Боби Олдридж
Първо едно предупреждение: това не е кръгова тренировка. Повечето хора смятат, че за да се пести време, тренировката трябва да е кръгова. Тя обикновено се изпълнява 3 пъти седмично и също има своето място, но тази тук е няколко стъпала по-високо.
Програмата се базира на техники като суперсерии, трисети, смесени и дропсерии. С тях увеличавате интензивността по различен начин, отколкото ако правите стандартните 2-3 серии с по 8-12 повторения. В идеалния вариант тренирате в три непоследователни дни в седмицата (без да броим кардио-дейността), като тежестите са по-малки, а повторенията повече (15-20). Почивката между сериите е ограничена до 30 секунди и цялата тренировка трае 30-45 минути. Обикновено схемата понеделник /сряда/- петък работи чудесно, но ако времето не ви позволява, можете да тренирате и в други дни. Ще забележите, че има схема за начинаещи/среднонапреднали, както и за напреднали.

Ако тренирате постоянно по-малко от 6 месеца, започнете с програмата за начинаещи и минете към тази за напреднали след 8-12 седмици. Ако пък тренирате редовно 6-12 месеца, започнете с програмата за начинаещи, но за 4-6 седмици (колкото да свикнете със суперсериите), след което минете на тази за напреднали.
Методиката за начинаещи/среднонапреднали комбинира противоположни мускулни групи в суперсерии (при които изпълнявате 2 упражнения едно след друго с много малка - 30 секунди или по-малко почивка между тях). Почивате 1-2 минути, преди да минете на следващата суперсерия. Програмите за напреднали също комбинират противоположни мускулни групи (с изключение на раменете), но за увеличаване на интензивността е добавено по едно предизтощаващо упражнение. С него изтощавате главната мускулна група с едно изолиращо движение, след което веднага минавате на смесено, при което спомагателните мускули помагат на главната мускулна група отново да стигне до отказ. Затова програмите за напреднали се базират на трисети (3 упражнения, изпълнени едно след друго подред без почивка). Друг начин да се увеличи интензивността в програмите за напреднали са дропсериите. При тях в някои подбрани упражнения в последната серия подбирате тежест, която да ви позволи максимум 6-8 повторения, след тях сваляте 40-50% от нея и правите още 6-8 повторения. И тук почивката между упражненията в трисета е 30 или по-малко секунди, а преди следващия трисет почивате 1 - 2 минути. Въпреки че в хода на тренировката сърдечният ви пулс ще е доста висок, добре ще е да добавите и кардио-дейност към нея. Ако досега не сте правили никакви кардио-упражнения, започнете с 2-3 дни седмично по 20 минути, като се стараете да стигнете 3 дена седмично по 20-30 минути да сте на бягащата пътечка, стационарното колело или степера.

Ден 1: Гърди и гръб
НАЧИНАЕЩИ/СРЕДНОНАПРЕДНАЛИ
упражнение             серии повт.
1)СУПЕРСЕРИЯ
изтласкване от лег	2-3	15
гребане от седеж	2-3	15
2)СУПЕРСЕРИЯ
пулдаун	2-3	15
изтласкване от полулег	2-3	15
3)СУПЕРСЕРИЯ
кросовър с макара	2-3	15
пуловър с дъмбел	2-3	15
I НАПРЕДНАЛИ		____I
1)ТРИСЕТ
кросовър с макара	3-4	20
изтласкване от лег	3-4	15
изтласкване от полулег	3-4	15*
2) ТРИСЕТ
пуловър с дъмбел	3-4	20
пулдаун	3-4	15
гребане от седеж	3-4	15*
* - последната серия е сваляща (дропсерия).

Ден 2: Крака
НАЧИНАЕЩИ/СРЕДНОНАПРЕДНАЛИ
1)СУПЕРСЕРИЯ
лег преси	2-3			15
сгъване за задна част	2-3			15
на бедрото от лег
2)СУПЕРСЕРИЯ
сгъване за задна част	2-3			15
на бедрото от седеж
напади	2-3			15
3)СУПЕРСЕРИЯ
лег екстензии	2-3			15
повдигане за	2-3			15
прасци от стоеж
НАПРЕДНАЛИ
1)ТРИСЕТ
легекстензии	3-4			20
лег преси	3-4			15
напади	3-4			15*
2) ТРИСЕТ
сгъване от лег за	3-4			15
задна част на бедрото
мъртва тяга с	3-4			20
прави крака
сгъване от седеж	3-4			15*
3) СМЕСЕНА СЕРИЯ
повдигане за прасци:
от седеж	3-4			15
от стоеж	3-4			15
* - последната серия е сваляща (дропсерия).
Ден 3: Рамене и ръце
НАЧИНАЕЩИ/СРЕДНОНАПРЕДНАЛИ
1)СУПЕРСЕРИЯ
изтласкване с дъмбели		2-3	15
от седеж
сгъване с дъмбели от седеж		2-3	15
2)СУПЕРСЕРИЯ
гребане от стоеж		2-3	15
пресдаун за трицепс		2-3	15
3)СУПЕРСЕРИЯ
сгъване от стоеж		2-3	15
кофички на лежанка		2-3	,15
НАПРЕДНАЛИ
1)ТРИСЕТ
стран. вдигане с дъмбел		3-4	15
изтласк. от седеж с дъмбели		3-4	15
гребане от стоеж		3-4	15*
2)СУПЕРСЕРИЯ
сгъване от стоеж		3-4	15
пресдаун за трицепс		3-4	15*
3)СУПЕРСЕРИЯ
кофички на лежанка		3-4	15
сгъване с дъмбели		3-4	15*
от седеж
* - последната серия е сваляща (дропсерия).