Енциклопедия на модерния културизъм

От Арнолд Шварценегер

КЕТОННО-ВЪГЛЕХИДРАТЕН БАЛАНС.

Въпреки че кетозиса сам по себе си не е желателен, той може да се използва, когато се опитвате да направите диета, включвайки минимални количества от различни храни. Можете да правите тестове за кетозис, използвайки "Кетостикс", който може да намерите в повечето аптеки. Когато има кетонни тела в организма ви, тест-пръчиците ще станат лилави при контакт с урината ви. Като помощник в определянето на минималните количества въглехидрати, които трябва да имате в диетата си, използвайте постепенно намаляване на въглехидратите и тест за кетозис. Когато забележите, че пръчиците стават лилави, увеличете количеството въглехидрати в диетата, докато кетонната реакция спре. По този начин ще бъдете близко до кетозиса, но не в него. Ще ядете точно достатъчно въглехидрати, за да се чувствате здрав. За да изградите това ниво, намалявайте от време на време въглехидратния прием и повтаряйте теста. Знайте, че колкото по-усилено тренирате, толкова повече въглехидрати ще са нужни, за да не изпаднете в кетозис. И няма начин да придобиете форма без значение колко стриктна е диетата ви, без много интензивна тренировка.

Въпреки това знам, че ще има културисти, които ще предпочетат напълно безвъглехидратна диета. Затова, за да се намали вредата от лишенията от въглехидрати препоръчвам:

Не спазвайте такава диета за повече от 4 седмици - в противен случай ще загубите твърде много мускулна тъкан. Освен това има и други странични ефекти.

Например: сърцето е съставено от мускулна тъкан, която може да бъде атакувана от организма под влияние на стреса, причинен от въглехидратната липса. Спрете диетата поне една    седмица    преди състезанието и започнете да ядете въглехидрати в големи количества, докато гликогена се възстанови в мускулите.

ЗАХРАНВАНЕ С ГЛИКОГЕН

Някои културисти спазват диета до нощта преди състезанието и след това се натъпкват с картофи, хляб и много други въглехидрати на сутринта преди шоуто. За нещастие това не е много ефикасно. Нужни са около 3 дни на изчерпаните от гликоген мускули да се заредят напълно. И тъй като тялото абсорбира само определено количество въглехидрати на един път, трябва да подавате въглехидрати на няколко малки яденета вместо едно-две големи, за да може организма да превърне въглехидратите в складиран в мускулите гликоген. Затова за едно неделно състезание трябва да сте сигурни, че тялото ви има адекватен приток на въглехидрати още от сряда. Ако изчаквате последната минута, просто ще претоварите тялото с въглехидрати, които то не може да разгради. Това ще причини рязко покачване на кръвната захар, което ще изисква приток на много вода, а мускулите ви ще си седят равни. В началото на кариерата ми аз не знаех много за този механизъм, но открих чрез опити и грешки, че изглеждам много по-добре, ако достигна състезателното тегло една седмица преди състезание, а следващата седмица прекарам в тренировки, позиране и ядене. Това, което правех, беше да дам на тялото си необходимият въглехидрат, да изгради нови гликогенни допълнения и времето да го направи. Обаче, въпреки че обясних това много пъти на семинари и събрания, все още виждам културисти, които правят диета до деня преди състезанието и след това се тъпчат в последната минута преди състезанието. Мога да ви кажа колко много пъти съм чувал културисти, оплакващи се, че излизат на състезание замазани и подпухнали. В много случаи причината е просто неправилното разбиране на диетата и ролята на въглехидратите в произвеждането на максимален мускулен обем и релеф.

ПРЕМАХВАНЕ НА ВОДАТА

Друг проблем, който вади душата на културистите, е да се премахне колкото се може повече от водата в тялото, за да изглеждат максимално твърди и релефни. Много прибягват до диуретици, което не само че не е необходимо, но може да бъде и опасно.

Водата в тялото ви е повече от всичко друго. Мускулите са преди всичко вода. Мазнината, от друга страна, почти няма вода. Когато тялото ви превърне въглехидратите в складиран гликоген, гликогена се свързва с вода - почти 3 пъти повече от гликогена, което дава голямата маса. Така че да се изпомпа водата по грешен начин, просто означава мускулите да изглеждат сухи, което не е добър начин за стремеж към победа.

Има други, по-добри и по-натурални начини да се контролира водата в тялото. Например:

1. Избягвайте храни, които предизвикват задържане на вода в тялото, като сол, захарин (прилаган в много диетични храни) и кафе.

2. Ограничете приема на течности, когато наближава състезанието. Не трябва съвсем да се лишите от течности, просто пийте по-малко (бутилираната   вода   е по-добра от чешмяната; сока от грейпфрут ви дава някои въглехидрати без да е много сладък).

3. Поддържайте кръвната захар на постоянно ниво. Не си позволявайте да  огладнявате много и не се тъпчете преди състезание. Твърде многото храна покачва нивото      на кръвната захар и изисква повече вода.

4. Нека тялото ви се поти нормално при тренировка. Така изразходвате повече вода. А също при аеробни упражнения като бягане и колоездене. Позирането е особено добър начин за изцеждане на водата и за втвърдяване.

5. Не разчитайте прекалено много на сауната, за да загубите  водата. Може и по този начин, но бихте могли да изтощите тялото. Така че използвайте минерални добавки, за да захраните тялото след сауна.

6. Преди да използвате някакво лекарство или химикал, проверете какви странични ефекти има. Например анаболите задържат допълнително вода в тялото. Същият ефект имат и редица други лекарства. Точно преди "Олимпия" аз взех кортизон, заради контузия в рамото. Не знаех, че това ще причини задържане на вода. Станах толкова пухкав, че трябваше да позирам целия ден преди състезанието и по-голямата част от нощта, за да добия отново форма.

7. Включвайте колкото се може повече упражнения на открито, за да може слънцето да изпомпа излишната вода от тялото ви.

СЪСТАВЯНЕ НА РЕЖИМ

Ще повторя, че единственият начин да премахнете излишните мазнини е да започнете достатъчно рано, за да имате много време. Ако сваляте около 2 паунда на седмица, ще бъде горе-долу добре. Обаче не трябва така да насрочите диетата си, че да достигнете състезателното тегло в деня на състезанието. Вместо това, постъпете като мен и приключете една седмица преди състезанието. Това ви дава 3 предимства:

1. Имате  време да направите корекции, ако не сте  действали правилно.

2. Можете да захраните тялото с гликоген през последната седмица и да постигнете максимална мускулност.

3. Излизате на състезанието добре захранен и пълен с енергия, нужна за позирането с часове.