Fitness
Основно меню
FITNES-BG.COM
Фитнес Профил
Фитнес Зали
Хранене
Тренировки
Упражнения
Полезно
Хранителни Добавки
Фитнес Медикаменти
Форум
Фитнес
Фитнес речник
Магазин
Контакти
Фитнес инструктор
Производител:



Виж кошницата
Нямате поръчани продукти.
Вход





Забравена парола
Нямате достъп?
Регистрирайте се!!!

Тренировъчни принципи
Дориян Йейтс
Един от най-честите въпроси към мен е за най-ефикасните начини за максимален растеж и за минимално време. Отговорът му е тук - в тези най-ефективни тренировъчни принципа и начинът, по който да ги използвате. Още от самото начало на бодибилдинг кариерата си разчитах на много тренировъчни  принципа на Уидър – тези тук използвах с постоянен успех:
Принципът на форсираните повторения. Един от любимите ми, тъй като е отличен начин серията да продължи отвъд точката на умората. Ето как действа той при изтласкването с щанга от полу-лег например.
При него често стигам до отказ в 8-ото повторение. Под отказ разбирам невъзможността да направя още едно повторение с тази максимална тежест - това не значи обаче, че съм изчерпил цялата си сила. След 8-ото повторение идва редът на принципа на форсираните повторения: партньорът ми подлага длани под лоста само за необходимата помощ - и нищо повече от това - лостът да продължи да се движи. По този начин мога да изпълня още две повторения с помощ и да мина отвъд нормалната точка на мускулна умора.
Принципът „пауза-почивка". И тук, както и при предишния пример, той се прилага в края на серията със същата идея - мускулите да преминат нормалната точка на умора. При милитъри изтласкването на машина отпред например стигам до отказ пак около 8-ото повторение. След това, вместо да стана от нея, оставам там и почивам 10 секунди, за да възстановя силата си. Когато това стане, правя още едно повторение, пак почивам 10 секунди и изтласквам още едно, последно повторение. Методът „пауза-почивка" е жесток за изграждане на сила, особено ако нямате добър тренировъчен партньор, който да ви помогне с форсирани повторения.
Принципът на намаляващите серии. Прилагам го в упражнения, при които форсираните повторения са трудни и непрактични. Ето как става това при сгъванията от седеж с дъмбели за бицепсите: в главната (работната) си серия сгъвам до отказ с обикновената тежест (дъмбели). Щом го стигна, пускам тежките дъмбели, вземам два по-леки и правя още 2 повторения. След още две повторения, тъй като отново съм стигнал до отказ, вземам още по-леки и пак правя още две повторения. Това е начин да удължите серията и да натоварите максимално мускулите си.



Принципът на частичните повторения е още един начин да удължите серията там, където не може да приложите форсирани повторения. Едно от упражненията, при които често го използвам, са страничните вдигания за рамене. След като стигна до отказ в серия от тях, вместо да приключа, продължавам да вдигам дъмбелите колкото силата ми позволява по-високо - обикновено три четвърти от пълната амплитуда на движение или съвсем малко повече от това. Успявам да направя така 2 повторения, продължавам с още две половин повторения, след това две четвърт повторения, докато раменете ми се изтощят тотално.
Принципът на обратната гравитация - познат и като негативни повторения . Освен че също удължава серията отвъд точката на умора, той работи по-пълно върху мускулните влакна чрез негативната (обикновено спускащата) част на повторението. Ето как става това при избутването на горен скрипец за трицепс. След като стигна до отказ, партньорът ми помага да вдигна плочките на макарата, докато ръцете ми се разгънат докрай. В тази точка и в този момент трицепсите ми са направо „запалени", така че усещам тежестта по-голяма, отколкото обикновено. От тази позиция с напълно разгънати ръце започвам да отпускам тежестта много, много бавно - колкото може по-бавно, чак до долу, за да запаля наистина трицепсите. Но въпреки че негативните повторения помагат да работите в критичната точка (тежестите, вдигнати за даден брой повторения), от съображения за безопасност ви препоръчвам да ограничите този принцип само в рамките на движения на машини (т.е. без свободни тежести).
 
< Предишна   Следваща >

хранителни добавки протеин езда гейнер l-carnitine креатин Хороскопи bodybuilding fitness

Advertisement
Generated in 0.13857197761536 Seconds