Как да заредим хранителните и енергийни резервоари на мускулните клетки за тежки битки?
Дни 1-5
В първите пет дни от цикъла приемаш основата от 4.4 г въглехидрати и 2.2 г протеин за кг тегло. За 90-килограмов билдър това са 400 г въглехидрати и 200 г протеин дневно. Що се отнася до мазнините, тях на практика не е необходимо да отчиташ. Това, което ти трябва, ще получиш от протеиновите храни. Телешко, пилешко, цели яйца и нискомаслени млечни продукти, приготвени просто, щети дадат достатъчен материал за растеж.

Дни 6-10
В тях превключваш на повече калории, приемайки 6.6 г въглехидрати за килограм тегло. Билдър от 90 кг вече консумира 600 г въглехидрати (това са 2400 калории само от тях). Протеинът остава 2.2 г за килограм тегло. Това високо количество калории от въглехидрати ще насити мускулите с гликоген, а той е индикатор за мускулен растеж. Тъй като е гориво за тренировката, той ще те зареди и с максимална енергия за залата.

Дни 11-12
След като попълниш гликогенните запаси, в основен период пак можеш да продължиш да растеш като намалиш приема на въглехидрати. Гликогенните запаси ще спаднат - може да ти се струва пагубно, но има обратния ефект. Тук увеличаваш протеина до 4.4 г за кг тегло и намаляваш въглехидратите до 2.2 г за кг. Така имаш достатъчен брой калории, за да избегнеш спада на теглото. В същото време зареждаш тялото с всички аминокиселини за избягване на мускулния катаболизъм. Високо протеиновият и ниско въглехидратен прием подобрява инсулиновата чувствителност в мускулите, подготвяйки ги за по-голям прием в дните 13-14 не само на въглехидрати, но и на аминокиселини. Последната смяна тук е с протеиновия прием и по-точно включването на по-мазни източници на протеин. Това не значи масло и олио, а прием на повече месо - телешко с умерено количество мазнини, както и цели яйца и обикновено сирене, кашкавал или кисело мляко. Тежките тренировки в основен период увеличават кортизола, а повечето кортизол може да срине нивото на тестостерона. Временното увеличение на мазнините предпазва от спад в нивото на тестостерона, но при трениращи, а не при обикновени хора. А когато и въглехидратите са по-малко, увеличението на мазнините въздейства положително върху инсулиновата чувствителност, подготвяйки мускулите за по голям анаболен отговор. В същото време нивото на гликогена спада.



Дни 13-14
Време е за хранене. Когато преядеш след диетата в дни 11 и 12, реакцията на тялото е свръх компенсация и прилив на анаболни хормони. Сега то е готово да складира повече въглехидрати от когато и да било. Временният свръх прием на храна също така покачва инсулиноподобния фактор на растежа - 1, щитовидния и растежния хормон. А всички те са посланици за стимулиране на растежа. За него жизнено важни са както калориите, така и хормоните. В тези дни увеличаваш въглехидратите до около 8.8 г за килограм и протеина около 3.3 г. 90-килограмовият билдър от примера ни трябва да взема 600-800 г въглехидрати и 300 г протеин дневно. Наблегни на комбинация от 1 -2 цели яйца с отделни белтъци, протеинови шейкове, пилешки и пуешки гърди и чисто телешко. Тази фаза ще запълни гликогенните ти складове повече от преди. Когато въглехидратният прием намалее, гликогенът също спада, но реакциите за задържане и складиране на въглехидратите като мускулен гликоген рязко се активират.
сп. Iron Man, Георги Георгиев