Fitness
Основно меню
FITNES-BG.COM
Фитнес Профил
Фитнес Зали
Хранене
Тренировки
Упражнения
Полезно
Хранителни Добавки
Фитнес Медикаменти
Форум
Фитнес
Фитнес речник
Магазин
Контакти
Фитнес инструктор
Производител:



Виж кошницата
Нямате поръчани продукти.
Вход





Забравена парола
Нямате достъп?
Регистрирайте се!!!

Muscle Groups
Quadriceps Adductors Hips/Abductors Abdominals Chest Arms Deltoids Biceps Shoulders Forearm Surae/Calves Hamstring Glutes/Buttocks Lower Back Latissimus Dorsi Upper Back Triceps Trapezius
Вдигане на дъмбели встрани със сгънати ръце - Deltoids

Вдигане на дъмбели встрани със сгънати ръце  (крайно положение малко над рамената).
Вариантът вдигане встрани със сгънати ръце дава възможност за работа с по-големи тежести и въздейства върху растежа и развитието на средната глава. Сгънатите ръце позволяват товара да се поеме от мускулите около лакътната става, за да се облекчат рамената .
Макар и да позволява работа с по-големи тежести, упражнението със сгънати ръце има и някои недостатъци,  свързани именно с прекаленото натоварване. Помнете, че то не е упражнение   за сила и затова използвайте леко съпротивление.

Малко над рамената
Препоръчваме да завършвате вдигането със сгънати ръце малко над рамената. Тук не ви съветваме да завършвате движението над глава, тъй като може да се отклоните от страничната равнина и да изнесете тежестите правонагоре, като крайната им точка не е над главата, а пред тялото. Това може да предизвика травми, тъй като съпротивлението е твърде голямо, за да бъде изнесено над главата.
Поддържайте движение в страничната равнина
При изпълнението със сгънати ръце съществува голяма опасност тежестите да се изнасят напред. Причините за това са следните:
1. Сгънатите лакти изнасят тежестите напред още в самото начало. По-голямото сгъване в лакътнага става насочва въздействието от средната глава към предната.
2. Ако използваме голямо съпротивление върху средната глава, предната поема натоварването. Така движението се изнася пред тялото, а не встрани. Поради голямото съпротивление също така, средните глави не могат да се справят и тялото ни се навежда напред, за да облекчи вдигането. След това то се извива назад и задейства мощните гръдни мускули.
   

 
Длани нагоре!
Трябва да поддържаме отвеждането на китката, за да имаме максимално полза от това движение и да въздействаме върху средната и донякъде предната глава. Когато се установи посоката на движението дланите започват да се обръщат надолу и тежестта се изнася зад тялото, когато стигне рамената. Извъртането на дъмбелите назад намалява въздействието върху средната глава и натоварва вместо това раменните връзки и сухожилия. Наклонът, по който се изпълнява движението, води също така до рязко избутване с ханша, което често ни кара да се повдигаме на пръсти. Това предизвиква извиване на гърба и съответно излага на опасност поясната област.
Опасността от извиване на гърба
Гърбът може така да се извие, че спортистът да падне дори на пода. Когато сме изтощени и не можем да извием гърба още повече, си помагаме с разгъване на ръцете нагоре. Делтовидните мускули в този случай са в неблагоприятно положение и те могат да задържат тежестта. Тогава връзките и сухожилията трябва да я поемат, а това излага на огромна опасност поясната и раменната области .
Друга грешка при упражнението е изнасяне на гърдите рязко напред и надолу, което ни кара да наведем главата си. Така горната част на трупа се задвижва към тежестите, а те включват в движението мощните гръбни мускули и по-специално горната област на трапецовидния мускул.
Синдрома на „Влака-беглец"
Трябва да внимавате и да не навеждате горната част на трупа в края на ексцентричната фаза, защото това намалява възбуждането на мускулните влакна и нарушава правилната форма. Тогава се нарушава формата и в двете фази на движението. Най-добрата предпазна мярка срещу загубата на формата в края на ексцентричната фаза е като поддържате пълен контрол на съпротивлението чрез силно нервно пулсиране на делтовидните мускули. Освен това трябва да приучите рамената да действат, за да не страдате от синдрома на "Влака беглец".


Страничното вдигане със сгънати ръце има за цел да оформи и придаде заобленост на средната глава. То не е силово движение и не трябва да блъскаме с големи тежести. Най-важното при това много полезно, но и рисковано упражнение е да използваме ума си, а не бруталната си сила.
Изпълнение:
1. Сгънете леко тазобедрените и коленни стави и застанете в разкрач малко по-широк от рамената с ходила леко разтворени навън. Гърбът е в стабилно положение, а главата нагоре.
2. Хванете двата дъмбела с надхват и ги поставете пред тялото в изходно положение с леко сгънати лакти. Не сгъвайте много лактите, защото така ще вдигнете тежестите по-високо отколкото трябва.
3. Подгответе рамената за вдигането като изпращате към тях силни нервни импулси. Трябва да спазвате правилната техника и поддържате необходимата стойка.
4. Започнете бавно концентричната фаза, изнасяйки дъмбелите навън и нагоре по страничната равнина. Не сгъвайте повече лактите.
5. Вдигайте дъмбелите встрани и внимавайте да не ги изнасяте напред, когато стигнете нивото на гърдите. Във всяка точка на движението трябва да сте в състояние да виждате само кокалчетата на юмрука (трябва да виждате долната част на дланите си през цялото време в концентричната фаза).
6. Не избутвайте таза, за да подпомогнете началото на вдигането. Дръжте петите на пода непрекъснато.
7. Не насочвайте гърдите надолу, за да си помогнете. Запазете правилната стойка и вдигайте бавно със силни мускулни съкращения.
8. Не сгъвайте силно лактите, за да противодействате на гравитацията.
9. Задръжте до едно в края на концентричната фаза, за да подготвите достатъчно раменните мускули за ексцентричната точка.
10. Използвайте силни мускулни съкращения през ексцентричната фаза. за да противодействате на гравитацията чрез бавни съкращения и пълен контрол над движението.
11. Не допускайте дъмбелите да се изтласкват по инерция към концентричната фаза.
12. Поддържайте постоянно правилната стойка и в никакъв случай не се навеждайте от кръста в края на ексцентричната контракция. Това би довело до избутване с ханша и до други отклонения от правилната техника.
Важно:
1. Поддържайте правилната стойка и не се отклонявайте от нея - това е особено важно при това упражнение. Припомнете си всички основни положения на правилното изпълнение.
2. Използвайте бавни съкращения през цялото движение.
3. Не отделяйте цялото стъпало от пода и не се изправяйте на пръсти.
4. Не избутвайте таза в началото на концентричната контракция.
5. Не изнасяйте тежестите нагоре пред тялото. Дръжте дланите нагоре.
6. Подбирайте разумно съпротивлението. Това е движение за вдигане, а не за сила. Спазвайте техниката-това е важно.
 
< Предишна   Следваща >

хранителни добавки протеин езда гейнер l-carnitine креатин Хороскопи bodybuilding fitness

Advertisement
Generated in 0.20574522018433 Seconds