Вторник: гръб/прасци
Мъртва тяга
Повдигане на пръсти за прасци (5 серии по 12 повторения)
Сряда: почивка
Четвъртък: гръб/бицепс
Пулдаун зад врат
Гребане за гръб
Сгъване на бицепс (с права щанга)
Бицепс на скотов стол
Различни преси за бицепс с дъмбели
Коремни преси

Петък: гърди/трицепс
Лег
Полулег
Полулег с дъмбели
Кофички
Пулдаун за трицепс на горен скрипец
Повдигане на пръсти за прасци (5 серии по 12 повторения)
Събота:почивка
Неделя:почивка
Бележки по програмата: Тази програма е кратка и приятна. Идеална е за бодибилдъри, които искат да си починат от сериозно натоварване или за онези, които искат да извлекат максимални резултати за най-кратък период от време. Тази програма е чудесна както за начинаещи, така и за напреднали бодибилдъри. Тя включва основни силови движения. Няма нищо високопарно. Истинската ефективност лежи в специфичната комбинация на движенията. Всеки ден включва определени упражнения в правилна последователност, които ще ти помогнат да пораснеш на обем. Акцентирам на по-големите тежести при абсолютно стриктна форма. Всяка следваща серия става по-тежка -следвай този модел: първа серия - 8 повторения; втора серия - 6 повторения; трета серия - 4 повторения; четвърта серия - 2 повторения; пета серия - с 50% от тежестта, която си използвал при първата серия, до отказ. Като допълнение към тази програма прави 20 минути кардио след всяка тренировка и 10 минути стречинг преди и след като приключиш с тренировката.

Сп. Iron Man