Предни/странични рамене
Преси с дъмбели от сед: 1 серия х 25 повторения
Преси с крива щанга: 1 серия до отказ
Разтваряне встрани с дъмбели от сед: до отказ
Вторник: квадрицепси/задно бедро
Квадрицепси (2 пълни цикъла)
Лег преси: 4 серии х 25 повторения
Хоризонтални лег преси: 1серия х 40 повторения
Разгъвач: 1 серия х  40 повторения
Задно бедро
Сгъвач: 3 серии до отказ
Сряда: почивка

Четвъртък: гръб/рамене/трапец
Гръб
Набиране : 3 сериих 12 повторения
Мъртва тяга : 3 серии х 10 повторения
Гребане с дъмбели: 3 серии х 10 повторения
Страничен пулдаун: 3 серии х 10 повторения
Заден делтоидеус
Машина за заден делтоидеус: 2 серии х 25 повторения
Трапец
Повдигане на раменете с щанга: 3 серии х 12 повторения
Повдигане на раменете с дъмбели: 3 серии х 12 повторения
Гребане нагоре: 3 серии х 12 повторения
Петък: ръце/прасци
Бицепс
Сгъване с дъмбели от стоеж: 2 серии х 10 повторения
Придърпване с дъмбели: 1 серия х 20 повторения
Хамър сгъване от полулег: 1 серия х 15 повторения
Трицепс
Бенч преси с тесен хват : 1 серия х 25 повторения
Прес даун за трицепс: 1 серия х 25 повторения
Кикбек с двете ръце едновременно: 1 серия х 25 повторения
Кофички на лежанка: 1 серия до отказ
Прасци
Преси за прасци от седеж: 3 серии х 15 повторения
Магарешки преси: 3 серии х 15 повторения
Събота: почивка
Неделя: повтори

Бележки по програмата: Макар че тази програма изглежда сравнително проста (не се използват максимални тежести), повярвайте, не е толкова лесна. Целта й е да увеличи до максимум обема и резултатите ви. Правете минимални почивки между сериите (не повече от 30 секунди). Би трябвало да придобиете добър размер, форма и цялостен релеф.
сп. Iron Man