Дориан Йейтс
Кой е най-добрият начин за тренировка на мускулите отзад на бедрата? За тях мнозина препоръчват серии с много повторения, но според мен това е погрешно. Единственият начин да ги ударите е комбинацията от малко повторения (не повече за 8 секунди) и 100% интензивност. Не забравяйте, че задната част на бедрата е съставена от бързи мускулни влакна и за да получите размер, плътност и сила там ви трябват именно малко на брой повторения. Друга честа грешка е да се отнасяте към тази група като към вторична мускулна група, без значение за изграждането на първокласна визия.

Мнозина влагат всички сили и страст в лег пресите например когато стигнат до задната част на бедрата, просто маркират движение. А докато не свикнете да се отнасяте към тях със същата важност както към гърдите, гърба или ръцете, не очаквайте някакъв резултат.


Това, което ми помогна при тях, е, че ги тренирах след квадрицепсите. Опитах да ги тренирам отделно, но не се получаваше така добре – а при квадрицепси, загрели добре и вече пълни с кръв, помпането в задната част на краката е много по-голямо и качествено. След като приключа с квадрицепсите, пия много вода, правя стречинг на задната част на бедрата и се залавям за работа със:



Сгъване от лег – то винаги е първото ми упражнение за задната част на бедрата. Целта е да излолирам тежестта, с пауза в горно положение за изцеждане и контракция. Спускам бавно, поддържайки постоянно напрежение в мускулите и търсейки пълната амплитуда на движение. След загряваща серия от 10 повторения правя една работна с 6-8, след които правя още 1-2 форсирани повторения с помощта на тренировъчния си  партньор.
Следва мъртва тяга с прави крака и тук по принцип минавам направо на работната серия, тъй като мускулите вече са загрели и готови за действие. При това упражнение вдигам тежестта само до средата на пищяла, тъй като след тази точка мускулите на долната част на гърба започват да доминират над задната част на бедрата и поемат главната част от натоварването. Гърбът е изправен и равен, коленете леко сгънати, но без да се променя ъгълът им, главата вдигната, като дърпането е само с мускулите отзад на бедрата. През цялото време поддържам напрежението в тях бавно и прецизно спускам тежестта до изходно положение.
За големи и плътни мускули в задната част на бедрата тези две упражнения стигат. Аз ги тренирам веднъж седмично – честотата, която предпочитам при всички други мускулни групи. Вие може  да опитате и тренировки два пъти седмично – нали  в експеримента е ключът към успеха? Според мен обаче веднъж седмично е достатъчно. Успех!

Програмата на Дориан за задната част на бедрата

упражнение	серии	повторения
Сгъване от лег	1* 1	10 6-8
мъртва тяга с прави крака	1	6-8

Забележка: според методиката си за висока интезивност Дориан прави само една основна серия за упражнение. За по-традиционна тренировка той препоръчва лека загряваща серия и три работни серии за всяко упражнение.
*- загряваща серия