Когато след 4-годишно прекъсване Моника трябваше да се върне на сцената, тя се нуждаеше от максимална взривна сила в краката за минимум време. И тя го постигна с интензивната кръгова тренировка, особено ефикасна, тъй като редува ангажиращи долната част на тялото силови упражнения с умерени кардионатоварвания. Целта й е през цялото време да поддържа висок сърдечен пулс, улесняващ топенето на мазнините. В допълнение получавате стегнато седалище и по-чисти крака.

След няколкоминутен стречинг на тялото и особено на долната му част изберете кардиомашина (бягаща пътечка или стационарен велосипед) и работете 10 минути в умерено темпо. Ако сте в къщи и нямате машина, същата работа вършат 10 минути скачане на въже или бягане на място. След 10-те минути правите по една серия от 15-20 повторения от всяко упражнение, като почивате по около 30 секунди между сериите. Щом свършите с упражненията, отново е ред на 10-те минути кардио, като целият кръг се повтаря общо 3 пъти. Тренировката се изпълнява 2 пъти седмично и за нула време със сигурност ще забележите резултат.


1. Напади:
Изпълнението им е стандартно: крачка напред с левия крак, като внимавате във вертикален план коляното да е над пръстите на краката, но не пред тях. Коляното на десния е леко сгънато и оттук бавно спускате тялото, докато бедрото на левия крак застане успоредно на пода. Дръжте корема стегнат, а горната част на тялото изправена -без да се накланяте напред-назад. Върнете се в изходно положение, направете всички повторения с единия крак и след това ги сменете.
2. Страничен въртящ напад: аддуктори, абдуктори, седалище
За него е необходима каква да е еластична лента. Поставете я точно над коленете и застанете със събрани крака, ръцете са протегнати пред тялото на нивото на раменете, коленете са леко сгънати (като полуклек). Без да променяте положението на тялото, правите с десния крак крачка колкото може повече встрани - общо 15 до 25 крачки, след което сменяте краката.

3. Качване на блокче: квадрицепси
Качвате се левия крак на 30-35 см високо блокче и вдигате десния, премествайки тежестта върху левия крак. След изправянето му протягате ръце ред за баланс и вдигате крака зад вас. Задържате за момент и бавно спускате десния крак на пода, като левият остава на блокчето. Задържате за секунда и повтаряте без оттласкване. След като завършите серията, сменяте краката.

Следва продължение...