сантиметър след сантиметър като него. Не означава, че като изпълнявате тренировката за крака на Джей Кътлър точка по точка, ще направите крака като неговите. Понякога обиколката на ръката не е от толкова голямо значение, колкото нейното оформяне и вид. Един твърд, оформен, релефен бицепс с добър връх и изчистен трицепс с обиколка 43 см изглежда по-добре,. отколкото една дебела, безформена ръка, без никаква сепарация с обиколка 50 сантиметра. Размери без оформяне и релеф губят по точки.
От друга страна, за да покачите обема на ръцете, е също необходимо да покачите телесното си тегло. Повечето експерти казват, че на всеки сантиметър покачен върху обема на мишницата вие трябва да покачите най-малко два килограма телесно тегло.
Нека да се върнем към покачването на сантиметри на ръцете. Попитайте се: Колко много желая тези сантиметри? Трябва да намерите начин да се мотивирате и да постигнете вашата цел - изграждане на големи мускулести ръце. За да добавите 2.5 см нова мускулна маса за 30 дни се изисква план. Този план включва три фактора: тренировка, хранене и възстановяване.


Първа стъпка: Тренировка
За да изградите размерите на ръцете трябва да работите   по   специална програма. Това означава да намалите броя на сериите за другите мускулни групи, така че да насочите вниманието и  работата  към ръцете. Препоръчвам ви да намалите броя на сериите за повечето мускулни групи най-малко с 50%. В случаите, когато определена мускулна група е изключително развита и нарушава пропорциите на фигурата, препоръчвам спиране на тренирането й дори за месец. Ако това ви се струва прекалено много тренирайте тази мускулна група само в 3 или 4 серии веднъж седмично, за да я поддържате.

Тренировка за разпукване на бицепси и трицепси
Това е тренировката, която ще ви помогне да постигнете напредък при ръцете.

Първа седмица (понеделник -сряда - петък)
През първата седмица на месеца работите с тежки серии. Изпълнявате 2 упражнения за бицепс и 2 за трицепс. Тежестта е голяма и правите 6 серии по 6 повторения, плюс няколко форсирани повторения. За бицепс можете да правите сгъване с щанга и последователно сгъване с дъмбели, а за трицепс френско разгъване от лег и разгъване на скрипец. Добавете няколко серии с голям брой повторения, за да напълните мускула с кръв и да натоварите различните мускулни фибри.

Първа седмица (понеделник - сряда - петък)
Сгъване с щанга	6x6
Последователно сгъване с дъмбели	6x6
Сгъване на скрипец	2x25 - 40
Френско разгъване	6x6-8
Разгъване на скрипец	6x6-8
Трицепсови кофички	2 х максимален брой повторения до отказ

Тренировка за ръце (II седмица)