Barbell Curl

Това е най-старото и най-любимо от всички движения в тренировката за бицепс. От момента, в който са изобретили първата щанга, спортистите са се питали: колко ли сгъвания мога да направя? Именно този въпрос кара много хора да застават пред огледалото и да наблюдават как бицепсите им се сгъват и разгъват, свиват и отпускат.

За съжаление, фокусирането върху бицепса често има повече отрицателен ефект отколкото положителен. Съществува твърде голямо разнообразие от упражнения и твърде много серии и повторения и това се оказва препъни камък за трениращите. Друга пречка по пътя към успеха е винаги била свързана с прекалено голямата тежест, с която се изпълняват тези движения. Всичко това често води до „прегряването" на мускулите на предната страна на мишницата. Освен това, непрекъснатата мисъл за килограмите, често ни отклонява от правилната форма на изпълнение и значително намалява ефекта от упражнението за постигането на необходимия растеж и развитие, а може да ни навлече и някоя травма.
Правилен подбор на тежестта и изграждане на стабилна връзка мисъл / мускул
Разумният избор на тежест е задължителен, за да се спазва стриктно методиката на упражнението. Той дава възможност да се осъществи правилно връзката между мозъка и мускула, която е от съществено значение за развитието на бицепса и мишничния мускул. Така спортистът е в състояние да изпраща силни нервни импулси към тези мускули без да включва в движението рамената и предмишниците.
Максималното нервно импулсиране позволява да се изгради необходимото „усещане" за съпротивлението и да се приложи „стягането" на мускула по време на движението. Помнете, че стягането трябва да се почувства в бицепса и мишничния мускул, а не в предмишницата с обикновено стискане на лоста с ръце. Рамената, които винаги са готови да се втурнат на помощ също трябва да бъдат изключени от това движение.

Най-важно е положението на лактите
Независимо какво упражнение със сгъване изпълнявате, лактите дръжте и една и съща точка. При изпълняване на движението с щанга от стоеж лактите трябва да се държат надолу, назад и близо до тялото.

За или против изнасянето на лактите напред и нагоре
Съществува силна тенденция към изнасяне на лактите нагоре в края на серията, за да се придава инерция на движението и да се възбуждат нови мускулни влакна. Изнасянето на лактите нагоре и напред също така дава възможност за по-благоприятен ъгъл на въздействие и намалява съпротивлението срещу силите на земното притегляне. Необходимо е да изпълняваме движението с естествено извиване, защото всяка промяна в постановката на лактите нарушава ефекта от пресата. Ако не ги държим надолу по време на вдигането, силно намаляваме и амплитудата на движение.

Сгъване на раменни те стави
Много експерти препоръчват повдигането на лактите не като читинг, а за да се включат в движението раменните стави за по-голямо въздействие върху дългата глава на бицепсите, тъй като тя се активира силно по време на това движение. Съществуват обаче различни други варианти сгъвания, които сьщо осигуряват това въздействие и не е нужно да нарушаваме изпълнението именно на това упражнение. Пример за подобно движение с повдигане на лактите е сгъването с кабел над глава от лег. При него лактите са повдигнати и така се получава по-добър ефект върху разгъването на рамената. Подробен анализ на това упражнение ща бъде направен по-нататък в този раздел.

Значение на положението на лактите близо до тялото
По време на изпълнението с щанга от стоеж, ако не държим лактите плътно до тялото, а ги разтваряме встрани, се възбуждат други мускулни влакна и така ефективността на упражнението намалява. Акцентът се премества от външната област на ръцете (в нормален подхват) и това ни кара да окажем натиск с палците, показалците и дори средните пръсти. Така в движението се включват и рамената и не се акцентира върху бицепсите.

Значение на натиска с дланите
Освен това, когато натискаме с външната част на ръцете, дланите може да се отделят от лоста. Дори и да държим целите си длани върху лоста, често пъти тази област се възбужда много слабо. Когато не отправяме към нея импулси с необходимата сила, средният дял (късата глава на бицепса) не се стимулира достагьчно. Подхватът всъщност се елиминира от това, че целият натиск се упражнява само с два или три пръста и палците. Така в движението се включва мишнично-лъчевият мускул, а не късата глава на бицепса. Ако не притискаме дланите силно върху лоста се получава пресово движение от типа Е - Z. Това естествено не е желаното движение и не въздейства върху бицепса и мишничния мускул.

