Сгъване с дъмбели с редуване от стоеж. Активно завъртане навън (“тирбушон”)
Сгъване с дъмбели с редуване на ръцете е изолиращ компонент на силово движение. То може да бъде изпълнявана от седеж и от стоеж. Препоръчва се изпълнението от стоеж, тъй като сгъването на тазобедрените и коленни стави може да облекчи натиска върху поясната област. То също улеснява и акцентирането върху предната мишница. Натоварването, което се усеща върху рамената при седеж, се намалява значително във варианта на упражнението от стоеж. Активното завъртване („тирбушон") се препоръчва, когато искаме да въздействаме върху тази област. Това е невъзможно при изпълнението с щанга и с дъмбели при фиксирано положение на китките.

Движение отвътре навън
Използването на дъмбели дава възможност за промяна на посоката от вертикална в наклонена, като тежестите се изнасят отвътре навън (в концентричната фаза) и отвън навътре ( в ексцентричната фаза). Задължително е дланите да се повдигат по-високо от палците, за да се постигне максимално стимулиране на бицепсите. Китката трябва да е свръх-разгъната за максимално въздействие върху бицепса и за облекчаване на върху предмишницата.
Активно/пасивно завъртане
Трябва да отбележим, че завъртането може да е активно или пасивно, постоянно (както е при подхвата) или променливо (както е при преминаването от надхват под ъгъл към подхват). По-нататък ще опишем подробно ползата от всеки от тези варианти. Тук ще се спрем на въздействието от преминаване от надхват под ъгъл към подхват.

Отрицателното въздействие на неравномерното натоварване
Споменахме, че допълнителното съпротивление, насочено към външната страна на дъмбела улеснява завъртането (тирбушона). Терминът „улеснява" подсказва, че не става дума за активно, а за пасивно завъртане на китката. „Улесненото" завъртане премахва напрежението (съкращаването) и вместо това се използва външна сила за да се завърти ръката нагоре. Това преустановява завъртането. Освен това не е възможно да се добавят допълнителни дискове към външната част на дъмбелите поради съвременния дизайн на дисковете и лоста. В по-старото оборудване има издатък на установката, който излиза извън дисковете и дава възможност да се добавят допълнителни тежести, съответстващи на повишената сила на спортиста. Модерните уреди предлагат цялото разнообразие от варианти на дъмбели и фиксирани тежести.
Поставяне на ръцете малко по-ниско от центъра
Друг ефективен подход за увеличаване на супинаиията (завъртането навън) е плъзгането на ръката леко по лоста, така че да достигне малко под средата. Това дава възможност за активно завъртане и мускулно съкращение . Трябва да внимавате да не изнасяте ръцете твърде много надолу до края на дъмбела, който се намира близо до тялото. Ефектът от това би бил подобен на поставянето на допълнителни дискове от външната страна на дъмбела, което води до пасивно завъртане. И обратно, не поставяйте ръцете много близо до външния край на дъмбела, тъй като така трудно бихте постигнали завъртане. Резултатът би бил частично завъртане без необходимия ефект.


Изпълнение:
Заемете правилното изходно положение със сгъване на коленните и тазобедрени стави за постигане на изпънат и стегнат гръб. Главата трябва да е изправена, а брадичката леко повдигната. Хванете чифт дъмбели с надхват под ъгъл и ги дръжте от двете страни на тялото с напълно разгънати ръце.
Започнете концентричната фаза, вдигайки единия дъмбел нагоре чрез сгъване в лакътя.
Когато тежестта се изнесе до пред бедрото, започнете завъртането на китките нагоре, като насочвате силните нервни импулси към бицепсите, а не към предмишниците. Не се поддавайте на желанието да отпуснете рамото , за да облекчите вдигането. Не се накланяйте назад, за да придавате инерция на движението.
Повдигнете тежестта до пълна амплитуда на движението чрез сгъване на лакътната става и същевременно стягайте бицепса.
Важно:
1. Изпращайте силни нервни импулси към бицепса за силно мускулно съкращение чрез сгъването на лакътя, като вдигате дъмбела без да активирате предмишницата.
2. Завъртете силно за максимално стимулиране на бицепса.
3. Не отпускайте рамото надолу в желанието си да облекчите вдигането чрез включване на раменните мускули в движението.
4. Не се накланяйте назад при вдигането на тежестта в желанието си да придавате инерция на движението.
5. Повдигнете лактите в края на концентричната фаза, за да постигнете по-голяма амплитуда на движение и така да стимулирате по-силно дългата глава на бицепса.
6. В края на концентричната фаза трябва леко да повдигнете лактите, за да постигнете по-голяма амплитуда на движението и така да стимулирате още по-силно дългата глава на бицепса и да предизвикате допълнително усукване (завъртане). Дланите се изнасят малко над палците. В горната точка на вдигането трябва да стиснете дъмбела за максимално стимулиране на бицепса. Така ще подготвите мускулите за следващата ексцентрична фаза.
7. Започнете ексцентричната фаза чрез спускане на лактите до нормалното крайно положение на концентричната фаза.
8. Бавно спускайте тежестта надолу чрез силно стимулиране на бицепса, за да се получи мускулно съкращение по време на ексцентричната фаза и да се поддържа насочването на нервните импулси към предната мускулна област на мишницата, а не към предмишницата. Трябва да започнете да извъртате тежестта навън, когато тя достигне средата на пълната амплитуда на движението.
9. Спуснете тежестта до пълно разпъване на ръцете, така че дъмбелът да достигне нивото на бедрата полуизвърнат навън.