ВЪПРОС: “Аз се боря с железата близо година, но без да отделям някакво особенно внимание на храненето. Мисля, че имам добър напредък - тежа 90 кг. и съм висок 177.8 сантиметра. Имам доста добър метаболизъм и сега искам да насоча вниманието си към диетата и правилното хранене, което досега бе насочено изцяло към тренировките. Какъв вид хранене и хранителни добавки ( протеини, витамини, аминокиселини) ми препоръчвате?" Дейв Пулър, Нюарк, Ню Джърси ОТГОВОР: Първото правило е: не се стремете към драстично бързо покачване на теглото. Следвайте хранителен режим, при който ще покачвате 1-1.5 кг месечно. В действителност вие можете да покачите значително повече за този период от време, като консумирате значително количество калории, но повечето от тези килограми ще бъдат под формата на мазнини. Нашата цел, както знаете, е мускулната тъкан, а не мазнините. Вашият хранителен план в проценти би изглеждал така: 25% протеин, 55-60% въглехидрати, 15-20% мазнини. За по голяма точност в края ще опиша всяко хранене подробно. Протеините би следвало да си набавяте от пилета, пуйка, риба, яйца, употребявани по следната схема: 1 жълтък се приема на 4 белтъка и телешко месо без мазнини. Млякото също е източник на първостепенни протеини, но доста хора го възприемат трудно заедно с другите млечни продукти. Културистите трябва да приемат по 2.5 грама протеин на килограм телесно тегло.
Въглехидратните си нужди ще попълвате от: картофи, овесени ядки, зърнени храни, ориз. Можете да използвате и зеленчуци, зеле, салата, и плодове като ябълки, банани и портокали. Нужните като хранителен ингредиент мазнини ще получавате от описаната вече храна. Трябва да знаете, че растителните мазнини са значително по лесно усвояеми от животинските. Прирастът на мускулна маса е значително по-изразен при практикуването на пет или шест хранения дневно, отколкото при обичайните три. Тялото и растящият мускул се нуждаят от хранителни вещества и затова те трябва да постъпват всеки 3 часа. Този тричасов план на хранене държи тялото в положение на позитивен нитрогенен баланс – положение, при което мускулния растеж е най-добре изразен. Практичното приложение на шестдневното хранене е доста трудно за осъществяване и работата или училището ще ви пречат да го приложите, но ако вие желаете развитието на мускулатурата си достатъчно силно, ще го постигнете. След време това ще ви стане навик. Протеинът и приготвяните от него протеинови шейкове идват на помощ при храненето през три часа. Те се пренасят лесно, разбъркват, се лесно и могат да се консумират навсякъде. Така също те допълват нуждите ви от белтъчини и въглехидрати, без да натоварват излишно храносмилателната система.
Съветвам ви да приемате мулти-витамини минерални соли, за да осигурите правилна работа на всички системи. Освен това приемайте и отделно витамин „С" всеки ден. Приемайте мултивитамините сутрин със закуската.
Шестте хранения, разгледани подробно:
Първо хранене: Закуска: 4 яйчни белтъка + 1 жълтък, 150 грама овесени ядки, 2 филийки черен хляб, 1 портокал, мултивитамини (минерални соли 1 таблетка)
Второ хранене: Около 10 часа сутрин - яйчно-млечен протеин, разбъркан с обезмаслено мляко, 1 банан.
Трето хранене: Обяд: 150 грама пилешки или пуешки гърди, 100 грама ориз, 200 грама печени картофи, 100 грама различни зеленчуци.
Четвърто хранене: Следобедна закуска: Млечно-яйчен протеин, разбъркан с обезмаслено мляко, 1 банан.
Пето хранене: Вечеря: 200 грама много чисто, без никакви мазнини телешко месо, 300 грама печени картофи, 100 грама зеленчуци.
Шесто хранене: Последно за деня към 21-22 часа: 150грама овесени ядки, 4 яйчни белтъка и един жълтък. |
