От самото начало на тренировъчния си стаж съм привърженик на тежките тренировки с базови упражнения. И първото движение, в което преодолях сериозна тежест, бе мъртвата тяга. Човекът, който ме вдъхнови, бе 84кг, в ръцете си държеше щанга от 320кг и ме гледаше от снимка на стената - двукратният „Мистър Олимпия" Франко Колумбу. Въпреки че за тягата са изписани много противоречиви неща, за мен тя си е упражнение с класа над останалите. Това е движението, което ме прави различен от конкурентите. Идеята ми е да предизвикам интереса ви към него и ако ви запаля, бързо ще се убедите колко ефикасно може да е то. Не се плашете от думите “мъртва тяга" - при умерени тежести и правилна техника рискът от травми е минимален. А за плътност и маса в гърба, за развитие на трапеца няма по-добро упражнение от него. Не на последно място тягата ще заздрави кръста, което ще повиши резултатите в клякането, а и в ежедневието, фразата, че силата на мъжа е в кръста му не е случайна - точно тягата ще ви отличи от останалите в залата. Тренировката ми в деня за тяга е следната - след общо загряване с развъртане на ставите правя 2 серии х 6 повторения със 70 кг (30% от максималната тежест, с която мога да направя само едно повторение или 1МП), 2x3 повт. на 120кг (50% от 1 МП), 1 серия от 2 повт. на170кг (72,5%от1МП), единица на 200кг (85%), единица на 220кг (90%), единица на 230 кг (95%) и три единици на 240кг (100% от 1МП). Дори да не може да се справите с такива тежести, от този метод ще имате полза, като използвате само процентните според възможностите си. серии
| повт.
| проценти* | | 2 | 6 | 30 | | 2 | 3 | 50 | | 1 | 2 | 72.5 | | 1 | 1 | 85 | | 1 | 1 | 90 | | 1 | 1 | 95 | | 3 | 1 | 100 |
* - тежестта е в проценти от тази, с която правите само едно повторение или 1МП. Ако напр. 1МП ви е 100 кг, в първата серия почвате с 30 кг. Напоследък през тренировка правя тяга от 5 см блокчета по горната схема, но след като стигна до 3 единици на 100%, опитвам 2-3 единици на 110% от блокчетата. Това е второто движение в тренировката ми; след него правя патешко клякане - 4 серии х 10повт., сгъване за задна част на бедрата - 4x15 повт., гребане с щанга от полунаклон (чукчета) - 4x10 повт, екстензия с тежест (5-10 кг в ръцете) - 2-3 серии х 15 повт., и 3-4 серии коремни преси по 20-30 повт. По някога, когато усетя, че имам достатъчно енергия сила, тук вмъквам навеждания с щанга (2x6 повт.) и събиране на бедрата на аддуктор машина (3x15). Всички допълнителни упражнения се изпълняват пирамида нагоре. Ако сте изяснили целите си (максимални тежести и състезателни изяви или културистичните плътност и маса в гърба), ето няколко съвета как да протече тренировката ви. Има много видове тяга. Ще се спра на три от тях. 1. Обикновената мъртва тяга прави гърба плътен и масивен, a трапеца - огромен. Изпълнява се като стъпалата са на широчината на раменете с пръсти леко навън, гърбът изправен, глава назад. Оттук атакувате щангата мощно и енергично. Представете че клякате, но щангата е в ръцете ви. Забележка: ако търсите максимални тежести, тази тяга е подходяща при силен гръб и слаби крака, тъй като движението е трупно във втората фаза - когато щангата се изтегля от коленете до края. Затова обикновената тяга е подходяща за културисти, търсещи размер и плътност на гърба си. от Константин Бахчеванов Тренировка - мъртва тяга - част ІІ |
