Бенч пресата с обратен хват акцентира върху трудната за въздействие дълга глава на трицепса. Тя е едно от най-рядко изпълняваните движения. И това е странно, защото, заедно с бенч пресите в близък хват, представлява едно от най-ефективните упражнения за маса на трицепса.
Правилен избор на тежест
За да изпълняваме безопасно бенч пресите с обратен хват, трябва да избираме подходящо съпротивление. Съществуват две основни разлики между обикновената бенч преса (бенч пресата с близък хват) и бенч пресата с обратен хват. Бенч пресата с подхват се изпълнява предимно за развиване на трицепсите, а не на гръдните мускули, каквото е предназначението на обикновената бенч преса. Това означава че трябва да използваме по-малко съпротивление, защото трицепсите са много по-слаби от гръдните мускули.

Освен това, подхватът акцентира върху трицепсите и не предизвиква толкова силно включването на помощните мускули на гърдите и рамената, както е при надхвата. Натискът върху рамената (ако ръцете са поставени на разстояние една от друга на ширината на рамената) е по-слаб отколкото при пресата с близък хват. Сгъването на лактите при подхвата обаче изисква използването на по-леко съпротивление при обратната бенч преса.
Въздействието на ексцентричната фаза
Интересното тук е, че упражнението въздейства върху трицепсите по време на ексцентричната фаза повече, отколкото в концентричната. Това се дължи на факта, че при него разгъването на рамената е по-голямо от това при обикновената бенч преса надхват, защото дългата глава на трицепса преминава през раменната става преди да стигне до лопатката. Усилието, насочено към дългата глава е по-голямо по време на удължаването на мускула (разтягането му) отколкото при скъсяването му. Това се отнася и до всички движения с подхват



Значението на правилния хват
Разстоянието между ръцете може да е различно от широк хват (по-широк от раменете) до близък хват (10 — 15 см.) или хват на ширината на рамената, което дава възможност за естественото им движение. Последният изисква лактите да се държат близо до тялото на нивото на гръдния кош през цялото време. Това позволява действието да се насочи към трицепсите, а не към гръдния кош. И обратно, ако ръцете са близко една до друга, лактите ще са принудени да се разтварят встрани и това ще доведе до включване на гръдните мускули в движението.
Изпълнение
1. Заемете правилното изходно положение с лице нагоре върху лежанка за тилен лег. Изпънете ръцете нагоре и хванете щангата в подхват на ширината на рамената.
2. Подгответе щангата за упражнението, като я свалите от стойката и разгънете ръцете нагоре до точка малко под пълното им разгъване.
3. Започнете ексцентричната фаза, бавно спускайки тежестта надолу. Не разтваряйте лактите встрани за максимално въздействие върху трицепса.
4. Завършете ексцентричната фаза с бавно спускане на щангата и естествено сгъване на лактите, докато тя леко докосне средната точка на гърдите. (Ако я свалим по-високо от тази точка, рамената ще се натоварят повече отколкото трябва и така ще се намали ефектът върху трицепсите). Насочете цялото си внимание върху трицепса , докато спускате надолу тежестта, за да въздействате максимално върху него и колкото може по-слабо върху гърдите и рамената.
5. Противодействайте на желанието да изтласкате щангата от гърди в края на ексцентричната фаза. Поради сгъването на лактите, продиктувано от подхвата, изключително трудно се установява пълен двигателен контрол над тежестта през цялата амплитуда на ексцентричната фаза. Съществува опасност тежестта да премине твърде бързо през нея и да се получи изтласкване от гърдите.
6. Започнете концентричната фаза с разгъване на ръцете нагоре, като държите лактите плътно до тялото за максимално въздействие върху трицепсите.
7. Завършете концентричната фаза, избутвайки щангата до крайна точка малко преди пълното разгъване. То натоварва силно раменните и лакътни стави и може да доведе до разтягане на раменните връзки и свръх-разгъване на лактите.
Важно
1. Избирайте разумно съпротивлението. Не се опитвайте да блъскате с по-голяма тежест, отколкото трицепсите ви могат да понесат.
2. Дръжте лактите плътно до тялото през цялото време и на двете фази.
3. Не завършвайте вдигането с пълно разгъване.