Бенч пресата под наклон с щанга се използва за развиване на горната част на гръдните мускули. И при нея да валидни основните принципи, свързани с бенч пресата от тилен лег. Има обаче няколко основни положения, които трябва да се вземат под внимание при изпълняването на това движение.
Прекалено изнасяне на лактите
Съществува тенденция да се прилага натиск навън, а не право нагоре в посока противоположна на гравитацията, особено когато започва да настъпва умора при изпълняване на серията. Трябва непременно да задържате положение под щангата, за да се придържате към правилното изпълнение. Ако се оставят лактите да минат зад щангата, ще предизвикаме изнасяне на щангата напред. Поради наклона, изнасянето на движението напред може да натовари силно раменните връзки.
Различни положения на хват и спускане на щангата
Може да забележим още две разлики между бенч пресата от лег и бенч пресата с наклон и те се състоят в различното поставяне на ръцете и областта, върху която се концентрираме в крайното положение на ексцентричната контракция. Пресата с наклон може да се изпълнява с малко по-тесен хват от този, използван при обикновената преса от тилен лег.

 

Препоръчва се ръцете да са разположени на ширината на рамената или малко по-близо една от друга. Съпротивлението се издърпва до горната част на гърдите до малко под ключицата. Ако трениращият проявява склонност да изтласква щангата от гърди, опасностите се увеличават при пресата с наклон, тъй като щангата се изтласква от ключицата и лесно може да причини фрактура.
Тенденцията да се извива гърба
При това упражнение тенденцията да се извива гърба, за да се получи по-добър ъгъл на изпълнение, е още по-силна отколкото при бенч пресата от тилен лег. Спортистът се извива под формата на обърнато „С", за да придаде на тялото по-мощна конфигурация. Ако сте принуден да извиете гърба си, за да завършите вдигането, значи че работите с твърде голяма тежест. Това положение нарушава правилното изпълнение на пресата с наклон и, още по-лошо, излага гръбначния стълб и поясната област на опасността от сериозни травми.
Ъгълът на изпълнения да е по-голям отколкото трябва
И пресите с наклон е от особено значение да се определи оптималния ъгъл за ефективното изпълнение на упражнението. Повечето зали имат лежанки с фиксиран ъгъл. Не зная дали производителите на това оборудване изобщо някога са тренирали или просто са се събрали и решили, че всеки ъгъл между вертикала и хоризонтала е подходящ за бенч пресите под наклон. Повечето са поставени под ъгъл 60-70°. Толкова голям ъгъл не е ефективен, тъй като акцентира върху рамената (предните делтовидни мускули), а не върху желаната област на горната част на гърдите.

Ъгълът от 25"-30" е оптимален
По-подходящият ъгъл е от 25° до 30°. Ако лежанката е фиксирана под неправилен ъгъл, използвайте смит машина или импровизирайте, като поставите платформа под лежанката. Трябва да сте сигурни, че лежанката има безопасна подвижна установка за тежестта и че тежестта няма да се измъкне поради малкия ъгъл.
По-тесният хват насочва към вътрешната област на гръдните мускули
Доказано е, че тесният хват (20-30 см) на смит машина е най-ефективен за акцентиране върху горната част на гърдите. Смит машината дава възможност за постоянно вертикално изпълнение на движението и стимулира активирането на максимален брой влакна поради настройката на машината за изпълнение по една и съща линия.
С основата си правилното изпълнение на бенч пресите с наклон е същото както изпълнението на бенч преси от тилен лег, с изключение на посочените по-горе положения.
1. Трябва да изпълнявате движението право нагоре срещу гравитацията, а не встрани.
2. Дръжте лактите пос щангата непрекъснато. Трябва да използвате по-голямо разгъване на китките, за да поддържате правилното положение на тялото.
3. Трябва да внимавате да не извивате гърба си