Положението на рамената и местоположението на мускулите
От значение е да си припомним местоположението на мускулите на предната област на мишницата и това, че и двете глави на бицепса започват от лопатката. Поради факта, че дългата глава преминава над главата на раменната кост в раменната става и се закрепва в горната част на лопатката, а късата глава не я пресича, положението на рамената силно влияе върху посоката на въздействие на всяко специфично движение.

Съотношението лакът/рамо
Ако лактите са пред тялото, въздействието се усеща върху късата глава на бицепса. Ясен пример за това е пресата „молитва". Тъй като при това упражнение движението на рамото е слабо, дългата глава на бицепса се движи по-малко от късата. Когато лактите са пред рамената, най-силно се стимулират долната и средна област на бицепса. А ако държим лактите зад рамената, както е при пресата с дъмбели под наклон и още повече при пресата с дъмбели с обратен наклон, се акцентира върху дългата глава. Тогава най-силно се въздейства върху горната област на бицепса. Щом поставим лактите и рамената на едно ниво, въздействието се поема равномерно и от двете глави, а се усеща предимно в средната област на бицепса. Трябва да отбележим обаче, че лежанката за преса „молитва" осигурява опора за ръцете, а рамената играят пасивна роля. Те се активират силно, когато държим ръцете пред тялото под ъгъл приблизително 45°, за да осигурят опора за тежестта.

Положението на китките
Положението на китките също играе важна роля за въздействието на движението. Движението е наречено „сгъване", защото се извършва чрез извива-не на китките (сгъване на ставата). Често спортистите се опитват да работят с прекомерно голяма тежест и това предизвиква сгъване на китката. Движението започва с китките в разпънато положение, но когато тежестта се вдигне до средата на пълната амплитуда, китките може да се извият навътре, за да облекчат вдигането. Така в движението се включват активно предмишниците и въздействието се отклонява върху тях, а не върху бицепсите. Активирането на сгъвачите на предмишниците води до издърпваме на лактите и до изнасянето им напред. Това ги кара да се повдигнат и така амплитудата на движение се скъсява, а движението се насочва срещу гравитацията. Ако китките са успоредно поставени, сгъвачите на предмишнииите не се включват в движението и то се насочва предимно към мускулите на предната област на мишниците. Напредналите спортисти прилагат свръх-разгъване на китките и така стимулират максимално предните мишнични мускули. Трябва много да внимавате и да не напрегнете прекалено китките си. Препоръчваме начинаещите да използват разгъване, а не свръх-разгъване на китките.

Свръх-разгъване на китките и пълна амплитуда на движението
Често се смята, че сгънатото и разгънатото положение па китката дава възможността за пълна амплитуда на движение при пресите, докато свръх-разгъването им силно я намалява. Но това не е така. Причината да се разглежда сгънатото положение на китките като улесняващо пълната амплитуда се състои в това, че тогава лакътят се изнася напред и така се променя ъгълът на въздействие. Това увеличава разстоянието между мишницата и предмиш-ницата. По-голямото разстояние между тях се дължи и на съкращаването на бицепсите под техния максимален потенциал. Разгънатото положение на китките въздейства по-силно върху бицепса и мишничния мускул и намалява опасността от повдигане на лактите. Така чрез него се постига по-лесно пълна амплитуда на движението.
Свръх-разгъването на китката дава възможност лактите да се държат надолу и назад и най-силно стимулира бицепса и мишничния мускул. Така обаче много по-трудно се постига пълна амплитуда на движението. Забележете, че казваме „по-трудно", а не невъзможно. Тя може да се осъществи лесно чрез пълна концентрация за поддържане на правилната форма на изпълнение и стриктно спазване на методиката. Когато предмишниците се блокират от мишниците лактите може леко да се повдигнат, за да се удължи движението. Това че мишниците спират предмишниците не означава, че движениею трябва да спре. Стягането на двете части на ръката може да продължи и след тази точка. Така предните мишнични мускули достигат максималната си амплитуда на движение, което е от решаващо значение за техния оптимален растеж и развитие.

