Tрапецовидният мускул (m. trapezius) или трапецът, както го наричат на жаргон културистите и много от трениращите, е изключително важен и неотменен елемент от цялостния мускулен ансамбъл на културиста. Добре развитият и оформен трапец придава цялостен завършек на културистичната  фигура и е запазена марка на всички водещи културисти от национална световна величина. Той е активна част и отлично вписва в много пози: т.нар. бича поза, двоен бицепс отзад и др. В доста издания за фитнес и културизъм, се описват различни методики и съвети за развитието му, но в много случаи те са непълни, касаят генетично надарени в тази област билдери или засягат само някоя от 3-те части на тази мускулна група.

Целта ми по-долу е да помогна на всички начинаещи, среднонапреднали, трениращи за кондиционен фитнес или културизъм - а дори и състезатели, да развият красив и балансиран трапецовиден мускул. За да разберете по-пълно самата програма, кратък анатомо-кинезиологичен анализ на трапеца.
Той се отнася към повърхностните мускули на гърба и представлява широка мускулна плоча с триъгълна форма. Двата мускула (ляв и десен), взети заедно, образуват трапец, заемащ горната част на гърба и започващ от тилната връзка на шийните прешлени и бодилковите израстъци на всички гръдни прешлени. Залавя се за лопатковото бодило, раменния израстък на лопатката и раменния край на ключицата. От кинезиологична гледна точка при трапецовидния мускул се различават 3 части:
- първа част (тя също се дели на 2 части), която се състои от низходящи мускулни влакна. При нея се извършват следните движения: елевация (повдигане) на лопатката, ротация нагоре и като помощна функция аддукция.
- втора (средна) част - съставена от хоризонтално разположени влакна и при нея се извършва аддукция на лопатката
- трета част - съставена от възходящи влакна, при която се извършват депресия (смъкване), ротация нагоре и като помощна функция аддукция на лопатката.
При едновременно съкращаване на 3-те части на трапецовидния мускул рамото се придърпва назад към срединната линия (гръбначния стълб), при което двете лопатки се доближават една до друга. Когато се съкращават влакната на горната част (низходящите влакна), раменният пояс се повдига нагоре (елевация), лопатката се завърта и долният й ъгъл се измества встрани. Средната част (с хоризонтални влакна) придърпва лопатките надолу (депресия). При фиксирани лопатки двата трацеповидни мускула придърпват главата назад, а при едностранно съкращаване главата се накланя към същата страна. Трапецовидният мускул се натоварва активно или има помощно действие при следните упражнения:
- горна част (низходящи влакна) - повдигане на раменете с щанга или дъмбели, гребане с щанга от стоеж с тесен надхват (т. нар. въртолет), повдигане на раменете с щанга зад гърба
- средна част (хоризонтални влакна) - обратен пек-дек, гребане с щанга от лег, разтваряне с дъмбели от водоравен наклон, гребане с Т щанга     
- долна част (възходящи влакна) пулдаун зад врата, пред гърди, с тесен хват й подхват, гребане с Т щанга, гребане на скрипец от седеж.
Примерната програма за пълно развитие и на трите части на трапецовидния мускул по-долу се "базира на споменатите вече негови особености:
В някои издания и материали се твърди, че трапецът трябва да се тренира в деня за рамене. Това е абсолютно погрешно имайки предвид, че той е мускул на гърба, а не на раменете. За максимален резултат трябва да сте много концентрирани и във всяка тренировка да влагате всичко от себе си. Не трябва да забравяте и доброто възстановяване, правилното хранене и достатъчният сън.

Забележки
- времетраенето на програмата е 3 месеца, като може и да се продължи. Тя може да се изпълнява в самостоятелен ден 2 пъти седмично (през 3 дена) или при тренировката на гърба (тогава трапецът се тренира преди останалите гръбни мускули).
- продължителността на тренировката е 20-30 минути, почивката между упражненията - 3-5 мин, а между сериите - 1-2 мин.
- тренира се по системата „тежко-леко", като при тежките тренировки работните серии се изпълняват до отказ. При всички серии увеличавате тежестта в пирамида.
- при всяка тежка тренировка се старайте да качвате тежестта на работната серия по ваше усмотрение.
* - тези серии са загряващи.