Fitness
Основно меню
FITNES-BG.COM
Фитнес Профил
Фитнес Зали
Хранене
Тренировки
Упражнения
Полезно
Хранителни Добавки
Фитнес Медикаменти
Форум
Фитнес
Фитнес речник
Магазин
Контакти
Фитнес инструктор
Производител:



Виж кошницата
Нямате поръчани продукти.
L-carnitine Gel
L-carnitine Gel
12.00 BGL
Купи

Къси панталони Explode
Къси панталони Explode
32.00 BGL
Купи

Reproduct Factors +
Reproduct Factors +
38.00 BGL
Купи

Вход





Забравена парола
Нямате достъп?
Регистрирайте се!!!

Creatine Ethyl Ester Malate
Creatine Ethyl Ester Malate
25.00 BGL
Купи
Arginine Matrix
Arginine Matrix
23.00 BGL
Купи
Детокси Ливър
Детокси Ливър
10.20 BGL
Купи
Muscle Groups
Quadriceps Adductors Hips/Abductors Abdominals Chest Arms Deltoids Biceps Shoulders Forearm Surae/Calves Hamstring Glutes/Buttocks Lower Back Latissimus Dorsi Upper Back Triceps Trapezius
Гребане на скрипец - Upper Back
Гребането на скрипец се използва от културистите за изграждане на широкия гръбен мускул и терес майор. То също така е важно за изграждането на мускулите по средната част на гърба, по-специално на трапецовидния и ромбовидния.
Развитието на тези мускулни групи е важно при спортове изискващи придърпване на нещо към тялото. Спортове включващи това движение са гребане и гимнастика, когато се изпълняват съчетания на халки и други уреди. Движението също така се използва при американския футбол, когато се задържа противника, за да не реализира гол; при джудото, при различните хвърляния и при плуването по-специално при стила кроул и бътерфлай. Борците също използват движението и то в един много важен момент, когато се опитват да повдигнат раменете, за да се предпазят от туш.

Изпълнение:
1. Закачете ръкохватка осигуряваща успореден хват на ръцете ви към кабела на скрипеца, преминаващ през макара на пода. Седнете с лице към скрипеца.
2.  Поставете стъпалата върху стъпенките на уреда, така че краката да са леко свити в бедрата в стартово положение.
3. Навеждате се от кръста напред, хващате ръкохватката (дланите са разположени една срещу друга). Ръцете са напълно изпънати и раменете са придвижени напред. Това е стартовата позиция.
4. Вдишвате и задържате дъха, докато дърпате ръкохватките към горната част на коремната преса. Лактите се придвижват покрай тялото.
5. Дърпате докато лактите преминат зад тялото и ръкохватката се допре до гръдния кош. Заедно с ръцете назад се придвижват и раменете. В края на дърпането издишвате. Задържате за една-две секунди, после връщате в изходно положение под контрол, запазвайки гръбначния стълб изправен.
6. Дръжте тялото изправено и го придвижвайте само леко напред - назад по време на изпълнение на упражнението. Наблегнете на дърпането с широкия гръбен мускул, а не с тялото.

Гребане на скрипец

Бележки:
1. Придърпването на тежестта на скрипеца натоварва основно долната част на широкия гръбен мускул (latissimus dorsi). Придвижването на лактите и раменете назад включва също така горната част на същият мускул заедно с ромбовидния и средната част на трапеца. Това ви осигурява едно допълнително изграждане на мускулите в средната част на гърба.
2. За да бъдете сигурни, че натоварвате мускулите правилно дръжте гърба изправен по време на упражнението и не го движете напред - назад повече от 10 градуса.
3.  Поддържайте нормалната извивка на гръбначния стълб. Ако се изгърбвате напред и после преразгъвате назад това ще натовари излишно гръбначния стълб и може да ви доведе лоша травма.
4.  Не дърпайте с ръцете, така ще натоварите бицепса. При това упражнение бицепса работи само да стабилизира лакътната става, а не да върши работата. Ако разчитате на бицепса вие ще ограничите натоварването на гръбните мускули и съответно ще увеличите ефективността на упражнението.
5. Дръжте краката неподвижни! Не движете краката по време на дърпането и отпускането на тежестта.
6. За да подпомогнете стабилността на тялото задръжте дъха по време на дърпането. Това ще ви позволи да изпълните по-ефективно упражнението и ще осигури стабилност в кръста. Издишайте в края на движението. Един по-труден вариант на гребането на скрипец работещ по-здраво за средната и горна част на гръбните мускули е гребането на скрипец, като за ръкохватка се ползва прав лост. Лостът се държи в надхват (дланите на ръцете гледат надолу). Тук хватът е по-широк и лактите са далеч встрани от тялото. Това води до допълнително натоварване на задната част на раменете, средната част на трапеца и ромбовидния мускул.
 
< Предишна   Следваща >

хранителни добавки протеин езда гейнер l-carnitine креатин Хороскопи bodybuilding fitness

Advertisement
Generated in 0.088973045349121 Seconds