Чудесен резултат ще постигнете при сплит “2 дни със/един ден без, 2 дни със/2 дни без”. Така удряте повечето мускулни групи два пъти седмично с достатъчно време за възстановяване. Идеалният формат пък включва високоинтензивна тренировка в ден 1, тренировка сумерена интензивност в ден 2 и след това пълен почивен ден. Ден 4 е с умерена интензивност, а ден 5 - с висока. Но ако усещате, че тялото ви реагира по-добре на тренировка с много високо ниво, като брой упражнения и серии такава структура може да е недостатъчна. Повечето трениращи в началото са минали през сплит “горна/долна част на тялото”, добавяйки обаче повече упражнения в деня за горна част на тялото, тази тренировка скоро започва да изисква двойно повече време от тази за крака, така че трябва нов сплит:

3-дневен сплит (бутащи/теглещи/крака)
Той има всякакви комбинации и форми. Най-често срещаният се базира на видоизменената методика “бутащи упражнения/теглещи упражнения/крака” - обикновено със смесени движения и пълен почивен ден между всяка тренировка, напр. в понеделник крака (клякане, клякане с щанга отпред, лег преси, напади, качвания на блокче), бутащи упражнения в сряда (изтласквания, кофички, екстензии за ръце) и дърпащи (или теглещи) движения в петък (мъртва тяга, гребания, набирания на лост, пулдаун. сгъвания за бицепси). Може да се изпълнява и като тридневна ротация, последвана от почивен ден. Така удряте почти всички групи два пъти седмично - лошото е, че ако тренирате с висока интензивност 5-6 дена седмично, без да сменяте интензивността на отделните тренировки, рискувате претрениране и застой. Смяната на някоя тренировка с почивен ден дава достатъчно време за възстановяване преди следващия високоинтензивен ден - но стимул само веднъж седмично може да не е достатъчен за оптимален растеж.


Многодневен сплит: 4-6 дена седмично
Сигурно сте наясно с ефективността от комбинирането на тласкащи и дърпащи групи в една тренировка. Това е отлично решение, ако ползвате главно многоставни движения, но ако целта ви е акцент върху изоставаща група или върху всеки мускул отделно, тренировката се удължава и се налага нов сплит. Може да тренирате дълго или тежко, но не и двете едновременно - така че е дошло времето на 4- или 5-дневен сплит. С него вече наистина може да наблегнете на дадена мускулна група и то когато енергията ви не е започнала да намалява. Ако например в сравнение с гърдите и гърба ръцете ви изостават (тъй като винаги тренирате бицепсите и трицепсите след тези големи мускулни групи), значи им трябва отделен ден. Така в началото на тренировката, когато сте свежи, ще можете да ги тренирате с по-големи тежести. При такьв сплит за напреднали обаче има и опасност - при тренировка на партниращи си мускулни групи като гърди, рамене и трицепси в една и съща тренировка. След като свършите с първата мускулна група, вторичните мускули са прекалено изтощени за тренировка с максимална интензивност. Тьй като дните обаче са 4-5 имате разнообразие - може да тренирате по една мускулна група дневно (напр. гърди, гръб, рамене, крака и ръце) или да правите комбинации между тях. Трябва обаче да тренирате големи групи като гръб или крака преди малки групи като ръцете; а конкретно - трицепсите преди раменете или гърдите или бицепсите преди гърба.
Професионален двоен сплит
Много профибилдери разделят тренировките на отделни сутрешни и следобедно/вечерни. Въпреки че така тренирате всяка мускулна група когато сте свежи и с енергия, повечето начинаещи и среднонапреднали билдери нямат време или способности за възстановяване. необходими за успешното му прилагане. Ако животът ви не е само тренировка, хранене и възстановяване, така бьрзо ще стигнете до претрениране, така че ако ходите и на друга работа, забравете за това.
И така - съставете си сплит според нивото, опита и ежедневния си режим. Начинаещите е най-добре да започнат със сплит “горна/долна част на тялото”; ако сте напреднали, това не значи, че не трябва да обръщате внимание на 2- или 3-дневните сплитове. Чрез смяна на интензивността и нивото може да пригодите към тялото си всеки един от тях. без значение доколко сте напреднали. А точно сравнително честите промени в тренировките карат силата и мускулите постоянно да растат.
* от англ. split - разделям, в см. подреждане на тренировката на различните мускулни групи в различни дни, подчинено на една обща програма - бел. ред.

Тренировъчен сплит - част I