Ако обаче залата, в която тренирате, е доста посещавана, понякога е трудно да направите 4-5 различни упражнения едно след друго. Има решение и на това, дори по два начина, включващи общо пак толкова серии - 4, но само за по едно упражнение за бицепси и трицепси (по избор).

Първият е да изпълните всичките си серии в обратна пирамида - започвате с най-тежката и с всяка следваща намалявате тежестта с по 5 процента (за някои това може да е прекалено много, така че експериментирайте сами ). Почивката и тук е по минута между сериите. Вторият - и по-интересен - начин е да тренирате същото упражнение, но в различните амплитуди на движение. В първата серия например го изпълнявате в най-слабата ви една трета от амплитудата на движение, във втората амплитудата е пълна, а във третата изпълнявате най-силната една трета от движението. Този метод е особено удачен за мускулни групи, върху които рядко обръщате внимание - примерно на задната част на бедрата или прасците.

 

Най-големият риск за начинаещите е да не претренират, а най-сигурният начин да избегнете това е тренировките да са кратки. Те не трябва да са повече от 45 минути, а още по-добре 20 до 30 минути. Ако започвате сега, от известно време сте в застой или просто искате да опитате тези специализирани програми, ви съветвам да започнете с примерната тренировка А. В нея наблегнете на качване на тежестите при клякането, но не добавяйте други упражнения. След примерно 2 месеца общият ви размер и силата ще са се увеличили значително. Тогава е моментът да прецените коя мускулна група се нуждае от специализирана програма и да си съставите такава конкретно за нея. Замисълът е времето в залата да намалее и растежът да продължи - а за това много удачни са специализираните програми.

Примерна програма В
упражнение	сряда и събота
клякане (крака, долна част на гърба)	2x5 повт.	2 х 1 повт.	3x5 повт.
изтласкване от лег (гърди)	2x5 повт.	2 х 1 повт.	3x5 повт.
кофички с тежест (гръб)	2x5 повт.	2 х 1 повт.	3x5 повт.
понеделник и четвъртък
бицепси	серии/повт.		трицепси
сгъване с щанга	1/8		френска преса от лег*
хамър сгъване от полулег	1/8		избутване на горен скрипец
скотовo сгъване	1/8		кикбек с дъмбел
теглене на щанга	1/8		кофички**