Вдигането на щанга пред гърди въздейства върху предната глава и в по-малка степен върху средната глава на делтовидня мускул. При него трябва да се използва малко съпротивление, тъй като голямото води до отклонения от правилната методика. Трябва да подчертаем, че то може да се извършва до крайно положение над глава по вертикала или хоризонтално до нивото на рамената.
Ще направим пълен анализ на изпълнение на движението с крайно положение над глава. Вариантът с изнасяне до нивото на рамената допуска използване и на по-голямо съпротивление и за това препоръчваме начинаещите да разучат и овладеят добре правилната техника на вертикалното вдигане преди да използват повече килограми. В началото това упражнение не бива да се възприема като силово, а като оформящо. За по-голяма безопасност и ефективност трябва да се използва по-леко съпротивление.

Значение на постановката на ръцете
Съществуват няколко положения на ръцете от много широк хват, при които с палеца свит с мъка се задържат върху щангата (не е за препоръчване), до тесен хват, при които показалците се допират един до друг. Какъв хват ще предпочетем зависи от това, къде искаме да насочим въздействието. По-широките хватове активират средната глава, а по-тесните предната глава на делтовидния мускул.
Намалена амплитуда на движение при широките хватове
Широките хватове намаляват амплитудата на движение на мускула включват като опора лесно уязвимите връзки и сухожилия. Освен това те ограничават амплитудата на движение и на лопатката при отвеждането й и въртенето й нагоре.



Проблеми, свързани с близкия хват
Недостатък на близките хватове е това, че те силно активират трапецовидния и ромбоидните мускули, а намаляват въздействието върху делтовидните. Ако използваме съвсем близък хват пък се задействат мощните големи гръдни мускули. Поставянето на ръцете една до друга ограничава амплитудата на движение в раменната област и когато вдигаме щангата над нивото на рамената , съществува опасност да се наклоним назад, за да й дадем възможност да се движи, което активира гръдните мускули.
Включването в движението на гръдните мускули не дава възможност да се възбудят достатъчен брой мускулни влакна в делтовидните и намалява техния растеж и развитие. Извиването назад, за да може щангата да мине пред тялото, принуждава гърба също да се извие и застрашава поясната област и междупрешленните стави.
Препоръчваме да се избягва поставянето на ръцете много близо или много далече една от друга за най-голяма амплитуда на движение и най-естествено функциониране на делтовидните мускули. Така ще постигнем безопасно и ефективно изпълнение на това упражнение.
Проблеми, свързани с избутването на таза
Ако привикнем таза да избутва тежестта напред, не можем да възбудим достатъчно мускулните влакна в началната точка на издигането. Това води до придаване инерция на движението и намалява силно мускулния контрол над движението. Щом щангата се вдигне до най-горната си точка, тази тенденция продължава по силата на закона на Нютон - щом едно тяло е в движение, то се стреми да продължи да се движи. Тогава бавното спускане на щангата е по-трудно и дори невъзможно. Ако оставим тя да премине по-назад то определената точка над главата, има голяма вероятност раменните връзки и сухожилия да се увредят.
Проблеми, свързани с извеждане на главата
Главата трябва непременно да е изправена с брадичката леко нагоре. Не повдигайте много брадичката, защото това ще доведе до извиване на гърба. Отпускането на главата надолу пък води до изгърбване и залюляване назад на трупа в ексцентричната фаза и до избутване от таза в началото на концентричната.
Сгъването на лактите намалява ефекта
Сгъването на лактите намалява ефективността и възбуждането на двигателни единици в областта на делтовидния мускул. Брахиалният и корако-брахиалннят мускули силно се активират, тъй като силата се насочва към лакътната става, която поема натоварването.
Освен това, сгъването на лактите ни кара да изпълняваме движението по-близо до тялото и така в него се включват мощните гръдни мускули, което води до извиване на гърба.
Следва продължение...