“Мисля, че най-добрата стимулация за растеж е да приложите голямо натоварване за възможно най-късо време” - казва аматьорът културист Марк Дъгдейл. Използвайки 38-килозрамови дъмбели за разтваряне встрани е доказателство, че той си позволява читинг, когато е необходимо да повиши тежестите. Не е чудно, че Марк прави само две серии от този три-сет в дадената тренировка за рамо. Преминавайки към вертолета Марк намалява тежестите, понеже повторенията стават по-бавни и внимателни, позволявайки му да ротира раменете напред при движението надолу, движение, което според него натоварва трапеца.

Вертолета е сложно движение, натоварващо делтовидните мускули, горната част на трапеца и даже бицепса. "Раменете и трапеца са действително напомпани в този момент, така че разтягането и натоварването на трапеца със следващото упражнение е великолепен завършек” - казва Марк. "След това повтарям поредицата още веднъж.” Освен, че подпомага нарастването на силата, три-сет пести и време. Марк обяснява: “Използвам три-сет по-често, когато се подготвям за състезание, понеже мога да завърша тренировката си по-бързо и с по-голяма интензивност. Когато съм на диета е трудно да издържа на продължителна тренировка. Понякога прибавям три-сет към моята тренировка в извън състезателния период, за да държа мускулите в готовност."

Тренировка за три-сет  за рамене и трапец
упражнения	серии	повторения
Разтваряне с дъмбели встрани	2	8-12
Вертолет	2	6-10
Повдигане на раменете с дъмбели от седеж	2	6-12