Ли Хейни

Ключ към така желаната V форма на тялото е да се изберат точните упражнения за ширина и прецизната техника при изпълнението им. Въпреки че бях надарен с добра генетика, не получих големия си гръб и тази форма наготово. Изучих всичко за легенди като Роби Робинсън и Франко Колумбу - гиганти с едни от най-добрите гърбове в спорта, и се оказа, че и за двамата най-доброто са гребанията с щанга и с Т-щанга. И на 14 г. помолих баща ми да ми направи в къщи машина за Т-гребане - мисля че това оформи моята V форма така.

И до днес изпълнявам това упражнение , но по старомодния начин. Съветвам ви да избягвате новата мода Т машини с опора на гърдите и наклонена подложка за краката. Последната натоварва много еректорите на гръбнака в долната част на гърба. И в крайна сметка ще изглеждате като гърбав - заради машината, която ви подтиква към това. Удачната и доказала се версия на гребане с Т-щанга е с малка водоравна платформа. Гърбът трябва да е извит, раменете и главата точно над дисковете, коленете леко сгънати. Тегленето е нагоре към гърдите - след като почувствате контракцията, спускате надолу до пълен стречинг.
Изпълнено правилно, гребането с Т-щанга трупа маса и удължава латералните мускули. Преди работните серии ви съветвам винаги да загрявате с една лека серия с 12-15 повт. Бъдете разумни при подбора на тежестите във всяка серия и ги увеличавайте в хода на тренировката. При всички повторения изпълнението да е стриктно - ако последните ви 3 повторения не са прецизни, тежестта е твърде голяма.



Другото упражнение за V форма е гребането с щанга - основа на всяка програма за гърба. Запомнете, че това е експлозивно упражнение със специфична стойка - от полунаклон вдигате щангата от точка малко над пода, докато докосне долната част на корема. Постарайте се да чувствате упражнението, развийте връзката съзнание-мускули - никое друго упражнение не дава такава маса, плътност и качество. При него предпочитам щанга пред дъмбели - така удрям и двете страни наведнъж, а тренировката е бърза и качествена.
Гребанията с щанга и Т-щанга дават плътност в трапеца, задните делтоидеуси, латералните мускули и долната лумбарна зона. За финален акцент върху V  формата, препоръчвам пул-даун с широк хват и набирания - за да развият контраста между латералните мускули   и кръста, и за край гребане от седеж -за пълното развитие на гърба. След тази тренировка си дайте поне 4 дена почивка. И като съберете всички елементи -тренировка, хранене, възстановяване, ще имате точно този голям гръб с V форма, който сте желали.