Fitness
Основно меню
FITNES-BG.COM
Фитнес Профил
Фитнес Зали
Хранене
Тренировки
Упражнения
Полезно
Хранителни Добавки
Фитнес Медикаменти
Форум
Фитнес
Фитнес речник
Магазин
Контакти
Фитнес инструктор
Производител:



Виж кошницата
Нямате поръчани продукти.
Вход





Забравена парола
Нямате достъп?
Регистрирайте се!!!

Muscle Groups
Quadriceps Adductors Hips/Abductors Abdominals Chest Arms Deltoids Biceps Shoulders Forearm Surae/Calves Hamstring Glutes/Buttocks Lower Back Latissimus Dorsi Upper Back Triceps Trapezius
Бицепсово сгъване на скрипец – Biceps
Вариантът с кабел оказва малко по-различно въздействие върху предните мишнични мускули. Усилието е насочено над съпротивлението и стимулира мишничния мускул и долната област на бицепса . Мускулното съкращение е по-различно отколкото при свободната тежест и е изокинетично, а не изотонично. Вариантът с кабел стимулира силно мускулите, но трябва да се използва леко съпротивление и пълна концентрация за постигане на максимален растеж и развитие.
Съотношението усилие / съпротивление. Нарушения в концентричната фаза
Поради това че скрипецът е разположен под нивото на кръста и съответното съотношение усилие/съпротивление, в поясната област се получава силно издърпване. Освен това изокинетичният вариант на съкращението изисква бавно изпълнение при вдигането на тежестта. Ниското положение на съпротивлението ни кара още повече да се накланяме назад докато издърпваме нагоре лоста . Това силно натоварва поясната област и всяко извиване на гърба може да доведе до травми. Тук рискът е по-голям отколкото при работа със свободна тежест (щанга).
Тенденция към включване в движението на предмишниците
През концентричната фаза опасността да се придаде инерция на движението чрез предмишниците е още по-голяма. Важно е да държим лактите надолу и назад, за да акцентираме върху мишничния мускул и бицепса, а не върху сгъвачите на предмишницата в началото на вдигането. Изисква се силна концентрация за изпращане на нервните импулси към желаната област. Особено податлива на претоварване е лакътната област,където бицепсното сухожилие стига до предмишницата.
Стегнете мишничния мускул и бицепса
Важно е да стегнете мишничния мускул и бицепса в горната точка, за да извлечете максимална полза от упражнението и да се противопоставите на естествената тенденция да спуснете тежестта твърде бързо (почти веднага след завършване на вдигането). При работата с кабел може да получите леки крампове, но ако спазвате правилната методика и ги преодолеете, ползата ще е още по-голяма. Още веднъж подчертавам, че движението трябва да се изпълнява с бавни мускулни съкращения.
Значение на положението на китката
С усилие трябва да поддържате правилното разгъване на китката, а още по-трудно е да се задържи свръх-разгъването й при работа със скрипец и щанга отколкото със свободна тежест от стоеж. Свръх-разгъването на китката ни предпазва от включването на предмишницата в движението. Макар и по-трудно за поддържане, свръх-разгъването при това упражнение е още по-ефективно от пресите със свободна щанга.
Нарушения в ексцентричната фаза
Издърпването от нисък скрипец може също да предизвика нарушаване на формата на изпълнение в ексцентричната фаза, тъй като има опасност тежестта да се върне към изходното си положение прекалено бързо. Често пъти бързо движещият се скрипец издърпва тялото напред и го навежда. Това води до залюляване и избутване на таза, за придаване на инерция в следващата концентрична фаза. Силното издърпване може да доведе до натоварване на раменните връзки и сухожилия, а също и до разтягане на мускула. Задължително е да съсредоточим цялото си внимание и по време на ексцентричната фаза, за да постигнем безопасно желания ефект от това толкова полезно упражнение за долната област на бицепса.
Biceps
 Вариант на бицепсово сгъване на скрипец с една ръка



Изпълнение:

1. Заемете правилното изходно положение с лице към нисък скрипец и разкрачен стоеж на ширината на рамената с крака разтворени навън. Трябва да сгънете коленните и тазобедрени стави и да държите гърба стегнат и изпънат (сгъването в ставите е малко по-силно отколкото в упражнението със свободна щанга, поради ниското положение на съпротивлението и допълнителното натоварване на поясната област).
2. Главата трябва да е вдигната, а брадичката нагоре.
3. Използвайте свръх-разгъване на китките за правилно въздействие върху бицепсите и мишничните мускули, тъй като съотношението усилие / съпротивление стимулира включването и на предмишниците, което намалява ефекта върху желаната област.
4. Започнете бавно концентричната контракция чрез силно нервно импулсиране на предните мишнични мускули, като вдигате тежестта посредством сгъване на лактите. Не се накланяйте назад в опита си да облекчите вдигането.
5. Бавно издърпайте тежестта до желаното крайно положение с лост до брадичката. Не забравяйте, че лактите трябва да се държат надолу, назад и близо до тялото.
Важно:
1. Работете с такава тежест, която ви позволява максимален контрол над движението и силно нервно стимулиране на предните мишнични мускули, а не на предмишниците.
2. Използвайте свръх-разгъване на китките за оптимално въздействие върху бицепсите и мишничните мускули, а не върху предмишниците.
3. Движете без да бързате, тъй като вариантът със скрипец изисква по-бавни съкращения. Особено полезни са бавните силно концентрирани концентрични контракции.
4. Стягането на мишничния мускул и бицепса в края на концентричната фаза ни кара да усетим усилието в желаната област. Подчертаваме обаче, че изпълнението на нисък скрипец стимулира участието и на предмишниците и на мишничния мускул.
Забележка: Може да се възползвате от възможността да акцентирате върху предната област на бицепса с лек наклон към скрипеца. Съотношението между усилието и съпротивлението позволява лесна смяна на стойката и стимулира по различен начин мускулите. Наклонът напред дава възможност да се изнесат лактите назад далеч зад тялото и така да се акцентира по уникален начин върху горната част на бицепса. Това положение на лактите не може да се постигне със свободната тежест. Не трябва да прекалявате обаче с изнасянето им назад, защото може да претоварите раменните връзки.
Друг вариант на изпълнение

 
< Предишна   Следваща >

хранителни добавки протеин езда гейнер l-carnitine креатин Хороскопи bodybuilding fitness

Advertisement
Generated in 0.15852093696594 Seconds