След като завършите подготвителния тренировъчен цикъл, вие най-вероятно ще сте постигнали едно добро тренировъчно ниво. Вашата мускулатура вече ще е пооформена и във вас ще се появи желанието за доразвиване на формите и увеличаване на обемите на мускулите. Ще ви дадем няколко съвета които да седят в основата на изграждането на новата ви тренировъчна схема. Ако се съобразите с тях много по-бързо ще успеете да постигнете желаните резултати.

Синдромът "претренираност"
Тези, които с ентусиазъм тренират с тежести, са изправени пред дилемата за продължителността на тренировката. Много от тях разработват комплекси от упражнения, които траят по цели 3 часа и дори повече. Прекалено дългото време в залата е не само непродуктивно, но на практика дори е и противопоказно за мускулния растеж и развитие. Особено важно е комплексите да са така разработени, че да осигуряват максимална интензивност без риск за "прегаряме".

Синдромът на претренираност е една от основните причини за провала в тренировката с тежести. Той често пъти е причинен от неправилното съставяне на тренировъчния режим, който изисква просто твърде продължителна работа.

Как да избегнем претренираността?
Трябва да решим проблема, как да включим достатъчно движения с необходимия брой повторения и серии за всяко от тях, за да си осигурим оптимален растеж и развитие на мускулния потенциал, без да страдаме от синдрома на претренираност. Отговорът се намира в програмната схема, включваща допълнителни дни за тренировка. Вместо 3 пъти седмично, трениращият може да работи 4, 5 или 6 дни в седмицата. Това изисква тялото да бъде разделено на сегменти (сплит), акцентиращи върху определени области, а не върху цялата мускулна система.

Сплит комплекси ("сплитинг")
С по-честите тренировки, мускулната система може да бъде разделена на различни части. Трениращият атакува определени части на тялото по предварително определена схема, която дава възможност да се отделя еднакво време за всяка отделна част. Чрез това разделяне (сплитинг) трениращият осигурява висока интензивност на тренировката без да отделя за цели 3 часа.
Все още преобладава синдромът на претрениране
Важно е трениращият да не прекали с новооткритите възможности на сплит комплексите. Често се структурират програми с по 5 до 6 упражнения за всяка част от тялото за дадена тренировка. Освен това, обичайна грешка в разработването на програми е планирането на 5 или 6 серии за всяко упражнение! Трябва да сме наясно, че синдромът на претренираност може да се прояви при сплит тренировката толкова лесно, колкото и при тренировката за цялото тяло. Това ни задължава да разработваме правилно тренировъчните си програми.
Оптимална продължителност на тренировката
Максималната продължителност на анаеробната тренировката с тежести не бива да продължава повече от 1-1.5 часа. Не забравяйте, че организмът ви трябва да бъде непрекъснато зареждан с гориво, за да се стимулира мускулната хнпертрофия, а продължителната тренировка го лишава от важни хранителни вещества. Не е възможно да се поеме толкова количество храна, че да ни стигне за два и половина - три часа тренировка.