Fitness
Основно меню
FITNES-BG.COM
Фитнес Профил
Фитнес Зали
Хранене
Тренировки
Упражнения
Полезно
Хранителни Добавки
Фитнес Медикаменти
Форум
Фитнес
Фитнес речник
Магазин
Контакти
Фитнес инструктор
Производител:



Виж кошницата
Нямате поръчани продукти.
Explode Liquid L-carnitine 50ml
Explode Liquid L-carnitine 50ml
3.00 BGL
Купи

Explode L-Glutamine 500гр
Explode L-Glutamine 500гр
84.00 BGL
Купи

3Bul.Us
3Bul.Us
30.00 BGL
Купи

Вход





Забравена парола
Нямате достъп?
Регистрирайте се!!!

Snail gel + Q10
Snail gel + Q10
24.00 BGL
Купи
Testopower
Testopower
35.00 BGL
Купи
Reproduct Factors +
Reproduct Factors +
38.00 BGL
Купи
Mетодика за размер и сила част ІІ
Ако обаче залата, в която тренирате, е доста посещавана, понякога е трудно да направите 4-5 различни упражнения едно след друго. Има решение и на това, дори по два начина, включващи общо пак толкова серии - 4, но само за по едно упражнение за бицепси и трицепси (по избор).
Първият е да изпълните всичките си серии в обратна пирамида - започвате с най-тежката и с всяка следваща намалявате тежестта с по 5 процента (за някои това може да е прекалено много, така че експериментирайте сами ). Почивката и тук е по минута между сериите. Вторият - и по-интересен - начин е да тренирате същото упражнение, но в различните амплитуди на движение. В първата серия например го изпълнявате в най-слабата ви една трета от амплитудата на движение, във втората амплитудата е пълна, а във третата изпълнявате най-силната една трета от движението. Този метод е особено удачен за мускулни групи, върху които рядко обръщате внимание - примерно на задната част на бедрата или прасците.
 
Най-големият риск за начинаещите е да не претренират, а най-сигурният начин да избегнете това е тренировките да са кратки. Те не трябва да са повече от 45 минути, а още по-добре 20 до 30 минути. Ако започвате сега, от известно време сте в застой или просто искате да опитате тези специализирани програми, ви съветвам да започнете с примерната тренировка А. В нея наблегнете на качване на тежестите при клякането, но не добавяйте други упражнения. След примерно 2 месеца общият ви размер и силата ще са се увеличили значително. Тогава е моментът да прецените коя мускулна група се нуждае от специализирана програма и да си съставите такава конкретно за нея. Замисълът е времето в залата да намалее и растежът да продължи - а за това много удачни са специализираните програми.
  Примерна програма В
 упражнение  сряда и събота
клякане (крака, долна част на гърба)  2x5 повт. 2 х 1 повт. 3x5 повт.
изтласкване от лег (гърди)    2x5 повт. 2 х 1 повт. 3x5 повт.
кофички с тежест (гръб)  2x5 повт. 2 х 1 повт. 3x5 повт.
  понеделник и четвъртък
 бицепси серии/повт.
  трицепси
сгъване с щанга    1/8френска преса от лег*
хамър сгъване от полулег 1/8избутване на горен скрипец
скотовo сгъване 1/8кикбек с дъмбел
теглене на щанга 1/8кофички**
 

  * - или с Е2 щанга, или с дъмбел
** - или на успоредка, или на две лежанки
Забележка: и при двете програми за по-добър общ релеф може да правите 3 до 5 пъти седмично по минимум 30 минути дневно кардиодейност (колело, бягаща пътечка и т.н.)

Mетодика за размер и сила част І

 
< Предишна   Следваща >

хранителни добавки протеин езда гейнер l-carnitine креатин Хороскопи bodybuilding fitness

Advertisement
Generated in 0.17514610290527 Seconds