Прекаленото повдигане на лактите води до извиване на гърба
В случаите, когато се прилага по-силно повдигане на лактите, спортистът е изложен на опасностга да извие гърба си в края на вдигането и така да изложи на риск поясната си област. Щом тежестта се вдигне до рамената, лактите се изнасят нагоре и встрани и така товарът се поема от гърдите и рамената. Напрежението на рамената често е такова, че спортистът е принуден да се наклони назад, за да въздейства под благоприятен ъгъл върху вдигането й. Това извива опасно гърба и може да доведе до хронични болки в поясната област от прекомерния натиск върху гръбначния стълб.Тогава гръдните мускули идват на помощ и бицепсите се изключват изцяло от движението.
Повдигането на лактите води до използване на гравитацията
Прекаленото повдигане на лактите променя движението и води до включване на гравитацията. Вместо движението да се насочва срещу силите на земното притегляне, спортистът може да се наклони назад и да остави тежестта свободно да се спусне до рамената му под влияние на гравитацията. Вместо щангата да е обхваната от всички пръсти тя се държи само между палеца и показалеца. Така дланите са принудени да се отделят от лоста, което силно намалява стягането на бицепса и мишничния мускул.

Изпълнение:
1. Поставете щанга на пода пред себе си близо до пищялите. Ако разполагате с установка за преси с щанга, поставете я близо до бедрата си. Не я слагайте върху лежанките, защото собствениците на фитнес зали мразят да им се разваля тапицировката.
2. Хванете щангата с надхват малко по-голям от ширината на ханша и я издърпайте пред бедрата си. Помнете, че трябва да поставите китките успоредно разгънати, за да облекчите предмишниците. Трябва да поддържате изправена главата си с повдигната брадичка и излъчени гърди. Коленните и тазобедрени стави трябва да са сгънати, за да се облекчи евентуалното натоварване на поясната област.
3. Започнете концентричната фаза на движението чрез силно съкращаване на предните мишнични мускули за вдигане на тежестта нагоре (сгъване на лактите). Те трябва да са през цялото време надолу и назад. Не трябва да се поддавате на желанието да избутате тежестта по инерция чрез избутване на ханша напред, защото това би довело до опасно извиване на гърба.
4. Завършете концентричната фаза чрез сгъване на лактите до пълна амплитуда на движението. Помнете, че може съвсем леко да повдигнете лактите в крайната точка за постигане на пълна амплитуда. Щом завършите концентричната фаза, стиснете бицепсите (не щангата) и задръжте до две преди да ги отпуснете.
5. Започнете ексцентричната фаза чрез бавно разгъване на лакътните стави, докато се спусне надолу и почти докосне бедата ви. Трябва да противодействате на естественото желание да спуснете бързо тежестта надолу и не оставяйте щангата да се оттласне от бедрата ви, като започне следващата концентрична фаза по инерция.

Важно:
1. Подбирайте интелигентно тежестта и установете силна връзка между мозъка и мускула, като отправяте мощни нервни импулси към бицепсите и мишничните мускули.
2. Поддържайте правилна стойка и стриктно изпълнявайте правилно движението, за да избегнете рисковете от травми и да получите най-голяма полза от упражнението. Необходимо е:
а/  да свиете колената, за да намалите риска от травми в поясната област.
б/  да държите главата изправена, а гърбът стегнат и изпънат, без да го извивате и да отпускате главата си надолу.
в/  да държите лактите надолу и назад.
г/   да разгъвате и дори свръх-разгъвате (когато напреднете малко) китките, за да акцентирате върху бицепсите и мишничните мускули, а не върху предмишниците.
3. Не избутвайте с таза в началото на концентричната фаза.
4. Не се поддавайте на тенденцията към извиване назад при вдигането на тежестта.
5. И в двете фази на движението използвайте бавни мускулни съкращения.
6. Съсредоточете се изцяло и не позволявайте на щангата да се оттласне от бедрата ви в края на ексцентричната фаза.