Fitness
Основно меню
FITNES-BG.COM
Фитнес Профил
Фитнес Зали
Хранене
Тренировки
Упражнения
Полезно
Хранителни Добавки
Фитнес Медикаменти
Форум
Фитнес
Фитнес речник
Магазин
Контакти
Фитнес инструктор
Производител:



Виж кошницата
Нямате поръчани продукти.
Reproduct Factors +
Reproduct Factors +
38.00 BGL
Купи

Боралин- 8
Боралин- 8
28.80 BGL
Купи

Rhodosorb Plast
Rhodosorb Plast
2.60 BGL
Купи

Вход





Забравена парола
Нямате достъп?
Регистрирайте се!!!

Rhodosorb-P
Rhodosorb-P
5.60 BGL
Купи
Explode Мъжки потник
Explode Мъжки потник
15.00 BGL
Купи
Explode Liquid L-carnitine 50ml
Explode Liquid L-carnitine 50ml
3.00 BGL
Купи
Muscle Groups
Quadriceps Adductors Hips/Abductors Abdominals Chest Arms Deltoids Biceps Shoulders Forearm Surae/Calves Hamstring Glutes/Buttocks Lower Back Latissimus Dorsi Upper Back Triceps Trapezius
Гребане на скрипец - Upper Back
Гребането на скрипец се използва от културистите за изграждане на широкия гръбен мускул и терес майор. То също така е важно за изграждането на мускулите по средната част на гърба, по-специално на трапецовидния и ромбовидния.
Развитието на тези мускулни групи е важно при спортове изискващи придърпване на нещо към тялото. Спортове включващи това движение са гребане и гимнастика, когато се изпълняват съчетания на халки и други уреди. Движението също така се използва при американския футбол, когато се задържа противника, за да не реализира гол; при джудото, при различните хвърляния и при плуването по-специално при стила кроул и бътерфлай. Борците също използват движението и то в един много важен момент, когато се опитват да повдигнат раменете, за да се предпазят от туш.

Изпълнение:
1. Закачете ръкохватка осигуряваща успореден хват на ръцете ви към кабела на скрипеца, преминаващ през макара на пода. Седнете с лице към скрипеца.
2.  Поставете стъпалата върху стъпенките на уреда, така че краката да са леко свити в бедрата в стартово положение.
3. Навеждате се от кръста напред, хващате ръкохватката (дланите са разположени една срещу друга). Ръцете са напълно изпънати и раменете са придвижени напред. Това е стартовата позиция.
4. Вдишвате и задържате дъха, докато дърпате ръкохватките към горната част на коремната преса. Лактите се придвижват покрай тялото.
5. Дърпате докато лактите преминат зад тялото и ръкохватката се допре до гръдния кош. Заедно с ръцете назад се придвижват и раменете. В края на дърпането издишвате. Задържате за една-две секунди, после връщате в изходно положение под контрол, запазвайки гръбначния стълб изправен.
6. Дръжте тялото изправено и го придвижвайте само леко напред - назад по време на изпълнение на упражнението. Наблегнете на дърпането с широкия гръбен мускул, а не с тялото.

Гребане на скрипец

Бележки:
1. Придърпването на тежестта на скрипеца натоварва основно долната част на широкия гръбен мускул (latissimus dorsi). Придвижването на лактите и раменете назад включва също така горната част на същият мускул заедно с ромбовидния и средната част на трапеца. Това ви осигурява едно допълнително изграждане на мускулите в средната част на гърба.
2. За да бъдете сигурни, че натоварвате мускулите правилно дръжте гърба изправен по време на упражнението и не го движете напред - назад повече от 10 градуса.
3.  Поддържайте нормалната извивка на гръбначния стълб. Ако се изгърбвате напред и после преразгъвате назад това ще натовари излишно гръбначния стълб и може да ви доведе лоша травма.
4.  Не дърпайте с ръцете, така ще натоварите бицепса. При това упражнение бицепса работи само да стабилизира лакътната става, а не да върши работата. Ако разчитате на бицепса вие ще ограничите натоварването на гръбните мускули и съответно ще увеличите ефективността на упражнението.
5. Дръжте краката неподвижни! Не движете краката по време на дърпането и отпускането на тежестта.
6. За да подпомогнете стабилността на тялото задръжте дъха по време на дърпането. Това ще ви позволи да изпълните по-ефективно упражнението и ще осигури стабилност в кръста. Издишайте в края на движението. Един по-труден вариант на гребането на скрипец работещ по-здраво за средната и горна част на гръбните мускули е гребането на скрипец, като за ръкохватка се ползва прав лост. Лостът се държи в надхват (дланите на ръцете гледат надолу). Тук хватът е по-широк и лактите са далеч встрани от тялото. Това води до допълнително натоварване на задната част на раменете, средната част на трапеца и ромбовидния мускул.
 
< Предишна   Следваща >

хранителни добавки протеин езда гейнер l-carnitine креатин Хороскопи bodybuilding fitness

Advertisement
Generated in 0.11802005767822 Seconds