През основния период консумирам повече
калории в сравнение с предсъстезателния - 5000 - 7000 дневно през основния период и 4000 - 4500 в предсъстезателния. Приемът на мазнини и в двата случая е сведен до минимум. В процентно отношение разделям основните хранителни съставки така: 40% протеин, 50% въглехидрати и 10% (понякога ги намалявам и до 5%) мазнини. Този
режим е много близко до идеалното хранене за атлети. През цялата година се храня шест пъти дневно, консумирайки относително малко храна през два-три часа. Не мога без нито едно от тези
хранения, чувствам, че се нуждая от всяко. Това се дължи на усилената тренировка - два пъти дневно плюс аеробика всеки трети ден. Ако намаля приема на калории под 5500 на ден, започвам да губя тегло. Поради този факт поддържам нивото на приеманите
калории до 7000 калории дневно.
Друг важен момент, за да сте в положителен азотен баланс, необходим за
мускулния растеж, е че вие трябва да приемате достатъчно висококачествен белтък от животински произход. Белтъчините от животински произход са важни, тъй като съдържат всичките незаменими
аминокиселини в достатъчно количество, необходимо за мускулния анаболизъм. В растителните източници на белтъчини обикновено няма една или повече от незаменимите аминокиселини. Ако всички незаменими аминокиселини не са включени в храната, приета през деня, тялото ви не ще може да превърне тези белтъчини в мускули.
За да бъда абсолютно сигурен, че съм приел необходимото количество
белтъчини и съответно аминокиселини (белтъчините са изградени от аминокиселини), приемам допълнително протеин на прах и
аминокиселини, които не мога да набавя с храната.
Ако бюджетът ви не позволява да си купувате
протеин и
аминокиселини, от които всеки сериозен културист има нужда, трябва да ги осигурите на растящите мускули чрез храната. Трябва да консумирате млечни продукти - мляко, сирене, кашкавал, извара и яйца при всяко
хранене. Млякото и яйцата са натурални храни с високо ниво на незаменими аминокиселини в тях. Приемът на тези две групи ще ви осигури необходимото количество незаменими аминокиселини.
Внимавам през деня да не превиша приемът на белтъчини и същевременно да приема по-малко количество въглехидрати. При ниската на мазнини
диета и тежките тренировки, ако не приемам достатъчно въглехидрати, ще започна да изгарям протеин за попълване на енергетичните нужди на организма. Както всички знаем, протеинът е много лош източник на енергия, а и енергията не е негова работа. Той отговаря за
мускулния растеж. Това е причината, поради която поддържам високо нивото на въглехидрати в диетата ми.
През основния период приемам комплексни въглехидрати, за да заредя
мускулите с гликоген (енергия) и прости въглехидрати от плодове и плодови сокове преди тренировка, като моментен енергиен източник. Приемането на твърде много комплексни въглехидрати от ориз, картофи, боб и други ме издуват и затова преди състезание ги спирам. Оставям простите въглехидрати от плодовете, соковете и детските храни.
Поглъщам огромно количество специализирани спортни храни - протеини, аминокиселини, витамини и минерални соли. Мисля, че в определени моменти дори се опитвам да поставя рекорд в използването на
добавки. Винаги предпочитам да използвам млечно-яйчен протеин, понеже съставките му съдържат високо ефективен и качествен белтък. Винаги разбърквам протеиновите напитки със плодов сок, а не мляко, защото не усвоявам прясното мляко добре. Обичам да приемам протеина и въглехидратите наведнъж, тъй като това предпазва използването на протеина за енергетични цели. Трябва да имате
въглехидрати във вашите системи, за да можете да усвоите протеина. Използвам ананасов сок, понеже той съдържа ензима папаин, подпомагащ резорбцията на белтъчините.
В предсъстезателната подготовка приемам значително количество витамин С и В-комплекс и калций. Точно преди състезание, за да подобря изчистването на
мазнините, вземам холин и други липотропни фактори.
Ето моят хранителен и тренировъчен режим:7.00 - Закуска: 5-6 варени яйца (ям само 2-3 жълтъка), две филии пълнозърнест хляб, 2-3 парчета плод или чаша детски плодови храни въглехидратна напитка, таблетка витамини и минерални соли
8.30 - 10.30 - Първа тренировка за деня
11.00 - Обяд: риба, печена на скара със салата от зеленчуци, пълнозърнест хляб, чаша-две сок
12.30 - Малка закуска: протеинова напитка
14.00 - 15.30 - Втора тренировка за деня
17.00 - Малка закуска: сандвич с месо (пилешко), плодове, протеинова напитка
19.30 - Вечеря: телешко месо, пиле или риба, печени картофи, парени зеленчуци, плодов сок или студен чай, таблетка витамини и минерални соли
22.00 - Последното за деня хранене: купа протеин с плодове и зърнени детски храни.
