Ли Хейни
Качването на маса е удивително просто - ако знаеш правилата на тази игра. Методът на проби и доказателства е потвърден от легенди като Арнолд Шварценегер, франк Зейн и франко Колумбу. Тези пионери сложиха масата на модерната наука в бодибилдинг храненето.
Идеалното дневно съотношение между отделните макросъставки за хранене в основен период е 30% протеин, 55-60% въглехидрати и 10-15% мазнини. Знаете, че въглехидратите са незаменими за попълване на запасите на тялото от гликоген, който се изчерпва по време на тренировката, така че веднага след нея засилвате приема им, за да започнат възстановителните процеси.

Първата стъпка при изработването на ефикасна хранителна програма за маса е да определите макросъставките в храната, която приемате, и специфичните калории във всяко хранене. След това изчислете колко калории дневно ви трябват за качване на чиста мускулна маса. Ако сте хардгейнър, по принцип принадлежите към ектоморфния тип (заради много бързия си метаболизъм качвате трудно мускулна маса), така че трябва да пригодите калорийния си прием към това.

На базата на опита си - а имам 8 титли „Мистър Олимпия" - 90-килограмов билдер, който иска да качи 500 г или 1 кг чиста мускулна маса месечно, се нуждае от около 3500 калории дневно. Ето съотношението на основните  съставки и как да го изчислите:
- 30% протеин = 1050 калории = 262 г протеин (за 90-килограмов билдер това е равно на 2,9 г протеин за кг тегло).
- 55% въглехидрати = 1925 калории = 481 г въглехидрати
- 15% мазнини = 525 калории = 58 г мазнини дневно.

Съответният хранителен план за качване на мускулна маса е примерен. Той е съставен за 90 кг билдер, така че го настройте според собственото си тегло и нужди. Яжте, тренирайте и растете. Давам ви основата, от вас е останалото!
Диета за основен период на Ли Хейни
закуска (7 ч) - 4 цели яйца, разбити със сирене моцарела, голяма купа овесена каша (около 100 г) с две супени лъжици кафява захар, голям банан, 250 г ябълков сок
втора закуска (10 ч) - протеинов шейк, разбит с един голям банан и 250 г соево мляко, средно голям печен картоф с масло.
обяд (13 ч) - 1 порция пилешки гърди (печени или на скара), голям печен картоф, средно голяма зелена салата (може със заливка), 150 г ананас (може и праскова или круша), 250 г вода
следобедна закуска (15 ч) - протеинов шейк, разбит с един голям банан и 250 г соево мляко
следтренировъчно хранене (18 ч) -150 г риба тон на скара, голяма купа ориз с масло, средно голяма салата (може със заливка), 250 г вода
междинно хранене (19,30 ч) - протеинов шейк, разбит с 150 г ананас (праскова/круша) и 250 г соево мляко
вечеря (21,30 ч) - голяма порция пилешки гърди на скара или печени, средноголяма зелена салата със заливка, 250 г вода.