Искате ли растеж на цялото тяло, качвайки едновременно и голяма сила трябва веднага да започнете с клякането . И то тежко. За обща маса и сила просто няма по-добро движение - не напразно казват, че е най-анаболното упражнение. Клякането с щанга на гръб удря повечето големи мускулни групи с акцент вyрху квадрицепсите, задната част на бедрата, седалището, корема и долната част на гърба. Но!,., то изисква пълна концентрация, стабилизиране на коремната област и много добра техника. Защото върху гърба ви лежат сто и повече кг, а в същото време повечето ви мускули горят в стремежа си да координират мощната екстензия на долните крайници.

Ако клякате редовно, потенциалът ви за растеж е огромен - стига разбира се да тренирате разумно и да избягвате травми. И ключът към това е по-ниско ниво, по-висока честота и по-големи тежести.
Силовата програма тук е създадена с идеята да даде балансирано качване на сила. Затова приоритетна тренировка всяка седмица трябва да е тази на краката. Дори успоредно с нея в момента да изпълнявате и друга силова тренировка, тази на краката винаги трябва да е първа, тъй като изисква най-много енергия. В ден 1 изпълнявате обикновено клякане с щанга, римска мъртва тяга и навеждане с щанга на рамене напред; ден 2 пък започва с пълна мъртва тяга от пода, клякане с щанга отпред и повдигане за задната част на бедрата и седалището (при него коленичите, застопорявате петите си под нещо стабилно - примерно рак стойка или някоя машина, навеждате се под 45° ъгъл напред и оттам само чрез контракция на седалището и мускулите отзад на бедрата се изправяте.


Шест силни седмици крака
Преди всяка тренировка загрявате с 2-3 загряващи серии. През седмици 1-3 почивка между сериите е 2-3-5 мин; през седмици 4-6 почивате между сериите.

седм.	Тренировка № 1
1	клякане 3x8-10, римска мъртва тяга 3x8-10, навеждане с щанга 3х8-10
2	клякане 4x6-8, римска мъртва тяга 3x6-8, навеждане с щанга 3х6-8
3	клякане 4x5-6, римска мъртва тяга 4x5-6, навеждане с щанга 3х5-6
4	клякане 5x4, римска мъртва тяга 3x5, навеждане с щанга 3х5-6
5	клякане 5x3, римска мъртва тяга 3x4, навеждане с щанга 3х5-6
6	клякане 5x3, римска мъртва тяга 3x3, навеждане с щанга 3х5-6

Тренировка № 2

тяга от пода 3x8-10, клякане с щанга отпред 3x8-10, повдигане за седалището 3x8-10

тяга от пода 3x6-8, клякане с щанга отпред 3x6-8, повдигане за седалището 3x6-8

почивка

тяга от пода 3x5, клякане с щанга отпред 3x5, повдигане за седалището 3x5

тяга от пода 3x5, клякане с щанга отпред 3x5, повдигане за седалището 3x5

клякане 1x10,1x8,1x6,1x4,1x3, лека*

* - използвате само 75 % от нормалната си тренировъчна тежест.