Брайън Роули

Обикновено говорим за това колко и как да го взимаме и рядко за това кога точно. А има два „най-добри" момента за прием - след тренировка и след хранене. След тренировка мускулите са необикновено подходящи за изсмукване на креатина от кръвообращението и отлагането му в запас. На клетъчно ниво увеличението на размера е по-голямо и ефектът върху тренировката е по-силен, когато креатинът се приеме след упражнения, а не преди тях. Затова за препоръчване е прием на 2-3 г креатин монохидрат на прах след всяка бодибилдинг тренировка - дори и след интензивна кардиодейност.

Креатинът подпомага усвояването на въглехидрати от мускулите, познато и като гликогеново зареждане. Освен това въглехидратите повишават възможността на мускулите да задържат и отлагат креатин и това е обяснението защо трябва да приемате креатин след хранене. Въглехидратите предизвикват отделяне на инсулин, който рязко подобрява усвояването на креатин от мускулите. Затова учените препоръчват приема на креатин след хранене, особено когато то е богато на храни с висок гликемичен индекс като моркови, хляб, картофи или гликоза (т. нар. декстроза в някои креатинозареждащи суплементи). Усвояването на креатин при тези въглехидрати е по-голямо, отколкото при въглехидрати с по-нисък гликемичен индекс като портокали, спагети или бобови храни.

За най-добър резултат обаче може би ще трябва да разделите въглехидратите. Учените казват, че храна с 96 г въглехидрати спомага за усвояването на креатин по-добре, отколкото храна само с 50 г въглехидрати. Но комбинацията от протеин и въглехидрати, увеличаваща инсулиновата устойчивост, върши същата работа - с 50 г протеин и само 47 г въглехидрати усвоявате креатина така добре, както и със споменатите 96 г въглехидрати. Идеалната комбинация е да вземате креатин два пъти дневно - 2 г с 50 г протеин и 50 г въглехидрати веднага след тренировка и още 2 г след хранене с по-голямо количество въглехидрати. Подходящи за следобедна закуска и прием на креатин са сандвичи с пуешко, пилешки гърди с печени картофи и риба с моркови и ориз. Тъй като креатинът в разтвор е нестабилен (в зависимост от нивото на киселинност) го консумирайте само приготвен точно преди консумация.