В предишен мой материал изложих основните процеси, характерни за състоянието на кетоза. От тях стана ясно, че докато сме в това състояние, получаваме максимално използване на мазнините за енергия. Също така дори при ниско калориен прием, ние запазваме мускулната маса. А дали можем да използваме цикличната кетонна диета като начин да повишим мускулната маса, запазвайки ниско нивото на телесни мазнини?

Диетата
Най-важната част от използването на цикличната кетонна диета за покачване на маса е да повишим калорийния прием с около 20% спрямо нормалното ниво. Най-добрият начин да приемаме повече калории е да се храним с големи количества пържоли, риба, пиле, цели яйца, наденици, бекон и шейкове от протеин, примесен със зехтин. За да поддържаме „кетогенно състояние", трябва да консумираме 1.5 г мазнини на всеки грам протеин.

Най-съществената разлика между кетогенна диета за качване и изчистване са въглехидратите. По време на фазата за покачване препоръчвам Зб-часово въглехидратно зареждане, за да осигурим значителен прилив на въглехидрати в мускулите. Следващата важна разлика е, че сега ще набавим нови 1000 ккал от въглехидрати, примесени с добро количество протеин приблизително 2 часа преди тренировката в сряда. Това се прави с цел да заредим с голямо количество гликоген, за да поддържаме висока интензивност.

Причината
Нека обсъдим причините за този радикален план. Ако приемем, че ще правите своето въглехидратно зареждане в петък вечерта до неделя сутринта, повечето от вас биха искали да натоварят своето тяло в неделя, когато мускулите са препълнени с гликоген. Следващата тренировка с тежести ще бъде в сряда, когато правим зареждането с близо 1000 ккал предимно от въглехидрати. Идеята за това е, че до сряда вашият гликоген би трябвало да бъде доста нисък и този прилив на въглехидрати ще го възстанови. Следващата тренировка ще бъде в петък вечерта преди въглехидратното зареждане. В тази тренировка трябва да се тренира цялото тяло, за да изхабим изцяло гликогена и да предизвикаме анаболните процеси след като започнем да зареждаме с въглехидрати.

Тренировката
Няма да се задълбочавам в методите на тренировка, защото всеки организъм е индивидуален и съответно реагира различно на един и същ тренировъчен план. Основно съветът ми е в неделя да се тренира едната част от тялото, когато е направено въглехидратното зареждане, а в сряда другата част от тялото и след това в петък цялото тяло. Друга важна особеност е да се придържате към базови упражнения като клякане, мъртва тяга, чукчета, лежанка, раменни преси, сгъвания за бицепс с щанга, френско разгъване за трицепс и др. Правете около 3-4 упражнения за големите части на тялото и около 2-3 за по-малките като поддържате висока интензивност и повторения между 4 и 10. Поддържайте почивките между сериите и упражненията на минимум, избягвайте кардиото - използвайте го само в началото на тренировката за загрявка за около 10 мин.

Добавките
Горещо препоръчвам използването на висококачествени витамини и минерали като се набляга на витамините С, А, Е, калций, магнезий и цинк. Най-подходящите добавки за тази диета са: ванадил сулфат, хром пиколинат, алфа-липоева киселина, които осигуряват по-добро усвояване на глюкозата от мускулните клетки. Ето и самият начин на прием:

Неделя - понеделник - вторник
- Ванадил сулфат - 120 мг, разделени на 6 приема с храната;
- Хром/хром пиколинат -1000/300 микрограма, разделени на 5 дози с храната;
- Магнезий - 1000 мг, разделени на 4-5 приема;
- Алфа-липоева киселина - 600-1200 мг на ден.
Сряда
- Ванадил сулфат - 50 мг с въглехидратите преди тренировка;
- Хром/Хром пиколинат - 200 микрограма с въглехидратите;
- Магнезий - 250 мг с въглехидратите ;
- Алфа-липоева киселина - 600-1200 мг на ден.
Петък вечер и събота вечер -като в понеделник и вторник.

Следващите основни добавки са креатин и глутамин. Те ще се приемат в големи количества само по време на въглехидратното зареждане, за да увеличат хидратирането на мускулната клетка. Креатинът ще се взема в доза около 40 г на ден по време на въглехидратното зареждане, а глутаминът -около 60 г на ден заедно с креатина. В останалите дни приемът им не би имал особени ползи заради липсата на въглехидрати в храната. Няма да се спирам на самия хранителен план, защото той е като при кетонна диета (мазнини и протеин). Ако имате съмнение, че въглехидратите могат да бъдат предозирани, може да добавите по 1 г хидроксиситрик киселина преди хранене с въглехидрати.
Павел Георгиев SNC-Хасково, Консултант C.O.R.F.I.T.