Както знаете, протеинът ви помага да станете големи. Червено месо, пилешко, риба - ден след ден месо, месо и пак месо. Начин да разбиете тази монотонност и въпреки това да получите нужния протеин е да включите в диетата си бобови храни.
Според клиниката „Мауо“ това е една от най-здравословните храни. Тази група съдържа много разновидности (тук влизат и леблебията и нахутът), но нас ни интересува фасулът (бял, шарен, черен, зелен и т.н.) или по-точно протеиновото му съдържание. Освен протеин в една купичка от 180 г фасул има и влакна, сложни въглехидрати, витамините В1 и В9 (респ. 44% и над половината от препоръчителния дневен прием), витамин С (над 100% от препоръчителния дневен прием!), желязо, мед, фосфор, магнезий, калий и малко мазнини (един от малкото минуси за билдерите). В купичка сварен шарен фасул има 14 г протеин, 14 г влакна и по-малко от 1 г мазнини. Сравнете това с 85 г сварени пилешки гърди, в които имат 25 г протеин и няма влакна и ще се убедите, че този фасул е начин да увеличите приема на влакна без да жертвате протеина. (Съдържанието на протеин в суровия фасул е още по-високо -около 44 г в купичка 180 г, но идеята за него като основно протеинно ястие не е удачна.)
В купичка сварен фасул има 45% от препоръчителния дневен прием на влакна. Това е особено важно - високото съдържание на влакна намалява лошия холестерол и задържа рязкото покачване на кръвната захар след хранене. Затова фасулът в неговите разновидности е особено удачен за хора с диабет, инсулинна резистентност или хипогликемия. Заради много ниското си съдържание на калории (около 200 в купичка от 180 г) фасулът е отлична храна при диети за сваляне на тегло, още повече че в него няма холестерол. Тези числа при различните видове са различни - в купичка 180 г сварен бял фасул напр. има 53 калории, 1 г мазнини, 8 г въглехидрати и 8 г протеин.
Научно доказано е и че белият фасул действа като блокер на нишестето или по-точно на ензима алфа амилаза. Като храносмилателен ензим, той играе важна роля в усвояването на храната и е необходим за метаболизма на нишестените въглехидрати. Когато приемете такива (т. нар. сложни) въглехидрати, те се разграждат на по-малки частици, наречени декстрини, които на свой ред се разграждат до глюкоза. А както знаете, ако в момента няма нужда от нея, тя се отлага в мускулите, или в черния дроб като гликоген. Ако запасите там са пълни, глюкозата се преработва в липиди и се отлага като мазнини, фасулът блокира действието на този ензим и пречи на разграждането на нишестените въглехидрати на декстрини и оттам на глюкоза. Още по-важно е, че при това той не блокира мазнините или простите захари. Принципно протеините в плодове, зърнени храни и зеленчуци имат един минус - те са „непълни“, т.е. в тях липсват една или повече есенциални аминокиселини, които иначе правят завършения протеин. Въпреки че такъв е протеинът и в бобовите храни, решение се намира. Растителните храни могат да са отличен източник на протеин, ако се комбинират с други храни, които попълват всички липсващи аминокиселини. Аминокиселината, липсваща в растителната храна, може да се набави с прием на друга такава храна, зърнен продукт или протеин от животински произход - в същото или следващото хранене. При положение че повечето протеин на билдерите през деня е на животинска основа, липсата на дадена аминокиселина в бобовите храни лесно се попълва. Ако пък искате пълен аминокиселинен профил, но без да ядете месо, комбинирайте фасула с кафяв ориз .
Бобовите храни са не само евтина и вкусна добавка към диетата ви, но са и доста удобни, когато са консервирани (след като естествено изхвърлите водата, тъй като в нея има много натрий). Те имат почти същия хранителен профил, както и сухите им варианти. Тези от вас, които искат да са в крак с модата, могат да са спокойни - на пазара вече има екстракт от бял фасул. Другите сигурно ще предпочетат по-старомодния прием - да си направят салата с бял фасул, риба тон и копър; да си го сготвят в тиган с домати, кафяв ориз и подправки или да го хапнат като сандвич от маринован нахут и зеленчуци. Всичко това може да се яде като основно ястие или добавка към протеинен източник от месо.
|
