Фибрите, или така наречените още
влакна (
влакнини), са онази част от храната, която не може да бъде асимилирана от организма на човека.
Фибри се съдържат в растителните продукти. Млечните и животинските храни не съдържат никакви
фибри. Храните, които са богати на мазнини, имат минимални количества
фибри, а храните с високо съдържание на
влакна не съдържат мазнини или наличието на такива е минимално.
Фибрите са две категории: неразтворими и разтворими.
Разтворимите са по-важни за здравето на човека.
Разтворимите фибри представляват лепкава субстанция под формата на гел или гуми и се разтварят във вода. Те съдействат за намаляването в кръвта на LDL (лош холестерол) и за поддържане на нормални нива на HDL (добър холестерол). Съдържат се в: плодовете и зеленчуците, в някои житни растения като овеса, в различен вид
боб, сух грах, леща.
Неразтворимите участвуват в поддържането на растителните структури. Те не се разтварят във вода, по- резистентни са към процесите на храносмилането и могат да бъдат открити в началния си вид в долните отдели на дебелото черво, където са подложени на ферментация от действие на бактерии, с образуване на специфични мастни киселини (бутирова киселина). Тези
фибри се съдържат в пълнозърнестите храни и особено в пшеницата, пшеничните трици,
ядките.
Неразтворимите фибри играят основна роля за предотвратяване на запек и стомашни разстройства.
Диетата, богата на
фибри, може да помогне при хемороиди, при раздразнен стомах.
Храните съдържат различно количество и различен тип
фибри.
Фибрите оказват много положителни ефекти върху организма, а именно: регулация на дейността на червата, уравновесяват глуцидния и липидния метаболизъм. Те намаляват риска от
сърдечни болести и диабет. Според Девид Дженкинс, експерт по фибрите в Университета на Торонто, те имат благотворен ефект при предпазването от рак на дебелото черво. Доказано е въздействието на фибрите върху образуването и регулацията на женския полов хормон естроген и способността им да предпазват от рак на гърдата, особено при жени в менопауза.
Храните, богати на
фибри, предпазват от напълняване и съдействат за намаляване на наднормено тегло. Подобни храни трябва да бъдат дъвкани по-дълго време, което предпазва от преяждане, а също така те засищат по-бързо.
Фибрите са полезни за храносмилателната система, но ако се прекали с тях, е възможно да се получи подуване на стомаха,
метеоризъм и спазми. Трябва да се пие и достатъчно количество вода.
Възрастните хора се нуждаят от 20-30 грама фибри на ден, защото тялото има потребност от 12 гр.
фибри на всеки 1000 консумирани калории. Хора, които консумират малко
фибри (под 13 грама на ден), са два пъти по-застрашени от дивертикулозис (заболяване, при което торбичките /дивертикули/, които оформят стените на дебелото черво, са възпалени) от хора, консумиращи много
фибри. Повечето хора приемат около 10 гр. влакна на ден, което е твърде малко.
Дневната нужда от
фибри за децата може да се изчисли, като към възрастта се прибави числото 5. Например, за дете на възраст 10 години, дневната нужда от
влакна е 15 грама (10+5=15 гр.).
За да си осигурите нужното количество
фибри:
1. Запомнете, че поне две от храненията ви през деня трябва да включват продукти, богати на
фибри.
2. Яжте плодове и зеленчуци - сурови и необелени, когато е това възможно.
3. Пийте много
вода. Водата помага за положителните ефекти от
фибрите. А и без достатъчно вода неразтворимите
фибри могат да блокират работата на храносмилателната система, резултатът ще бъде запек.
Фибрите могат да нарушат и усвояването на водоразтворимите витамини и минерали, ако водата не е достатъчна. Пийте минимум 1,5 л, а най-добре около 3 литра.
4. Не замествайте водата със сокове.
5. Консумирайте пълнозърнести брашна, пшенични или ечемичени трици.
6. Не употребявайте рафинираните и преработени зърнени храни.
7. Ако не сте на специални диети за отслабване, яжте сушени кайсии и смокини, те са богати на
фибри.
