1. За да намали загубата на протеин, какво е идеалното количество протеин, което един бодибилдър трябва да приема дневно?
За анаболични цели минималният дневен протеинов прием трябва да бъде 2.2 г за кг чисто телесно тегло - така приемът става около 20% над необходимото за поддържане на тонуса. Това е количеството, необходимо за мускулен растеж. Всеки компромис с калории откъм мазнини или въглехидрати предполага компенсация със завишен протеинов прием, което обаче може да доведе до протеинов остатък.

 

За пример нека разгледаме 85-килограмов бодибилдър с около 72 кг чисто телесно тегло и основен метаболизъм от около 2000 калории. Това е неговото „поддържащо ниво”. Той се нуждае минимално от 160 г протеин дневно и общо от 2400 до 3000 калории дневно, в зависимост активността му.
Извадете калориите от протеин (160 х 4 = 640) от общия дневен минимум калории (2400). Това оставя 1760 калории, които трябва да се доставят от мазнини и въглехидрати.
Ако дневният му приток на калории от въглехидрати и мазнини спадне до 1000, тогава калориите от протеин трябва да се увеличат със 760 (около 200 г), за да се компенсира разликата. Когато получава само 1000 калории от мазнини и въглехидрати, той се нуждае от 360 г протеин дневно - само в такъв случай 200 г протеин ще бъдат използвани или прахосани за зареждане и гориво, вместо за мускулно изграждане.

2. 640 калории от протеин е около 30% от 2400 калории. Остава около 35% за въглехидрати и 35% за мазнини. Това е доста равно разделяне. Това ли е най-добрата макрохранителна пропорция?
Няма случай, в който отношението протеин-въглехидрати-мазнини да е универсално за всички, при всички обстоятелства. Всъщност, за анаболични цели, бодибилдърите трябва да прескачат от висок прием на въглехидрати към висок прием на мазнини:
-  Ден с повече мазнини:  10% въглехидрати,  50%  мазнини,  40% протеин;
-  Ден с повече въглехидрати: 60%   въглехидрати,   10%   мазнини, 30% протеин.
Обърнете внимание, че при високовъглехидратен ден приемът на протеин се занижава, тъй като приемът на голямо количество въглехидрати има протеиново съхраняващ ефект. Между другото, тип 2 - бързо-съкращаващи се мускулни фибри-предпочитат въглехидратно гориво, а тип 1 - бавносъкращаващи се мускулни фибри - предпочитат гориво от мазнини. Затова и горещо препоръчвам завишен прием на въглехидрати след интензивна тренировка с тежести.

3. Интересно. Тази рокада прилича на кръшкане на всеки няколко дни от нисковъглехидратна диета - денят с повече мазнини е нисковъглехидратен, а денят с повече въглехидрати - кръшкане. Т.е. Вие не сте почитател на стриктно придържане към високомастна или кетогенична диета за продължително време?
Според мен тази диета не е базирана на сериозни биологически принципи. Бодибилдърите се нуждаят от заместител на гликоген и максимална инсулинова активност за поддържане на бързосвиващите се мускули и предизвикване на максимален анаболен ефект. Високомастната, без въглехидратна кетогенична диета не е анаболична, каквато се опитват да я изкарат. Всъщност може да причини цялостен стрес на черния дроб и да предизвика множество ненужни метаболични спънки, без да споменаваме и протеиновата загуба.
Промяната между високомастни и високовъглехидратни дни изисква експериментиране от човека, тъй като не е универсална стратегия. Има и граници. Например, аз вярвам, че пет дни седмично на жестоко лишаване от въглехидрати нямат смисъл, особено за бодибилдър.