Тристепенна тренировка в обратен ред за да шокираме мускулите

Ако направим тристепенната тренировка в обратен ред, това също включва схващането за умората на стабилизиращите мускули, само че в обратен смисъл. С тази тренировка вие първо преуморявате тренираната мускулна група, като я натоварвате изолирано с упражнението на машина. След това продължавате с базовите упражнения с щанга, което изисква по - голямо участие на стабилизиращите мускули, но тук вече с по - малка тежест постигате същото натоварване. Например започваме тренировката за крака с бедрено разгъване и предварително уморяваме бедрата. Клекът е второто упражнение и вече с по - малка тежест успяваме да получим същото натоварване. Така щадим ставите и сухожилията и избягваме травмите. След предварителната умора на тренираните мускули с упражнението на машина, минавате на упражненията с щанга и с дъмбели, които изискват здрави стабилизатори. Ако не успявате при всяка от тези серии, то е защото тренираните мускули излизат от строя поради умора и отказ на стабилизаторите. Това означава повече стимулация за тренираните мускули и повече растеж.

Следвайте тези правила при тренировката в обратен ред:
1. Започнете с упражнението на машина, след това минете на щанга и завършете с дъмбели. Например вашата тренировка за гърди ще изглежда така:
a)   Пек Дек флайс
b)   Вдигане на щанга от полулег
c)   Разтваряне с дъмбели от хоризонтална лежанка
2.  Поддържайте малки тежести и по-голям брой повторения - три серии с по 10-15 повторения за всички упражнения.
3. Почивайте не повече от една минута между сериите.
4. Бъдете внимателни при упражненията с щанга и дъмбели. Поради предварителната умора на мускулите при тези упражнения може да се получи внезапен отказ. Добре е да имате партньор, който да ви помага да поддържате правилната форма и да избегнете травмите.
5. Правете тази тренировка не повече от веднъж на 3 - 4 седмици за всяка мускулна група. Въпреки, че тежестите са малки, мускулите са много натоварени и това ще почувствате на следващия ден.
6. Можете да правите тази тренировка и като използвате метода три пъти по три. Направете една серия на машина, последвана веднага от серия с щанга и след това от серия с дъмбели. Почивате 3 - 4 минути и повтаряте още два пъти.

Д-р Тим Шийт и д-р Джим Стопъни "Muscle & Fitness"