Добавянето на креатин е доказано ефективно, тъй като осигурявя уголемяването на клетките. “Уголемяване” произлиза от термина “хидрация,” което първоначално означава просмукване на вода в клетката. Сега уголемяване на клетката е придобило значението на вкарване на вода и хранителни вещества в клетката, обикновено под формата на добавки. При поемането на вода и спътстващите я хранителни вещества, клетката добива по-голям и “по-пълен” вид. И което е по-важно, доказано е, че пълните мускулни клетки могат да произвеждат повече енергия, което води до контрактиране на по-големи натоварвания. В резултат на това, естествено, се получава повишаване на силата и растежа. Понятието “уголемяване” на клетката е свързано с креатина. Установено е, че най -ефективният източник на креатин е креатин монохидратът.
Трябва да отбележим, че креатинът в организма се съдържа в костната система под формата на свободен креатин или като фосфокреатин. Най-важната функциа на фосфокреатина е да действа като буфер срещу бързо растящата нужда от енергия. Намаляването на фосфокреатина се свързва с настъпването на умората. И така, може да приемем, че увеличаването на общото количество креатин в мускулите би могло да подобри пердставянето при упражнения с голяма интензивност. Освен това, изследванията доказват, че общото количество креатин в мускула може да се повиши с 20-30% след поемане на добавка от креатин монохидрат!
(Kraemer, W.J. and Fleck, S.J. “Creatine Supplementation and Strength;” All Natural Muscular Development: стр. 69 Sept. 1997.)

Креатин монохидратът и уголемяването на клетката
Креатин монохидратът действа най-ефективно когато се приема заедно с въглехидрати и е доказано, че действа оптимално, когато се поема заедно с високо гликемични храни (прости въглехидрати). Това се дължи на факта, че простите въглехидрати имат бързо действие и предизвикват така наречения “инсулинов удар”. Този “инсулинов удар” води до изпълване на мускулните клетки с креатин монохидрат, други аминокиселини и гликоген. Научните изследвани доказват, че вкарването на креатин монохидрат, глутамин, таурин и (макар и в по-малка степен) други аминокиселини в мускулната клетка повишава уголемяването на мускулите. Инсулинът се оказва основната съставка, която предизвиква уголемяването на клетката. Поради това, е избран въглехидрат (в случая декстроза), предизвикващ отделяне на инсулин, който се добавя към креатина, за да предизвика необходимата реакция. Изборът на декстроза не е труден, тъй като монозахаридите и дизахаридите произвеждат желания ефект на отделяне на инсулин.

Необходимо е внимание по отношение на храните с висок гликемичен индекс.
Трябва да отбележим, че, по очевидни причини, не всички бодибилдъри биха желали да се тъпчат с огромни количества прости въглехидрати, за да увеличат отделянето на инсулин. Не забравяйте също така, че твърде голямото количество инсулин само по себе си може да има отрицателен ефект. Следователно рискуваме да получим и отрицателен резултат. Помнете, че ако поемате твърде много въглехидрати и недостатъчно протеин, произведеният инсулин ще се насочи към мастните клетки. Ако се вкара протеин в организма, инсулинът ще се насочи към мускулните клетки.
Тайната се крие в способността на трениращия правилно да разпредели в графика на храненето си, кога да поема сложни въглехидрати /с нисък гликемичен индекс/ и кога да приема прости въглехидрати /висок гликемичен индекс/. Консумацията на храни с висок гликемичен индекс би трябвало да става преди тренировка, храните с нисък гликемичен индекс, които имат по-дълго действие, бе трябвало да се приемат след тренировка. Забележете също така, че протеинът представлява основният източник на храна след високо интензивна анаеробна тренировка. Моля, направете справка с анаеробната тренировка, тъй като креатиновата добавка явно по никакъв начин не подпомага тренировката за издръжливост /аеробната тренировка/.  “След поемане на креатинова добавка се подобрява непрекъснатото високо интензивно изпълнение на упражненията /а не издръжливостта/. (Kraemer W.J. and Fleck, S.J. Creatine Supplementation and Strenght; All Natural Muscular Development: p.69. Sept. 1997.)
От гледна точка на този автор, обаче се препоръчва да се отхвърли идеята за приемане на храни с висок гликемичен индекс както преди така и след тренировка. Преди тренировка те се оказват в най-добрия случай неефективни, а в най-лошия имат отрицателен ефект! Структурата на простите въглехидрати посочва, че храните с висок гликемичен индекс трябва да бъдат изхвърлени от диетата в началните стадии на тренировката. Освен това, след тренировка консумирането на прости захари с нищо не допринася за възстановяване на необходимите гликогенни нива! Също така, трябва да отбележим, че приемането на храни с нисък гликемичен индекс след физическо натоварване зависи главно от типа тренировка, която сме провели. При тренировка за издръжливост, тези храни биха подпомогнали възстановяването на гликогена. Обаче, след анаеробна тренировка, каквато е тренировката с тежести, е много по полезно храната да се състои предимно от пълноценен протеин, за да се осигури така необходимото възстановяване на азота!
Освен това, е задължително да се консумира много протеин, така че да се регулира количеството на произведения инсулин. Като регулираме неговото  производството, можем да го насочим в правилната посока /към мускулните клетки/. Също така, като регулираме количеството инсулин, можем да разчитаме, че повече хранителни вещества ще изпълняват своята функция. Когато се контролират нивата на инсулина, се активират креатинът, аминокиселините и гликогенът. Би могло да се препоръча консумирането на въглехидрати, отделящи инсулин, и в същото време да се вкарва креатин монохидрат.

Креатинът повишава интензивността на тренировката.
Във въведението бе подчертано, че като увеличим отделянето на инсулин и по този начин увеличим енергията, произведена от мускула, можем да очакваме повишаване на мускулната сила. Освен това, наличието на креатин може да повиши интензивността на тренировката като служи за буфер и намалява влиянието на натрупаната млечна киселина. По този начин, креатинът дава възможност да се удължи работата /могат да се правят допълнителни повторения и се увеличава енергията при контракциите, което води до по-интензивна тренировка и силно “помпане”/. Креатинът е полезен не само по време при изпълнението на определен комплекс от упражнения, но също така дава възможност за интензивност /за скъсяване на периода от време между отделните комплекси/ - един често пренебрегван, но абсолютно необходим компонент на тренировката. Като изпълнява ролята на буфер срещу влиянието на натрупаната млечна киселина /предизвикваща крампове и мускулна умора/, трениращият може по-бързо да се възстанови. Очевидно е, че това води до повишаване на интензивността на тренировката. По-доброто изпълнение може да се дължи на повишените концентрации на креатин и фосфокреатин преди тренировката. То може да е резултат и на засиления повторен синтез на фосфокреатина по време на възстановяването след комплекси от високо интензивни упражнения. (Kraemer W.J. and Fleck, S.J. Creatine Supplementation and Strenght; All Natural Muscular Development: p.69. Sept. 1997.)

Обобщение
Може спокойно да заявим, че добавката на креатин допринася за изграждането на мускула пряко /чрез споменатата по-горе способност да повишава отделянето на инсулин/ и непряко /чрез повишената енергия, получена при уголемяването на клетките под негово въздействие/. Освен това, посредством буферния ефект от добавянето на този високо ефективен продукт, може много по-лесно да се избегнат антикатаболни реакции като например синдрома на претренираност.