4. Широко клякане с дъмбел: аддуктори, абдуктори, задна част на бедрата
Хванете дъмбел пред тялото си с две ръце, разкрачът е малко по-голям от ширината на раменете, пръстите на краката са под 45-градусов ъгъл навън. Държейки тялото право, се спуснете надолу, докато бедрата застанат успоредно на пода.

Внимавайте коленете да не минават пред вертикалната линия на пръстите - ако минават, разширете разкрача. При клякането не се навеждайте напред или назад.


5. Напад с подскок: квадрицепси, задна част на бедрата, прасци, сгъвани на таза
Направете с левия крак напад напред, спуснете тялото, докато лявото бедро застане почти успоредно на пода (коляното не минава пред линията на пръстите), след което подскачате около педя нагоре и се приземявате в същата позиция. Задържате за секунда, за да се стабилизирате, и повтаряте.
След като направите повторенията, направете 30 сек почивка, разтърсете краката и ги сменете.            



6. Мъртва тяга с дъмбели: задна част на бедрата, седалище
С равен гръб, държейки дъмбелите пред тялото, се спускате надолу, докато докоснете стъпалата. (Ако това ви е трудно, наведете се напред само колкото можете.) Вдигате се обратно, докато дъмбелите стигнат нивото на коленете и повтаряте.

7. Напад на място с един крак: квадрицепси
Поставете горната част на дясното си стъпало на лежанката зад вас (на около 2 крачки) и се спуснете с левия в напад на място. За да не губите равновесие, дръжте палка с двете ръце върху раменете си или пък използвайте партньор за опора. Спуснете тялото право надолу, но не толкова, че дясното коляно да докосне пода, изправете се и повторение. След като свършите, разтърсете всеки крак и ги сменете.

Забележки:
- Сменяйте началния крак. Ако започнете едно упражнение с левия крак,   следващото  започнете  с десния.
- Променяйте реда. За да избегнете скуката, всеки път сменяйте реда на упражненията.
- Не прекалявайте - дайте си ден за почивка. В рамките на деня храненията да са малки, но чести с 50-60 % въглехидрати, 20-25 % протеин станалото мазнини.
- Променяйте и кардиото - вместо през цялото време да се потите, върху бягащата пътечка, разделете времето между нея и стационарния велосипед.

Тренировка с Моника Брант - част I