Fitness
Основно меню
FITNES-BG.COM
Фитнес Профил
Фитнес Зали
Хранене
Тренировки
Упражнения
Полезно
Хранителни Добавки
Фитнес Медикаменти
Форум
Фитнес
Фитнес речник
Магазин
Контакти
Фитнес инструктор
Производител:



Виж кошницата
Нямате поръчани продукти.
Вход





Забравена парола
Нямате достъп?
Регистрирайте се!!!

Тренировъчна програма за релеф
Цикличност: 6-дневна тренировка, два дни тренираш, един ден почиваш, два дни тренираш, един ден почиваш.
Ниво: Напреднало.
Цел: Мускулен размер, форма и релеф.


Понеделник: гърди/рамене
Гърди
-  Смит преси под обратен наклон: 2 серии х 12 повторения
-  Хамър преси от лег: 4 серии х 25 повторения
Флайс с дъмбели от полулег: 3 серии до отказ
Предни/странични рамене
Преси с дъмбели от сед: 1 серия х 25 повторения
-  Преси с крива щанга: 1 серия до отказ
Разтваряне встрани с дъмбели от сед: до отказ

Вторник: квадрицепси/задно бедро
Квадрицепси (2 пълни цикъла)
Лег преси: 4 серии х 25 повторения
-  Хоризонтални лег преси: 1 серия х 40 повторения
Разгъвач: 1 серия х 40 повторения
Задно бедро
Сгъвач: 3 серии до отказ

Сряда: почивка

Четвъртък: гръб/рамене/трапец
Гръб
Набиране: 3 серии х 12 повторения
Мъртва тяга: 3 серии х 10 повторения
Гребане с дъмбели: 3 серии х 10 повторения
-  Страничен пулдаун: 3 серии х 10 повторения
Заден делтоидеус
Машина за заден делтоидеус: 2 серии х 25 повторения
Трапец
Повдигане на раменете с щанга: 3 серии х 12 повторения
Повдигане на раменете с дъмбели: 3 серии х 12 повторения
-  Гребане нагоре: 3 серии х 12 повторения

Петък: ръце/прасци
Бицепс
Сгъване с дъмбели от стоеж: 2 серии х 10 повторения
-  Придърпване с дъмбели: 1 серия х 20 повторения
-  Хамър сгъване от полулег: 1 серия х 15 повторения
Трицепс
Бенч преси с тесен хват: 1 серия х 25 повторения
Прес даун за трицепс: 1 серия х 25 повторения
-  Кикбек с двете ръце едновременно: 1 серия х 25 повторения
-  Кофички на лежанка: 1 серия до отказ
Прасци
Преси за прасци от седеж: 3 серии х 15 повторения
Магарешки преси: 3 серии х 15 повторения

Събота: почивка
Неделя:
повтори

Бележки по програмата: Макар че тази програма изглежда сравнително проста (не се използват максимални тежести), повярвай ми, не е толкова лесна. Целта й е да увеличи до максимум обема и резултатите ти. Прави минимални почивки между сериите (не повече от 30 секунди). Би трябвало да придобиеш добър размер, форма и цялостен релеф.
 
< Предишна   Следваща >

хранителни добавки протеин езда гейнер l-carnitine креатин Хороскопи bodybuilding fitness

Advertisement
Generated in 0.140704870224 Seconds