Нищо не разделя така начинаещия от среднонапредналия, както денят с първата разделна тренировка. Създаването на идеален тренировъчен сплит не е само подреждане на любимите мускулни групи. Той трябва да е подчинен на конкретните цели, но и да се променя постоянно според напредъка. Ако той е съставен зле, само ще изхабите енергията си и в крайна сметка ще останете с тялото, с което сте започнали. Ето какво трябва да знаете, за да си съставите най-добрия тренировъчен сплит:

1. Оставете си време за възстановяване. По-опитните знаят колко важен е балансът между тренировката и достатъчното време за почивка и възстановяване. След като тренировката ви премине в по-високо ниво на интензивност, за да имате прогрес ви трябва повече почивка. Затова в програмата ви почивните дни са толкова важни, колкото и тренировъчните.

2. Сменяйте интензивността. Почивката е свръхважна,  не мислете, че когато всеки ген тренирате различни мускулни  групи, нетрениращите мускули си почиват. Ако всеки пьт тренирате с висока интензивност, няма значение дали сменяте мускулните групи - натрупващата се умора изчерпва енергията и оказва влияние върху мускулния растеж. Ако отчитате само локалната мускулна умора и пренебрегвате енергийните изисквания, става точно това и тази е най-честата грешка, ограничаваща развитието на атлети от всички спортове и на всички нива. Защо? Въпреки че в различните тренировки сменяте работещия мускул, ползвате един и същ гликогенов източник. Ако тренировките са две веднага една след друга, дори и на различни групи, във втората работите при изчерпана енергия, което ограничава не само способността да тренирате здраво, но и ресурсите за възстановяване и растеж. Т.е. ако винаги тренирате с полупълни резервоари, тялото не ще може да отдели ценната енергия за нова мускулна тъкан, тъй като ще се нуждае дори от повече енергия само за поддръжката на настоящите мускули. Затова най-добрият изход при всяка сплит програма е да сменяте интензивността на тренировките така както и мускулните групи. Така облекчавате и “поправката” на мускулите, и възстановяването на гликогена. Ако обаче намалите тренировъчния стимул до само веднъж седмично, има риск да не развиете максималния си силов и мускулен потенциал. Изходът е да удряте всяка мускулна група 2-3 пъти седмично, но с променлива интензивност, да наблегнете повече на смесените движения и намалите упражненията и сериите.
3 Подбиране на сплита.
Горна/долна част на тялото.
Първият преход от програма за цялото тяло обикновено е в разделянето на тренировката за горната и за долната му част. Това съкращава времето наполовина и позволява повече упражнения и серии за всяка група. При него все още е възможно да стимулирате всеки мускул два (при сплит “два дни със/един ден без”) или три пъти седмично (сменяйки тренировките за 6 дена с един почивен). И двата варианта са удачни за обща кондиция на големите мускулни групи, въпреки че ако тренирате 6 дена поред при висока интензивност ще ви е трудно откъм енергия и възстановяване.

Следва продължение...