Fitness
Основно меню
FITNES-BG.COM
Фитнес Профил
Фитнес Зали
Хранене
Тренировки
Упражнения
Полезно
Хранителни Добавки
Фитнес Медикаменти
Форум
Фитнес
Фитнес речник
Магазин
Контакти
Фитнес инструктор
Производител:



Виж кошницата
Нямате поръчани продукти.
Вход





Забравена парола
Нямате достъп?
Регистрирайте се!!!

Тренировка „10 - 10 - 10"

Джордж Търнър
За тези, които са истински запалени и могат да тренират по 2,5 часа три пъти седмично - това е тренировката. Тази „10 - 10 - 10” тренировка разделя мъжете от момчетата. Тези, които изпълняват тренировката, ще пораснат за три месеца повече, отколкото другите за 18. Не говоря само за размерите на мускулите, но и за чистата сила.
Това е тридневна програма, с която тренирате три пъти седмично и е съставена само от три упражнения: клек, избутване на щанга от лег (бенч прес) и сгъване с щанга от стоеж. Те се изпълняват по следния начин:

Клек
Преди да започнете да клякате, загрейте подходящо краката 10 - 15 минути на велоергометър. След това направете серия от 15 клека без тежест, последвани от 1 - 2 серии клекове с лека тежест от по 15 повторения. След като напълно сте загрели краката, коленете и долната част на гърба, направете две серии по 10 повторения с най-тежката щанга, с която можете да клекнете. Свалете 5 кг от щангата и направете още две серии по 10 повторения. Продължавайте да сваляте от щангата по 5 кг всеки две серии, докато направите 10 пълни серии по 10 повторения.
Това е здрава тренировка и не се изненадвайте, ако краката ви се вдървят след шестата серия.
След като приключите с клякането, починете 10 минути, преди да преминете към следващото упражнение.

Бенч прес
Загрейте гърдите, като правите избутвания от лег само с лоста на щангата. След това преминете на лека тежест за 1-2 серии. Когато сте напълно загрели, заредете щангата с най-тежката тежест, с която ще можете да направите 10 повторения и направете 2 серии. Оттук нататък следвайте същата процедура както при клякането - намалявате тежестта с 5 кг всеки две серии и правите 10 повторения при всяка серия.
След като комплектувате 10 серии, почивате 10 минути, преди да преминете към следващото упражнение.
Бицепсово сгъване
Тук също ще започнете с най-голямата тежест, с която можете да сгънете стриктно ръцете за 10 повторения. Първо, както обикновено, ще направите няколко разгряващи серии, за да нахлуе кръвта в бицепсите. След загряващите серии преминавате към голямата тежест и правите 5 серии по 10 повторения всяка. След петата серия разтоварвате щангата с 5 кг и правите още 5 серии по 10 повторения.

Добавки-промоция



След първите няколко серии вие сигурно не ще можете да поддържате стриктната форма на изпълнение. Когато достигнете до това положение, не правете махове или прекален чйтинг, за да повдигнете тежестта. Постепенно се накланяйте назад и поддържайте непрекъсната контракция,  докато комплектувате повторението.
Намирам, че са ви необходими само две седмици работа по тази програма, за да усетите резултатите. Когато използвах тази програма през 50-те години, краката ми растяха по сантиметър всеки 10 дни. Хората в залата се учудваха на това, което правех, но резултатите говореха сами за себе си. С тегло от 98 кг имах крака с обиколка 76,2 см и всичко това без никакъв допинг, а само от тренировка.
Знам много добре - тази тренировка дава невероятни резултати.

 
< Предишна   Следваща >

хранителни добавки протеин езда гейнер l-carnitine креатин Хороскопи bodybuilding fitness

Advertisement
Generated in 0.15250301361084 Seconds