Цикличност: 6-дневна тренировка, два дни тренираш, един ден почиваш, два дни тренираш, един ден почиваш. Ниво: Напреднало. Цел: Мускулен размер, форма и релеф.
Понеделник: гърди/рамене Гърди - Смит преси под обратен наклон: 2 серии х 12 повторения - Хамър преси от лег: 4 серии х 25 повторения - Флайс с дъмбели от полулег: 3 серии до отказ Предни/странични рамене - Преси с дъмбели от сед: 1 серия х 25 повторения - Преси с крива щанга: 1 серия до отказ - Разтваряне встрани с дъмбели от сед: до отказ
Вторник: квадрицепси/задно бедро Квадрицепси (2 пълни цикъла) - Лег преси: 4 серии х 25 повторения - Хоризонтални лег преси: 1 серия х 40 повторения - Разгъвач: 1 серия х 40 повторения Задно бедро - Сгъвач: 3 серии до отказ
Петък: ръце/прасци Бицепс - Сгъване с дъмбели от стоеж: 2 серии х 10 повторения - Придърпване с дъмбели: 1 серия х 20 повторения - Хамър сгъване от полулег: 1 серия х 15 повторения Трицепс - Бенч преси с тесен хват: 1 серия х 25 повторения - Прес даун за трицепс: 1 серия х 25 повторения - Кикбек с двете ръце едновременно: 1 серия х 25 повторения - Кофички на лежанка: 1 серия до отказ Прасци - Преси за прасци от седеж: 3 серии х 15 повторения - Магарешки преси: 3 серии х 15 повторения
Събота: почивка Неделя: повтори
Бележки по програмата: Макар че тази програма изглежда сравнително проста (не се използват максимални тежести), повярвай ми, не е толкова лесна. Целта й е да увеличи до максимум обема и резултатите ти. Прави минимални почивки между сериите (не повече от 30 секунди). Би трябвало да придобиеш добър размер, форма и цялостен релеф.
