Fitness
Основно меню
FITNES-BG.COM
Фитнес Профил
Фитнес Зали
Хранене
Тренировки
Упражнения
Полезно
Хранителни Добавки
Фитнес Медикаменти
Форум
Фитнес
Фитнес речник
Магазин
Контакти
Фитнес инструктор
Производител:



Виж кошницата
Нямате поръчани продукти.
Боралин- 4
Боралин- 4
28.80 BGL
Купи

Ironfuckers тениска
Ironfuckers тениска
25.00 BGL
Купи

Rhodosorb-h Capsules
Rhodosorb-h Capsules
49.60 BGL
Купи

Вход





Забравена парола
Нямате достъп?
Регистрирайте се!!!

Сълзи от охлюв
Сълзи от охлюв
5.90 BGL
Купи
Snail gel + Q10
Snail gel + Q10
24.00 BGL
Купи
Къси панталони Explode
Къси панталони Explode
32.00 BGL
Купи
Muscle Groups
Quadriceps Adductors Hips/Abductors Abdominals Chest Arms Deltoids Biceps Shoulders Forearm Surae/Calves Hamstring Glutes/Buttocks Lower Back Latissimus Dorsi Upper Back Triceps Trapezius
Бенч прес с близък хват - Triceps
 Бенч пресата с близък хват (Close-Grip Bench Press)

Close-Grip Bench Press

Бенч пресата с близък хват е едно от най-ефективните движения и е любимо на много опитни спортисти, тъй като въздейства и върху трите глави на трицепса (макар дългата глава да не се влияе толкова силно от него колкото останалите две). Това упражнение увеличава внушително мускулната маса на задната област на мишницата.

Разумен избор на тежестта
За да изградим необходимата основа за изпълняване на бенч преси с прилагане на обратния (подхват) хват, е необходимо да знаем, че бенч пресите с близък хват са насочени към трицепса, а обикновените бенч преси към гръдните мускули. Те са много по мощни от трицепсите. Глупаво е да използваме големи тежести с близък хват при бенч пресите, както правим при обикновените преси.

 Те могат да доведат до травми в раменната и лакътни стави и в най-добрия случай не водят до развитие на трицепса.
От огромно значение е положението на лактите. Бенч пресите с близък хват въздействат силно върху гръдните мускули и за това този хват не бива да се използва, ако работите върху трицепсите веднага след упражнения за гръдните мускули. Това би претоварило трицепсите. За да облекчим въздействието върху гръдните мускули, задължително с да държим лактите близо до тялото и да не им позволяваме да се разтварят встрани. Докато се научим да правим това трябва да си подбираме подходящото съпротивление.
Силното нервно импулсиране е особено важно
Близкият хват при бенч пресите е ефективно движение за трицепса, но силно задейства и раменните и гръдни мускули. Необходима ни е особено силна концентрация на вниманието, за да осъществим връзка между мозъка и мускула и така да отклоним действието и го насочим изцяло върху желаната област на трицепса. Освен това близкият хват не дава възможност за добро балансиране на лоста. Когато настъпи умора, мускулният рефлекс се нарушава и рамената се натоварват извънредно много. Балансирането на щангата с трудно и натоварването често довежда до травми. Това още веднъж подчертава значението на силното възбуждане на трицепса, за да се облекчат рамената в края на серията.

Значение на крайното положение при завършване на концентричната фаза

Не трябва да изхвърляме рязко щангата до крайната точка. Много опитни спортисти поддържат мнението, че трябва да се завърши движението преди края на концентричната фаза. Те имат предвид две неща:
а/ пълното разгъване може да доведе до травми в лакътната става
б/ завършването преди крайната точка на пълното разгъване осигурява „продължително напрежение".
Задържането в горната точка не трябва да се бърка с рязкото изхвърляне, което може да причини травми в мускулите и ставите. Задържането е нормално действие в тренировъчната практика. Рязкото изхвърляне е отклоняване от правилната техника на изпълнение и близкият хват още повече натоварва рамената.

Изпълнение:
1.  Заемете правилното изходно положение в тилен лег на лежанка   и с крака, опрени здраво на пода. В никакъв случай не се повдигайте на пръсти по време на избутването. Ако краката ви не стигат до пода, използвайте за тях повдигната платформа. Хълбоците, гърбът и главата трябва да са опрени на лежанката.
2. Подгответе се за правилно поставяне на щангата, като се протегнете и хванете лоста в надхват и ръце на разстояние 10-15 см. По-близкият хват въздейства по-снлно върху трицепсите, а по-широкият - върху гръдните мускули.
3. Откачете лоста от стойката и го избутайте нагоре до пълно разгъване, като държите лактите опрени до тялото. Лостът трябва да е на нивото на средната гръдна област.
4. Започнете ексцентричната фаза, спускайки бавно тежестта до средата на гърдите. Дръжте лактите плътно до тялото през цялото движение.
5. Завършете ексцентричната фаза, като леко докоснете щангата в средата на гърдите, така че да допре само  дрехата ви. Не изтласквайте тежестта от гърдите си.
6. Следете непрекъснато, дали лактите ви са опрени до долната област на гръдния кош. Не позволявайте да се разтварят встрани и нагоре.
7. Започнете концентричната контракция чрез бавно разгъване на ръцете нагоре. Лактите трябва да са винаги надолу до тялото и да се изнасят напред, а не назад под щангата.
8. Завършете концентричната фаза до пълно разгъване на ръцете без рязко движение в крайната точка.

Внимание:
1. Лактите трябва да са поставени правилно и колкото може по-напред под щангата през цялото време.
2. Не изтласквайте в края на ексцентричната фаза.
3. Не завършвайте концентричната фаза с рязко движение.

 
< Предишна   Следваща >

хранителни добавки протеин езда гейнер l-carnitine креатин Хороскопи bodybuilding fitness

Advertisement
Generated in 0.16576814651489 Seconds