И в горно, и в долно положение може да се прехвърли границата на движението, а това обезателно намалява ефективността му. Логично е, че при повечето стави има доста точни граници. При коремните мускули и конкретно при rectus abdominis нещата стоят различно. Ако не прецените кога точно да спрете и в двата края на движението, тренировката ще е неефикасна и ще включи групи, върху които не желаете да работите.
В горната част на движението горната част на тялото трябва да е на около 30 градуса от пода. Амплитудата на движение на rectus abdominis е твърде малка и всяко движение над 30-те градуса ще включи сгъвачите на таза. Контракцията при пресите означава приближаване на гръдния кош към таза – представете си, че искате да докоснете с долната част на гръдния кош таза отпред. Желателно е в горната част на гърба или врата движението да е съвсем малко, а още по-ефективно е изобщо да го няма.
Тази амплитуда е валидна за всички упражнения, при които изходното положение на тялото се характеризира с бедра, таз и гръден кош в една линия (стандартни коремни преси, преси на римско столче и Т.Н.).
При движението надолу трябва да спрете малко преди раменете да докоснат пода. Ако допуснете да легнат на пода, напрежението в коремната част се освобождава и мускулите почиват. А сигурно знаете, че коремните мускули са гъвкави и пригодени към постоянна и повтаряща се контракция в ежедневието. За да растат, трябва да бъдат изтощавани много повече от това, на което са привикнали. От друга страна те се възстановяват бързо, което ги прави изключително проблемна група при положение, че дори за кратко допуснете да почиват между повторенията.
Ако обаче имате проблеми в гърба, трябва да се отпуснете на пода, за да си починат еректорите на гръбнака. Еректорите са допълваща мускулна група на долната част на гърба. Заедно с коремните мускули те образува „мускулен" колан около кръста, необходим за стабилността на човешкото тяло. Еректорите са в контракция във фазата на спускане при пресите, което при някои атлети може да влоши състоянието на долната част на гърба.
При коремните преси трябва да правите всичко под контрол. Грижете се амплитудата на движение да е кратка и във функционалните граници на rectus abdominis. За максимална контракция и ефект се стремете към постоянно напрежение и бавно, контролирано движение. Само така коремните преси ще имат своята истинска роля в тренировката ви за корем.
|
